תדמיינו לרגע איך תרגישו שיהיה לכם רגליים מיוחדות, חטובות ועוצרות נשימה. אז הגעתם למאמר הנכון! במאמר הזה אני אסביר לכם את המבנה האנטומי של שרירי הרגליים, אתן את התרגילים הכי טובים לרגליים, טיפים סודיים, והכי חשוב גם תוכנית אימונים VIP לרגליים שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר!
הרשימה הזו מתאימה בעיקר לאנשים שעושים אימון רגליים בחדר כושר. אם יש לכם ציוד מתאים בבית, אתם יכולים לעשות כמעט את כל התרגילים. במידה ואין לכם את הציוד הנדרש, אתם יכולים לעשות וריאציות של התרגילים עם משקל גוף, משקולות, גומיות ורצועות התנגדות.
אני אתחיל עם הסבר קצר על המבנה האנטומי שלהם, ואז אמשיך אל הרשימה של תרגילים הכי טובים לרגליים.
מבנה אנטומי של שרירי הרגליים
שרירי הרגליים מחולקים ל4 קבוצות שרירים עיקריות:
- QUADS – ארבע ראשי
- HAMSTRINGS – ירכיים
- GLUTES – ישבן
- CALVES –תאומים
Quads – ארבע ראשי – קבוצת של 4 שרירים שנמצאים בחלק הקדמי והעליון של הרגל. השרירים מדהימים הם שבזכותם רואים בקלות אם הרגליים שלכם מפותחות, או לא. התפקיד העיקרי שלהם הוא לפשוט (ליישר) את הברך.
Hamstrings – מיתר הירך – קבוצת של 3 שרירים שנמצא בחלק האחורי של עצם הירך (חלק העליון של הרגל). המטרות העיקריות של השרירים הללו הן לכופף את הברך, ולפשוט (ליישר) את הירך, וייצוב של האגן.
Glutes – שרירי הישבן – קבוצה של 3 שרירים שנמצאים בישבן, שהעיקרי בהם זה הגלוטאוס מקסימוס (Gluteus maximus). שרירי הישבן הם קבוצת השרירים הכי גדולה בגוף, מבחינת כמות סיבי השריר. הם מסוגלים לייצר עוצמת יוצאת מן הכלל, ויש להם חלק ביכולת שלכם להצליח בתרגילי רגליים.
Calves – תאומים – קבוצה של 2 שרירים שנמצאים מאחורי השוקיים. תפקידם העיקרי הוא לכופף את מפרק כף הרגל, ולתמוך ביציבות של הרגליים.
עכשיו שאתם מבינים את המבנה האנטומי של הרגליים, אפשר להתקדם. כעת אני אתן טיפ קריטי בתכנון תכנית אימונים לרגליים, ולאחר מכן נמשיך עם התרגילים.
תיצרו איזון בעומס בין החלק הקדמי לאחורי
כדי לבנות רגליים עוצרות נשימה, אתם חייבים לפתח את כל השרירים ברגליים. לרוב גברים נוטים להזניח את החלק האחורי, ונשים את החלק הקדמי, זאת טעות קריטית. יש קשר ישיר בין הפיתוח של השרירים הקדמיים של הרגליים, האחוריים.
אתם לעולם לא תצליחו לבנות ראשי מרהיב, בלי האמסטרינג שיתמכו וייצבו אותו. אי אפשר גם לבנות ישבן חזק, בלי המסטרינג שיתמוך בתנועה, וארבע ראשי, שיעשה את התנועה ההפוכה לה.
חשוב שהתוכנית אימונים שלכם תהיה מאוזנת בין החלק הקדמי לחלק האחורי. אם יש לכם חוסר איזון בחלק מסוים, אתם יכולים לעשות קצת יותר סטים עבורו. אבל לא להגזים, ולהפסיק לעבוד על חלק מסוים.
סקוואט – המלך של התרגילים לרגליים
אין צל של ספק שסקוואט זה אחד התרגילים הכי עוצמתיים לבניית שרירי רגליים מטורפות. הוא עובד בצורה יחסית מאוזנת על כל שרירי הרגליים. אם אתם מתקדמים בו, אתם יכולים להיות בטוחים שכל שרירי הרגליים שלכם יתחזקו.
גם שרירי הליבה עובדים בסקוואט מאוד קשה. כל שרירי הבטן, זוקפי הגב, השרירים שנמצאים באגן עובדים בו. הוא יסייע לכם לבנות קוביות בבטן וגוף אתלטי, חסין מפציעות.
רק חשוב לוודא שאתם שולטים בטכניקה בצורה מושלמת, עם טווח תנועה מלא ככל שהירידה יותר נמוכה כך העומס על השרירים יהיה גבוהה יותר, ובניית מסת השריר תהיה אפקטיבית. (מחקר)
אתם יכולים לבצע את סקוואט עם משקל הגוף, מוט, משקולות, קטלבלס או רצועות.
דדליפט רומני
כל אימון רגליים טוב חייב לפחות תנועה וריאציה אחת של דדליפט, כי כל השרירים בחלק האחורי של הגוף עובדים בו. הדדליפט הרומני הוא אופציה מצוינת, מכמה סיבות עיקריות.
ראשית שיחסית קל ללמוד את הטכניקה שלו ביחס לדדליפט הקלאסי. דדליפט רומני לא מורידים את משקל לעד לרצפה אלא רק עד לאזור השוקיים. ולאחר מכן מתחילים לעלות שוב עד לעמידה ישרה. כתוצאה מכך יש לנו עומס קבוע על כל סיבי השריר, דבר מצוין להשגת היפרטרופיה (תהליך בניית מסת שריר).
בדדליפט רומני יש להיות פחות סיכון מאשר הקלאסי. ברומני לא צריך להשתמש במשקלים מאוד כבדים, כדי שהוא יהווה אתגר רציני. אנחנו לא מורידים את המשקל עד הסוף, כך שאין מנוחה בין החזרות, בנוסף אפשר לעשות כמות חזרות גבוהה, ובצורה איטית.
בנוסף לכך דדליפט רומני זה תרגיל שעובד על כל החלק האחורי של הגוף מהשכמות ועד לתאומים. כל אלו יעזרו לכם לבנות מסת שריר עוצמתית בחלק האחורי בגוף.
סטיף לג דדליפט
סטיף לג דדליפט זה וריאציה מתקדמת של דדליפט הרומני. התרגיל הזה אנחנו משאירים את הרגליים ישרות כמעט לגמרי, ויורדים למטה, עד שהגב מקביל לקרקע או לקצה גבול היכולת.
הסטיף לג דדליפט זה תרגיל לרגליים שמגביר העומס שמופעל על שרירי הישבן וההמסטרינג. כשאנחנו עומדים עם רגליים ישרות, אנחנו גורמים מגדילים את הטווח תנועה ומגדילים את המתיחה של סיבי השריר בישבן וההמסטרינג.
העניין שהתרגיל הזה מתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים, כי הטכניקה שלו קשה והוא דורש גמישות עצומה. לפני שאתם מנסים את הסטיף לג דדליפט, תוודאו שאתם שולטים בטכניקה של הדדליפט הרומני בצורה מושלמת.
ספליט סקוואט
הספליט סקוואט זה תרגיל מופלא לבניית מסת שריר משוגעת בכל שרירי הרגליים. כל שרירי הרגליים מגוייסים למען התנועה הזו, והוא מעניק לנו זווית עבודה מיוחד לסיבי השריר של הרגליים.
הספליט סקוואט זה תרגיל מאוד דומה ללאנג'ים, אבל עם הבדל קטן ומשמעותי, שמשנה לגמרי את התרגיל. בספליט סקוואט אנחנו עובדים על כל רגל בנפרד, וזה מגיע עם יתרונות עצומים.
בלאנג'ים כל פעם משנים רגל. בתרגיל הזה אנחנו עובדים על כל רגל בנפרד. הדבר הזה מגביר משמעותית את הזמן תחת מתח שמופעל על השרירים, כך שגם הגירוי שהם יקבלו יתעצם.
יתרון נוסף שלו בתרגיל הזה כל רגל עובדת בנפרד. כתוצאה מכך יהיה קל לזהות ולשפר חוסר איזון בין הרגליים.
אפשר לעשות את אותו עם מוט או משקולות. עם זאת עדיף לעשות את הוריאציה עם מוט, כי המשקולות יד מעייפות את הידיים. ממשקלים מסוימים, סביר להניח שאמות שלכם יתעייפו הרבה לפני הרגליים.
כפיפת ברכיים במכונה
כדי לבנות אימון רגליים ברמה הגבוהה ביותר, כדאי לשלב גם תרגילים מבודדים. כפיפת ברכיים במכונה זה תרגיל מבודד, שיעזור לנו לעבוד על ההמסטרינג בצורה מדויקת.
הטעות הכי נפוצה שאנשים עושים בתרגיל הזה זה להעמיס משקל גבוהה. אם אתם רוצים להעמיס משקלים תעמיסו בסקוואט לא כאן. אם תנסו להרים משקל גבוהה מידי בכפיפות ברכיים, הטכניקה שלכם תיפגע. כתוצאה מכך אתם לא תצליחו ולמקד את העומס לשרירי ההמסטרינג, ולעבוד עליהם בטווח תנועה המקסימלי.
אני ממליץ לכם להיצמד לטווח חזרות גבוהה, ולעשות את החזרות בצורה איטית. רק בדרך הזו, אפשר לנצל את מלוא האפקטיביות שהתרגיל מציע.
פשיטת ברכיים במכונה
פשיטת ברכיים זה גם תרגיל מבודד, שיעזור לנו למקד את העומס בידיוק מופלא אל הארבע ראשי. הוא מנטרל את האלמנט העבודה על ייצוב הגוף, ויעזור לנו להגדיל את הנפח שהארבע ראשי מקבל.
בדומה לכפיפות ברכיים גם בפשיטת ברכיים, אני ממליץ לכם להתאמן עם משקל קל לחזרות גבוהות. זה ימנע זיופים בטכניקה, יאפשר טווח תנועה המקסימלי, ויפחית את העומס על מפרקי הברכיים.
לחיצת רגליים במכונה
לחיצת רגליים במכונה זה תרגיל מורכב, שבו כל שרירי הרגליים עובדים. הוא תרגיל מעולה, אם יודעים לשלב אותו נכון באימון.
כמובן שאפשר לעשות אותו רק באימון רגליים בחדר כושר, כי חייב עבורו מכונה מיוחדת. יש שתי מכונות של לחיצת רגליים, אחת בישיבה ושנייה באכלסון, אבל אין הבדל משמעותי בין שניהם.
תמיד יש את הויכוח מה עדיף לחיצת רגליים במכונה או סקוואט? לכל תרגיל יש ייחודיות משלו. בלחיצת רגליים במכונה, אין צורך בייצוב המוט, כך שאפשר להעמיס על השרירים הגדולים באופן מדויק יותר. בנוסף לכך היא מפחיתה את הלחץ על העמוד שדרה.
עם זאת כדי לבנות מסת שריר רצינית ברגליים, חייב לעבוד גם על המייצבים. הרוב המוחלט של המתאמנים לא יודעים לתכנן אימון רגליים הרמוני ומאוזן, עם דגש לכל אותם שרירים. אם גם לכם יש התלבטות בין שני אלו, עדיף לעשות את הסקוואט הרגיל ולהיות בראש שקט.
פרונט סקוואט
פרונט סקוואט זה וריאציה של סקוואט, שבה אנחנו מניחים את המוט בחזית הגוף על אזור הכתפיים. הוריאציה הזו מגבירה את העומס על הארבע ראשי ועל שרירי הליבה.
בניגוד סקוואט רגיל, שבו הטכניקה יכולה להידרדר לקראת סוף הסט. המיקום בו המוט נמצא בפרונט סקוואט מאלץ את הגוף להישאר זקוף ולשמור על טכניקה נכונה, אחרת המוט יפול קדימה. במילים אחרות בפרונט סקוואט יש פחות סיכון מסקוואט רגיל.
אפשר להשתמש בתרגיל זה כחלופה לסקוואט רגיל או כתוספת באימון רגליים. החיסרון העיקרי שלו זה שהוא קשה מאוד ללמידה.
היפ טראסט
אחד התרגילים שנשים הכי אוהבות זה ההיפ טראסט. התרגיל הזה מאפשר לנו להעמיס משקל כבד למקד את העומס בדיוק מופתי אל שרירי הישבן. בתרגיל הזה שרירי הישבן נמצאים ממש מתחת למוט. כוח המשיכה מושך את המוט כלפי מטה, כך שהעומס מגיע אליהם באופן מדויק.
כפי שהסברתי בהתחלה הישבן זה השריר הכי גדול בגוף , מבחינת כמות סיבי שריר. אם תחזקו אותו, המשקלים שלכם בתרגילים כמו סקוואט או דדליפט ירקיעו לשמים.
הוא משתלב מעולה עם פרונט סקוואט משום שאז גם הרגל האחורית וגם הרגל הקדמית מקבלות דגש. ניתן לעשות את התרגיל המון צורות ווריאציות כגון: עם מוט, עם משקולת, עם גומיות ומשקל גוף.
סיסי סקוואט – תרגיל לרגליים עם משקל גוף
סקוואט סיסי זה תרגיל יוצא מן הכלל לארבע ראשי, ועושים אותו רק עם משקל גוף. אפשר להגיע איתו לפאמפ מטורף בחלק הקדמית של הרגל, בגלל הטווח תנועה הגדול והמתיחה שהוא מעניק לארבע ראשי. בנוסף לכך הוא יעזור לכם לבנות גוף אתלטי בעל קואורדינציה, יציבות ושיווי משקל.
כדי לעשות אותו מתחילים בעמידה על קצות האצבעות, ומתכופפים לאחור מהברך במטרה להגיע לתחתית. אתם יכולים להוסיף לו התנגדות באמצעות גומייה.
תוכנית אימונים VIP לרגליים
כדי לתכנן תוכנית אימונים צריך להתחשב במגוון עצום של אלמנטים. זה מתחיל בהבנה עמוקה ומקצועית על המבנה האנטומי של השרירים ובחירת התרגילים בהתאם. שילוב נכון, כמות סטים חזרות, התאוששות וגירויי, ועוד..
הנה תוכנית אימונים VIP לרגליים של בודי פלוס. זאת תוכנית שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר, תוך התחשבות בכל האלמנטים החשובים!
המנויים שלנו כבר עוקפים את כולם, אז תפסיקו להישאר מאחור. תצטרפו למנוי, ותתחילו את השינוי עכשיו!
לסיכום רשימת התרגילים לרגליים:
המסע לעבר רגליים עוצרות נשימה, מתחיל בבחירה נכונה של תרגילים. במאמר הזה הבאנו עבורכם את התרגילים הכי מטורפים לבניית מסה ברגליים, תוך כדי לקיחת בחשבון של תועלת בהיפרטרופיה מול זמן, קושי בלמידה הטכניקה, סיכון ועוד.
אבל חשוב שתדעו שבחירת תרגילים, זאת רק ההתחלה. כדי לבנות מסת שריר רצינית ברגליים, אתם שהאימון רגליים שלכם יהיו מתוכננים בקפידה תוך כדי התחשבות, בבחירת וכמות של תרגילים, סטים, חזרות, תכנון ימי התאוששות, שילוב חלוקת עומס נכונה לכל השרירים, בתזונה ועוד.
זאת הסיבה שיש במאמר גם את התוכנית אימונים VIP לרגליים המיוחדת של BodyPlus. תתחילו לעשות אותה, ותבנו רגליים עוצמתיות יגרמו לכולם לקנא בכם!
