כשכל כך הרבה סלבריטאים וכוכבים באינסטגרם מתפארים בקוביות מדהימות ועוצרות נשימה, זה לא בושה לחלום עליהם גם. במאמר אני אתן לכם את התרגילים הכי טובים לבניית מסת שריר מטורפת בבטן.
תרגילים לבטן אינם חשובים רק לבניית קוביות. שרירי בטן חזקים הם חלק בלתי נפרד משרירי הליבה, שאחראיים לייצב את הגוף על העמוד שדרה. מחקרים מראים ששרירי ליבה חזקים מפחיתים כאבים בגב תחתון (מחקר) הסיבה לכך היא ששרירי ליבה חזקים הם הבסיס של הגוף. כגון: לאנשים שעובדים בעבודה משרדית, יציבה טובה עוזרת למנוע כאבי גב תחתון.
לפני שנתחיל עם התרגילי בטן, בואו נבין איך שרירי הבטן בכלל בנויים.
האנטומיה של שרירי הבטן:
Rectus Abdominis -שריר חיצוני ( הקוביות) – שני יריעות שנפרסות מהצלעות עד האגן. הן מאפשרות לגוף להתכופף קדימה. הם בעצם הקוביות בבטן. עובדים הכי קשה בכל התרגילים שיש כיפוף קדימה.
external Obliques – אלכסונים חיצוניים – שרירים שנמצאים בצידי הבטן ותומכים בתנועות של כיפוף וסיבוב של העמוד שדרה. יש להם דגש בכל התרגילים שיש בהם סיבוב אלכסוני של הבטן.
internal Obliques – אלכסונים פנימיים – שרירים שממוקמים מתחת לאלכסונים החיצוניים, ותומכים גם בתנועות של כיפוף וסיבוב. גם להם דגש בכל התרגילים שיש בהם סיבוב אלכסוני של הבטן.
Transversus Abdominis – שריר הרוחבי – שריר פנימי ביותר, ומתפרס סביב כל האזור של הבטן. הוא תומך ומחזיק את האיברים הפנימיים, ובשרירי הליבה. יש דגש עליהם בתרגילים שבהם יש לחץ בטני, כמו תרגילים סטטיים, סקוואט וכדומה.
איך לבחור תרגילים לבטן?
נתחיל מכך שכל שרירי הבטן תמיד יעבדו ביחד. עם זאת יש תרגילים שנותנים דגש יותר לחלק מסוים, וצריך להתחשב בזה.
כשאנחנו רוצים לתכנן אימון בטן ברמה הגבוהה ביותר, אנחנו צריכים לוודא שאנחנו עובדים על כל החלקים של השריר בצורה מאוזנת. עבודה מאוזנת תעזור לנו להגיע לפתח כוח, יציבות, ולהגיע להיפרטרופיה (בניית מסת שריר) הכי חזקה שאפשר.
כפיפות בטן עם גלגל
נתחיל את הרשימה עם אחד התרגילים הכי יעילים שאתם יכולים לעשות לשרירי הבטן, והוא כפיפות עם גלגל. גלגל הבטן הוא תרגיל שעושים באמצעות מכשיר מיוחד, גלגל עם שני ידיות משני הצדדים. יתרון נוסף שלו זה שהוא נייד, ואתם יכולים להתאמן אתו בכל מקום שאתם רוצים.
כדי לעשות אותו, יושבים על הברכיים, אוחזים את הידיות של הגלגל, ומגלגלים את הגוף קדימה.
הייחודיות בתרגיל הזה הוא שאפשר לתת בו דגש לכל החלקים בשריר, בהתאם לתנועות שאתם עושים. אם אנחנו נעשה כפיפות קדימה ואחורה, אנחנו נתן דגש ל"קוביות בבטן". אפשר לעשות גם תנועות אלכסוניות, וכך לשלב את האלכסונים. בנוסף לכך יש לחץ תוך בטני עצום בתרגיל, כך שגם השריר הרוחבי עובד בצורה קשה.
מפתחי גוף ומאמנים רבים מאמינים שזה אחד מהתרגילים הטובים לבניית קוביות בבטן. עם זאת מתאמנים מתחילים יצטרכו להתחיל עם טווח תנועה קצר, כי הוא לא פשוט בכלל.
הרמות רגליים
הרמת הרגל בתלייה זה תרגיל אדיר לבניית מסת שריר בבטן. הוא נותן דגש למה שמכנים הבטן התחתונה, זה בעצם החלק התחתון של ה- Rectus Abdominis (הקוביות בבטן). אתם יכולים לבצע אותו בכל מקום, אתם רק צריכים מוט להיתלות עליו.
יש המון סיבות לאהוב הרמות רגליים, אך בראש הרשימה נמצאת כמות הווריאציות של התרגיל.
וריאציות של הרמות רגליים לפי דרגת קושי:
- הרמת ברכיים , עם ברכיים ב90 מעלות במכשיר.
- הרמת ברכיים בתלייה על מוט מתח.
- הרמה עם רגליים עד 90 מעלות בתלייה.
- הרמה הרגליים עד המוט מתח בתלייה.
- הרמת רגליים עם משקולת בין הרגליים.
- סיבוב הרגליים מצד לצד בתלייה.
יש טעות מאוד נפוצה בתרגיל הזה, והיא שבזמן ההרמה מרימים גם את הישבן למעלה. הטעות הזו גורם לפיזור העומס על כל שרירי הליבה. אם אנחנו רוצים לגרות את הסיבי שריר של הבטן בצורה המקסימלית, צריך שהאגן ישאר במקום ורק הרגליים יעלו כלפי מעלה.
בנוסף לכך בכל ווריאציה שאתם עושים, תקפידו לא להשתמש בתנועה. התנועה צריכה להיות איטית ולהגיע מהבטן, במטרה להעלות את הרגליים כמה שיותר גבוה בכל חזרה.
כדאי לכם להתחיל את האימון בטן עם התרגיל הזה, משום שהוא דורש המון אנרגיה.
כפיפות בטן
כמובן שלכפיפות בטן חייב להיות מקום של כבוד ברשימה. זה תרגיל עוצמתי, שרוב האנשים לא יודעים לעשות אותו כמו שצריך. הם לא עושים טכניקה נכונה, ואז לא מרוויחים את כל מה שהוא מציע. ברגע שאתם תעשו את הטכניקה הנכונה שלהם, אתם תבינו שאפילו לעשות 10 כפיפות בטן זה סופר מאתגר.
בזמן התרגיל, חייב שהתנועה תגיע משרירי הבטן. עמוד השדרה והצוואר צריכים להיות ישרים, ולא יותר מידי מכופפים. בנוסף לכך תשמרו על תנועה איטית ונשלטת, זה יעזור לכם למקד את העומס בידיוק רב.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי
בוריאציה הזו אנחנו מוסיפים לכפיפות בטן שיפוע שלילי. השיפוע השלילי מגדיל את הטווח תנועה של שרירי הבטן, וגם את רמת הקושי.
כדי למקד את העומס בידיוק לשרירי הבטן, תעלו כלפי מעלה כאשר על עמוד שדרה וצוואר ישרים. הכי חשוב זה שתזכרו שתנועה צריכה להגיע משרירי הבטן, ולא מגב תחתון, הרגליים או הצוואר.
אם אתם לא מצליחים להרגיש את שרירי הבטן בצורה טובה. תנסו לעלות, ולהישאר כמה שניות במצב סטטי באמצע בכל חזרה.
אתם יכולים לעלות את הרמת הקושי על ידי החזקת משקולת או הגדלת השיפוע.
כפיפות בטן במכשיר
אחת הדרכים הכי אפקטיביות להגיע להיפרטרופיה(בניית מסת שריר) בבטן, זה בעזרת המכשיר של כפיפות בטן. היתרון שלו זה שהוא מאפשר לבחור משקל שמתאים בידיוק, לטווח חזרות הכי יעיל להיפרטרופיה, בין 8-12.
כמובן שאת התרגיל אתם יכולים לעשות רק בחדר כושר, כי צריך את המכונה עבורו.
מתחילים את התרגיל בישיבה זקופה במכונה וכיפוף הבטן כלפי פנים כנגד התנגדות מוגדרת מראש. בחלק מהמכונות, גם אפשר לכופף גם את הברכיים.
אתם יכולים להגדיל את האינטנסיביות של התרגיל באופן דרמטי בעזרת דרופ סט. הדרופ סט מתאים כאן, כי במכונה אפשר לשנות משקלים בצורה מאוד מהירה.
כפיפות מצד לצד
כל אימון בטן טוב צריך שיהיה בו תרגיל גם לאלכסונים, וכפיפות מצד לצד זה בחירה מעולה. כדי לעשות אותו מתחילים בשכיבה על הרצפה. עולים למצב של אמצע כפיפת בטן, ומסובבים את הגוף מצד לצד.
אתם יכולים להוסיף התנגדות לתרגיל עם משקולת או כדור. אם תוסיפו התנגדות לסיבובים, יופעל עומס על האלכסונים בשתי דרכים. אחת על ידי הסיבוב. והשנייה על ידי ייצוב המשקל בזמן הסיבובים.
פלאנק
אחד התרגילי בטן הכי מוכרים שיש זה הפלאנק. הין אם אלו מפתחי גוף, אנשי בצבא, כוחות הביטחון ואפילו באימוני כושר ויוגה קבוצתיים, כולם יכולים לקבל ממנו ערך עצום.
התנוחה של הפלאנק גורמת ללחץ תוך בטני גדול, כך שהשריר הבטן הפנימי, ה- Transversus Abdominis עובד בו בצורה מאוד קשה. זה לא הכל הוא מאלץ את כל שרירי הליבה. להחזיק את הגוף בתנוחה הזו לאורך זמן רב, כך שהוא ישפר לנו את הסיבולת של כולם.
אחד היתרונות הכי חשובים שלו זה שלא צריך בשבילו ציוד. אתם יכולים לעשות אותו בכל מקום שאתם נמצאים. בנוסף אתם יכולים לעלות בו רמת הקושי עם וריאציות המגוונות שהוא מציע. אתם יכולים למצוא אותם במדריך השלם לפלאנק.
סקאווט עם משקל
זה אולי נראה מפתיע, אבל הסקוואט זה אחד התרגילים הכי יעילים לבניית שרירי ליבה מטורפים.
בסקוואט, כל שרירי הליבה, כולל הבטן, עובדים ממש קשה לאורך כל התנועה. הם השרירים שמחברים בין הפלג גוף עליון לפלג גוף תחתון וצריכים לייצב את הכל. רק הפעולה של עמידה עם מוט כבד על הגב גורמת לשרירי הללו לעבוד קשה.
שרירי הליבה הם יותר מסתם קוביות, אלו שרירים שמקיפים את כל עמוד השדרה. תחשבו ששרירי הליבה שלכם הם כמו חגורת משקולות, שהתפקיד שלהם זה הוא לתמוך ולייצב את כל הגוף. אם תחזקו אותם, הגוף שלכם יהיה הרבה יותר אתלטי וחזק.
אופניים
אופניים זה תרגיל מאוד עוצמתי, קשה, ויעיל במיוחד לבניית מסת שריר, ושיפור את קואורדינציה, השיווי משקל והגמישות. בתרגיל צריך להזיז את היד ואת הרגל ההפוכה לה, וזה לא משימה פשוטה.
בכפיפות אופניים יש לנו שתי תנועות, גם כיפוף קדימה של הרגליים, וגם כיפוף קדימה ואלכסוני של הפלג גוף עליון. שתי התנועות הללו גורמות לנו להפעיל את האלכסונים וגם על ה- Rectus Abdominis בצורה מאוד חזקה.
טעות נפוצה שאנשים עושים זה לכופף את הצוואר קדימה. הצוואר שלכם צריך להיות באותו זווית של עמוד השדרה, על מנת למנוע מהעומס להגיע לצוואר.
שורה תחתונה
לכולם יש חלום, להשיג קוביות מיוחדות שכולם יקנאו בהם. המסע אל הקוביות מתחיל בבחירת התרגילים הנכונים. כשבחרתי את התרגילים האלו, לקחתי את כל הדברים בחשבון, מיעילות של היפרטרופיה, בקושי של הטכניקה ומיקוד העומס, בציוד שצריך עבורם, בהפעלת החלקים השונים בשריר ועוד.
עם זאת חשוב שתבינו שבחירת תרגילים, זאת רק ההתחלה. כדי לבנות קוביות עוצרות נשימה, אתם שהאימון בטן שלכם יהיה מתוכנן בקפידה תוך כדי התחשבות, בבחירת וכמות של תרגילים, סטים, חזרות, תכנון ימי התאוששות, שילוב חלוקת עומס נכונה לכל השרירים, בתזונה ועוד.
למזלכם יש באתר שלנו בבודי פלוס יש את כל המידע שאתם צריכים, מתזונה לפיתוח גוף ועד לבניית תוכנית אימונים. תעשו צעד אחד כל פעם, ואין לי צל של ספק שאתם תגשימו את החלום!
