אי אפשר להגיע לגוף מיוחד ומלהיב, בלי חגורת כתפיים חזקה ומרשימה. אצל נשים תרגילי כתפיים מעצבים את הפלג גוף עליון. לגברים הם עוזרים בהשגת מראה V החלומי. במאמר הזה במאמר הזה אני אסביר לכם את המבנה האנטומי של שרירי הכתפיים, אתן את התרגילים הכי טובים הכתפיים, טיפים סודיים שיקחו את האימון שלכם לשלב הבא!
בנוסף לכך יש גם תוכנית אימונים VIP לכתפיים של BodyPlus. זאת תוכנית אימונים שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר, כדי שתבנו את כתפיים מדהימות במהירות!
לפני שנתחיל עם התרגילים, חשוב שתבינו איך שרירי הכתפיים שלכם בנויים.
מבנה אנטומי של הכתפיים
הכתפיים מתחלקות לשלוש קבוצות שרירים שונות:
Front (Anterior) Deltoid – שריר הכתף הקדמית – התפקיד העיקרי של הכתף קדמית הוא להרים את היד כלפי מעלה, ולסובב אותה פנימה. החלק הזה של הכתף עובד חזק מאוד בכל התרגילי לחיצה.
Medial (Lateral) Deltoid – שריר הכתף האמצעי (דתלא) – התפקיד העיקרי של הכתף האמצעית הוא להרים את הידיים לצד. לכתף האמצעית יש חלק מהותי, ברוחב של הכתפיים, וביצירת בסיס חזק להגדלת שרירי הידיים.
Rear (Posterior) Deltoid – שריר הכתף האחורית – – התפקיד העיקרי של הכתף אחורית זה להחזיר את היד אחורה, ולסובב אותה כלפי חוץ. החלק האחורי מעניק לנו עובי בכתף ובגב.
תכנון נכון של אימון כתפיים
כדי לתכנן אימון כתפיים ברמה הכי גבוהה, חייב להתחשב בהמון אלמנטים. צד אחד צריך לבנות כתפיים שמסוגלות לייצר עוצמה מטורפת, ומצד שני אנחנו גם רוצים לבנות כתפיים, גמישות יציבות חזקות בכל הטווחי תנועה, ועמידות בפני פציעות.
חשוב שתדעו שהכתף הקדמית עובדת בכל התרגילי לחיצה, כך שאם אתם עושים לחיצות חזה, ולחיצות כתפיים זה עשוי להספיק עבורה. לכתף האמצעית ולאחורית כדאי להוסיף תרגיל, כי הם לא עובדות מספיק בתנועות אחרות.
עכשיו, כשאתם מבינים קצת יותר על המבנה האנטומי של הכתפיים, אפשר להתחיל עם התרגילים הכי טובים לכתפיים.
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה (מיליטרי פרס/אוברהד פרס)
לחיצת כתפיים עם מוט זה תרגיל אולד סקול שיעזור לכם לבנות עוצמה מטורפת בכל חגורת הכתפיים. כל החלקים בכתפיים משתתפים בתנועה הזו. יש לתרגיל הזה כמה יתרונות ייחודיים.
ראשית אפשר להעמיס משקלים כבדים, ולמקד את העבודה בידיוק לשרירי כתפיים. בנוסף לכך הכתפיים, צריכות לייצב את המוט, כך שמופעל עליהם עומס נוסף.
יתרה מכך הסיכון להיפצע בו לא גבוהה במיוחד. הוא מעודד תנועה בריאה מאוד של מפרק הכתף. חוץ ממקרים קיצוניים, אין הרבה דרכים לעשות להגיע לתנועות לא נכונות במפרק הכתף. לא תצליחו להרים את המוט, אם המשקל כבד מידי.
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה
לחיצת כתפיים עם משקולות זה גם תרגיל מצוין לבניית מסת שריר ויציבות בכל חגורת הכתפיים. דומה ללחיצה עם מוט, רק שעושים אותו עם משקולות. אבל הוא יש כמה הבדלים משמעותיים.
הטווח תנועה עם משקולות קצת יותר גדול מאשר המוט, כי אפשר להוריד אותם נמוך יותר. בנוסף לכך הישיבה מורידה את העומס מהפלג הגוף התחתון, ומאפשרת להתמקד הכתפיים. לשני האלמנטים האלו יש תפקיד חשוב מאוד בהיפרטרופיה.
יתרון נוסף שיש לתרגילים לכתפיים עם משקולות, זה שמשקולות עוזרות לשפר חוסר איזון בין הצד ימין לשמאל. בתרגילים עם מוט, הצד החזק תמיד יפצה על הצד החלש. לעומת זאת בתרגילים עם משקולות, כל צד עובד באופן עצמאי עם עומס זהה.
אפשר לעשות אותו גם בעמידה וגם בישיבה. בעמידה יש דרישה גדולה של ייצוב גם מהפלג גוף תחתון.
ארנולד פרס
פציעה בכתפיים היא אחת הפציעות הכי שכיחות אצל מתאמנים בחדר כושר. שיפור היציבות והתנועתיות של מפרק הכתף, זה אחד הדברים הכי חשובים שאתם צריכים להתמקד בו. כתפיים יציבות וחזקות בכל הטווח תנועה, יפחיתו משמעותית את הסיכון לפציעות מפציעות.
תרגיל שנקרא על שם מפתח הגוף וכוכב הקולנוע האייקוני, ארנולד שוורצנגר. בתנועה הזו מוסיפים סיבוב ללחיצת כתפיים בישיבה. התנועה הזו מאפשרת לידיים להסתובב באופן טבעי, תוך כדי מתן עומס על כל שלושת חלקי בכתף ולמסובבי הכתף בתנועה אחת.
התרגיל ישפר את הטווח תנועה, יסייע לכם להשיג חגורת כתפיים חסינה יותר בפני פציעות. אני ממליץ לכם לעשות טווח חזרות גבוה. המטרה העיקרית בו היא לנצל את כל הטווח תנועה, ולא להרים משקל כבד במנח לא הכי יציב של המפרק (כשהיד מופנית קדימה).
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט
התרגיל לחיצה עם מוט בישיבה דומה לאוברהד פרס.
ההבדל היחיד הוא שהתרגיל בישיבה. לישיבה יש כמה יתרונות וחסרונות לדוגמא:
- בתרגיל הזה אפשר להרים יותר משקל, ויש יותר דגש לכתפיים מאשר אוברהד פרס.
- ביצוע התנועה בישיבה מפחית את העזרה מהפלג התחתון, ומקטין את הסיכון למתיחת יתר של עמוד השדרה במהלך התנועה.
- בלחיצה כתפיים בעמידה משתתפים יותר שרירים. בעמידה שרירי הליבה עובדים קשה בייצוב המשקל.
הוריאציה הזו של התרגיל יכולה להיות תנועת הלחיצה העיקרית באימון כתפיים. אתם יכולים לשנות את התרגילים כל תקופה. פעם תעשו את הלחיצת כתפיים בעמידה ופעם בישיבה. השינוי הזה יגוון את האימונים שלכם, וגם יגרום ייתן לשרירים עומס מעט שונה.
הרחקת כתפיים
לכתף האמצעית יש חלק מהותי בעוצמה שפלג גוף שלכם יקרין, כך שחייב לפתח אותם. הרחקת כתפיים זאת התנועה היחידה שבה אפשר לבודד את הכתף האמצעית. אי אפשר לבנות אימון כתפיים טוב בלי תנועה של הרחקת כתפיים. הרחקת כתפיים עם משקולות זה אופציה מצוינת.
בתרגיל הזה אוחזים בשתי משקולות, ומרימים את המרפקים לצדדים. ההרמה של המרפקים לצדדים, גורמת לכיווץ בכתף האמצעית. התנועה דיי פשוטה, אבל רוב האנשים לא עושים אותה כמו שצריך.
אני אתן לכם כמה טיפים, שיעזרו להגיע לגירוי מקסימלי בשרירים:
- התנועה חייבת להגיע מהמרפקים, ולא משורש כף היד. פשוט תרימו את המרפקים לצדדים.
- אל תעצרו בין החזרות, אחרת העומס מהשרירים יורד.
- תימנעו משימוש במומנטום, זה פוגע בגירוי של סיבי השריר.
- תבחרו משקל נמוך, ותתרכזו בכיווץ והמתיחה של הכתפיים האמצעיות.
אפשר לעשות אותו עם רצועות התנגדות, עם גומיות, עם משקל גוף, בישיבה, בשכיבה ועוד.
חשוב לציין שאם אתם סובלים מפציעה בכתף, תתייעצו עם איש מקצוע לפני שאתם עושים את התרגיל. הוא גורם למפרק הכתף להיות במצב לא יציב, כאשר הידיים ישרות לצד.
חתירה לכתפיים עם מוט
חתירה לכתפיים עם מוט זה תרגיל יוצא מן הכלל, שעובד על כל השרירים שנמצאים בחגורת הכתפיים כולל הטרפזים. העבודה הכוללת הזו תעזור לכם לפתח גוף עם מראה V שכולם חולמים עליו.
בנוסף שילוב שלו בתוכנית אימונים יעניק לנו זווית עבודה נוספת על סיבי השריר, דבר שימקסם את ההיפרטרופיה.
אנשים נוטים להעמיס בו משקלים כבדים מידי, וזה יוצר 2 בעיות. ראשית האפקטיביות נפגעת, כי אז כדי להרים את המשקל, הם נעזרים בתנועות מכל הגוף. שנית זה מגביר את הסיכון לפציעה, כי בחלק בעליון של התנועה מפרק הכתף נמצא במצב לא כל כך יציב .
אם קשה לכם עם המוט, אתם יכולים לעשות אותו עם מוט, משקולות, כבלים, רצועות, קטלבלס.
פרפר הפוך עם משקולות – תרגיל כתפיים לכתף אחורית
אצל רוב האנשים בכתף אחורית נמצאת בפיגור. היא נמצאת בחלק האחורי של הגוף, ולא רואים אותה כלל, אז גם לא עובדים עליה. פרפר הפוך עם משקולות זה תרגיל שעובד בצורה סופר יעילה על הכתף אחורית. הטכניקה שלו לא קלה, אבל זה ממש שווה להשקיע בלמידה שלו.
בתרגיל הזה נכנסים מגיעים לתנוחה דומה לחתירה לגב עם מוט, אבל במקום למשוך את המרפקים אחורה, מזיזים אותם לצד. ההזזה לצד מדמה את התנועה של הכתף אחורית, ומגרה את סיבי השריר שלה.
לוקח זמן להצליח להפעיל את הכתף אחורית כמו שצריך. עם זאת החיזוק שלה זה המפתח לבניית כתפיים חזקות ומאוזנות.
הרמה מלפנים עם רצועות התנגדות
זה לא חובה להוסיף לכתף הקדמית תרגיל, כי היא גם ככה עובדת חזק מאוד בתרגילי לחיצה. אם בכל זאת רוצים להוסיף עבורה נפח, הרמה מלפנים עם רצועות התנגדות היא בחירה מעולה.
המון אנשים עושים את התרגיל הזה עם משקולות, אבל זה לא מה שאני ממליץ. בעבודה עם משקולות עושים כל פעם יד אחת, מה שגורם לכתף השנייה לנוח. זה מפחית את הזמן תחת עומס, וכך גם את ההיפרטרופיה.
בנוסף כדאי לכם לעשות טווח חזרות גבוהה, כי אז אתם תצליחו למקד את העומס לכתף הקדמית באופן המיטבי.
שראגס – משיכת כתפיים – תרגיל לשכמות
אמנם זה לא תרגיל כתפיים, אבל לשכמות הם חלק אינטגרלי בחגורת הכתפיים. אתם לא תצליחו להשיג פלג גוף עליון חזק ומאסיבי, בלי שכמות חזקות. הרמת שכמות זה תרגיל פשוט יעיל, שיעזור לכם להשיג פלג גוף עליון מאוזן.
יש אנשים שמאמנים שכמות באימון כתפיים ויש כאלה באימון גב, זה לא קריטי. זה תרגיל מופלא לבניית מסת שריר מאסיבית בפלג גוף עליון ולהשיג את מראה הV.
אפשר לעשות אותו עם מוט או משקולות.
תוכנית אימונים VIP לכתפיים
סיכום רשימת תרגילי כתפיים
לשרירי הכתפיים יש חלק מרכזי בעוצמה שהפלג גוף עליון מקרין. חוץ מהיופי יש גם יתרונות בריאותיים בחיזוק השרירים האלו. מחקרים הראו שחיזוק ואימון הכתפיים יכול להקל על כאבים באזור, ולהקטין את הסיכוי לפריקות בעתיד. (מחקר)
במאמר הזה הבאתי לכם את התרגילי כתפיים, הכי טובים, מבחינת תועלת מול, סיכון, זמן, קושי בטכניקה ועוד. חשוב שתבינו שבחירת התרגילים היא רק הצעד הראשון.
חשוב מאוד שאימוני הכתפיים שלכם יהיו מתוכננים בקפידה תוך כדי התחשבות, בבחירת וכמות של תרגילים, סטים, חזרות, תכנון ימי התאוששות, שילוב חלוקת עומס נכונה לכל השרירים, בתזונה ועוד.
תדעו שבאתר שלנו בבודי פלוס יש את כל המידע שאתם צריכים, מתזונה לפיתוח גוף ועד לבניית תוכנית אימונים. תתחילו צעד אחד כל פעם, ואין שום ספק שאתם תגשימו את החלום!
