אוכמניות כחולות – מזון על כחול ומופלא!

האוכמניות (blueberries) היה אחד המאכלים הראשונים שזכו לתואר “מזון על”. ישנם זנים רבים הגדלים באזורים שונים בעולם. פירות היער גדלים באשכולות על שיח אוכמניות. אוכמניות כחולות הן פירות יער עגולים כחולים/סגולים בקוטר של כ-5 עד 16 מ”מ.

הן נוטות להיות עסיסיות ובעלות טעם ייחודי משלהן שאינו משתלט, עם מתיקות מיוחדת. כאלו שמגדלים במיוחד מתוקות יותר מאלו הגדלות בטבע, עם זאת, כולן חולקות את אותו צבע כחול-סגול אופייני, עור שקוף דק וזרעים קטנים. הן יכולות לשמש גם במתכונים מתוקים ומלוחים כאחד כדי להוסיף פרץ של טעם בלתי צפוי. הנה מה שאתם צריכים לדעת על הפרי המופלא הזה.

אוכמניות ערך תזונתי

פירות אלו הן מקור מדהים לחומרים מזינים. ערך תזונתי בכוס אחת של אוכמניות (148 גרם), יש:

• קלוריות : 85
• פחמימות : 21 גרם
• חלבונים : 1.1 גרם
• שומנים : 0.5 גרם
• סיבים: 3.6 גרם – 13% מהדרישה היומית. סיבים משפרים את בריאות המעיים, מורידים כולסטרול ושולטים ברמות הסוכר בדם.
• ויטמין K : יש 28.6 מיקרוגרם – 36% מהדרישה היומית. ויטמין K יוצר חלבונים הדרושים לקרישת הדם.
• ויטמין C : יש 14 מיליגרם – 24% מהדרישה היומית. ויטמין C הוא נוגד חמצון המסייע לגוף שלך לספוג ברזל.
• מנגן : 0.5 מיליגרם – 25% מהדרישה היומית. מנגן מסייע לגוף ביצירת רקמות, חשוב למטבוליזם תקין, עוזר בוויסות רמות הסוכר בדם ועוד.
• אשלגן: 116 מיליגרם – 3% מהדרישה היומית. אשלגן מווסת את פעימות הלב שלך, גורם לחילוף חומרים של פחמימות ושומר על תפקוד תקין של השרירים.
• חומצה פולית: 9 מיקרוגרם – 2% מהדרישה היומית. חומצה פולית יוצרת תאי דם אדומים, המסייעים לגוף לקבל חמצן ולשחרר פחמן דו חמצני.

היתרונות הבריאותיים של האוכמניות

עשירים באנטי אוקסידנטים/נוגדי חמצון

לפי מחקרים אוכמניות כחולות עמוסות בנוגדי חמצון ובעלות יכולת נוגדת חמצון רבה יותר מאשר פירות יער ופירות רבים אחרים. נוגדי חמצון מגנים על הגוף שלך מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות מבחינה כימית. ככל הנראה יש לרדיקלים חופשיים יש חלק מרכזי בתהליך ההזדקנות, ויכולות לגרום למחלות לב וסרטן. (מחקר 1)

הן הוכחו כמעלות ישירות את רמות נוגדי החמצון בגוף.

עשירות בויטמין C

כמו פירות יער רבים אחרים, גם הן מכילות רמות גבוהות של ויטמין C, שהוא בעל תפקידים חיוניים רבים. הכוללים הגנה על תאים ושמירה על בריאותם, שמירה על בריאות עור, דם ועצמות וסיוע למערכת החיסון שלנו לתפקד כרגיל.

את כל הכמות היומית של ויטמין C חייב לקבל על ידי תזונה תזונה בריאה ומאוזנת. מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לאחסן את הוויטמין החיוני הזה, תצטרכו לוודא שאתם מקבלים אותו מהמאכלים שאתם אוכלים כל יום. אכילת חופן אוכמניות היא דרך טעימה ומהנה להשיג זאת.

עשירות במנגן

אוכמניות הן מקור מצוין למנגן. למנגן תפקיד חשוב בהתפתחות העצם ובהמרת החלבונים, הפחמימות והשומנים במזון לאנרגיה – עבודה מושלמת לאוכמניות. נחוץ בכמות מזערית. למנגן יש חלק בהמון תהליכים בגוף לדוגמא: שותף בתהליכים כמו בניית רקמות, תהליך של ספיגת הסידן וויסות רמות הסוכר בדם.

מחקרים על האוכמניות

אוכמניות כחולות יכולות להוריד את הכולסטרול הרע

הן יכולות גם להוריד את רמות הכולסטרול LDL – הצורה הרעה של כולסטרול שעלולה לסתום עורקים. בנוסף לכך הן מכילות פיטוסטרולים, פיטוסטרולים הם תרכובות טבעיות המצויות בצמחים שיכולות להוריד את רמות הכולסטרול הרע ולמנוע סיכונים בריאותיים כגון התקף לב ושבץ מוחי. הם עשויים גם לסייע במניעת השמנה, סוכרת וסרטן.

לפי המחקרים צריכה של כשני גרם של פיטוסטרולים ביום הראתה ירידה של 8% עד 10% ברמות LDL במבוגרים בריאים. (מחקר 2)

יכול להפחית את הסיכון להתקפי לב

במחקר אחד, אכילת שלוש מנות שבועיות או יותר של פירות יער הפחיתה את הסיכון להתקף לב אצל נשים ב-32% אוכמניות כחולות מועילות כל כך, בין השאר, משום שהן עשירות בסיבים בריאים ללב. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של הפחמימה המסייע לשובע, מווסת את המעיים, מסייע בהרחקת הכולסטרול מהלב ועוזר לייצב את רמת הסוכר בדם. (מחקר 3)

יכול להפחית לחץ דם

צריכה קבועה של אוכמניות כחולות קשורה להורדת לחץ הדם במחקרים רבים. נראה שיש להן יתרונות משמעותיים עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, שהוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב. במחקר בן שמונה שבועות, עם אנשים שבסיכון גבוה למחלות לב ציינו ירידה של 4-6% בלחץ הדם לאחר צריכת 50 גרם של אוכמניות ליום. (מחקר 4)

שיפור בתפקוד הקוגנטיבי

תפקוד קוגניטיבי מתייחס לפעילויות נפשיות, כגון חשיבה, למידה וזכירה. במחקר משנת 2011, מבוגרים עם ירידה בזיכרון מוקדם צרכו מיץ אוכמניות מדי יום במשך 12 שבועות, בעוד שקבוצה אחרת צרכה משקה פלצבו פירות יער. לאחר 12 שבועות, אלו שצרכו מיץ של הפרי, ראו שיפור בתפקוד הזיכרון וכן ירידה בתסמיני דיכאון. (מחקר 5)

יכול להפחית את הסיכון לסרטן

כמה מחקרים מראים שאכילת מזונות עם אנתוציאנינים עשויה גם לעזור להוריד את הסיכון לחלות בסרטן. אנתוציאנינים הם סוג של פלבנואידים, והם נמצאים בפירות וירקות בצבעים עזים כולל אוכמניות. (מחקר 6)

שימושים ברפואה המסורתית

יש ביקוש עצום לפרי בשני העשורים האחרונים בגלל הערך התזונתי המעולה שלו. אמנם האוכמניות בר נמצאות בשימוש ברפואה המסורתית האירופית במשך מאות שנים.

לשימוש באוכמניות כחולות בתזונה האנושית יש היסטוריה ארוכה שחוזרת לימי הביניים. העדות הכתובה הראשונה להרתחה של פירות יבשים בשימוש ברפואה עממית חוזרת למאה ה-17.

בעבר הפרי נצרך כ-תה נגד שלשולים, וגם לדלקות בפה ובגרון. במהלך מלחמת העולם השנייה, טייסי חיל האוויר המלכותי הבריטי אכלו אותם כדי לשפר את ראייתם בהתקפות לילה. לאחר המלחמה, שיפורי חדות הראייה והתאמה בין אור לחושך של אוכמניות כחולות אושרו על ידי מחקר מדעי.

כמה אוכמניות לאכול ביום?

אכילת כוס אחת ביום (150 גרם) מפחיתה את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם – על פי מחקר חדש בראשות אוניברסיטת מזרח אנגליה, בשיתוף עמיתים מהרווארד. ממצאים חדשים שפורסמו במחקר מראים שאכילת 150 גרם מדי יום מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בעד 15 אחוז. (מחקר 7)

איך הכי כדאי לאכול אוכמניות?

אפשר לקנות אוכמניות טריות, מיובשות וקפואות. יש כל כך הרבה דרכים שאתם יכולים לשלב אותם בתזונה שלכם. הנה כמה רעיונות האל כדי לקבל קצת השראה:

• מפזרים על סלט לתוספת מתוקה
• להוסיף לפנקייק חלבון
• לערבב בשייקים
• לפזר מעל דגני בוקר או דייסה שיבולת שועל
• לשלב בשכבות יוגורט וגרנולה לקינוח בריא
• מאפינס אוכמניות
• עוגת אוכמניות

מתי גדלות אוכמניות טריות בארץ ישראל?

עונת האוכמניות בישראל נמשכת קיץ (יולי-ספטמבר), כמובן שיש יבוא כל השנה של טריות מארצות שונות.

כשאתם בוחרים את האוכמניות כחולות שימו לב שהן מוצקות, יבשות, עם קליפה חלקה ובצבע כחול בוהק. אם הן בצבע אדמדם, הן אינן בשלות ואינן מבשילות לאחר שנקטפו, אך ניתן להשתמש בהן בבישול. הימנעו מפירות יער שהם רכים, מצומקים וכמובן כאלו עם סימני עובש.

כאשר מחוץ לעונה, אוכמניות טריות יכולות להיות בין הפירות היקרים יותר. בחירה חסכונית ובריאה לא פחות היא לבחור באוכמניות קפואות. הן תוספת מצוינת לשייקים, מאפים ואפילו כתוספת לשיבולת שועל של לילה. פירות יער קפואים נקטפים בדרך כלל בשיא הבשלות (כאשר הם הכי מזינים), ומחקרים מראים שהקפאה עוזרת לשמר את התוכן התזונתי שלהם.

איך אוכלים אוכמניות קפואות?

את האוכמניות הקפואות מפרישים בקלות ואוכלים אותם בדיוק כמו אוכמניות טריות. כך תפשירו אותם:

1. מרפדים צלחת המתאימה למיקרוגל בשתי שכבות של מגבת נייר.
2. מפזרים את פירות היער באופן שווה על הצלחת.
3. מפעילים את המיקרוגל על מצב הפשרה למשך 30 שניות ובודקים.
4. מפשירים עוד 30 שניות וחוזרים על הפעולה עד 2 דקות עד להפשרה מלאה של הפירות.
5. אל תשאירו את פירות היער במיקרוגל יותר מהנדרש או שתבשלו אותם יתר על המידה.
6. הוציאו את הצלחת והוציאו את פירות היער מהמגבת.

האם יש סיכונים רפואיים באכילת האוכמניות?

בהתחשב באופי הבריא של אוכמניות, ייתכן שקשה לדמיין שהפרי הזה מהווה סיכונים בריאותיים כלשהם. אבל הן לא הבחירה הנכונה עבור כולם.

אם אתה נוטל תרופות מדללות דם כדאי לך התייעץ עם הרופא שלך. וזאת מכיוון הן מכילות ויטמין K, המעודד קרישת דם. אכילה של יותר מדי בבת אחת עשויה להפחית את היעילות של תרופות אלו. (מקור)
בנוסף יש להימנע מאוכמניות כחולות אם אתה אלרגי לסליצילאט, כימיקל שנמצא בגרגרים.
עד 70 אחוז מהאנשים הסובלים מאלרגיה לאבקנים גם סובלים גם מתסמונת אלרגיה אוראלית (OAS), אשר נגרמת מתגובת צולבת בין אבקה לאגוזים, ירקות ופירות מסוימים (כולל אוכמניות). הן יכולות לעורר OAS, שעלול לגרום לתסמינים כמו גירוד, צריבה ועקצוץ סביב הפה. אם אתה חווה תגובות שליליות לאחר אכילת אוכמניות, שקול לפנות רופא אלרגיה או לאימונולוג שלך לבדיקה

שורה תחתונה

הן לא נחשבות למזון על לחינם, אתם יודעים. מכוחות נוגדי החמצון שלהם ועד לעובדה שהם גם מקור מצוין לוויטמין C, מנגן וסיבים תזונתיים (שלא לדבר על העובדה שהם פינוק מתוק מושלם עם מעט קלוריות), יש הרבה סיבות לאכול אוכמניות.

בין אם תבחרו להוסיף אותם לקינוחים או לאכול אותם כמו שהם. אנחנו בטוחים שתתאהבו בפרי המתוק והבריא הזה ותמצאו המון דרכים להוסיף אוכמניות כחולות לרשימת הקניות שלכם.