אין מתאמן או מתאמנת שנכנסים לחדר כושר ולא חולמים על ידיים חטובות. ידיים חטובות ושריריות אצל גברים זה סימן לשיא הגבריות ולנשים זה משלים את המראה האתלטי. הצעד הראשון בדרך לידיים חטובות הוא בחירה נכונה של אימון יד אחורית. במאמר הבאתי לכם יש 3 אימונים שלמים שאתם יכולים לעשות: אימון יד אחורית בחדר כושר, אימון יד אחורית בבית עם משקולות.
לפני שנתחיל עם האימונים, בואו נבין איך בכלל השרירים של היד אחורית בנויים.
אנטומיה של היד אחורית
התלת ראשי מתחיל מעצם השכמה בכתף ומסתיים במרפק. יש סיבה שקוראים לשריר היד אחורית "תלת ראשי". הסיבה זה שהשריר מחולק ל3 ראשים:
- Long Head – הראש הארוך
- Lateral Head – הראש הצדדי
- Medial Head – ראש אמצעי
Long Head – הראש הארוך – הוא החלק בעל השטח הגדול ביותר ביד אחורית. הוא נותן ליד אחורית את רוב הגודל. הראש הארוך מתחיל מהכתף ומסתיים במרפק. הוא עובד הכי חזק כאשר המרפק נמצא מעל הראש או מאחוריו.
Lateral Head – הראש הצדדי – הוא שרואים אם מתכלים על היד אחורית מהצד. זה הראש שבולט מהחזית של הזרועות. הוא עובד הכי קשה כשהמרפקים צמודים לגוף
Medial Head – ראש אמצעי – לא רואים כל כך את החלק הזה. הוא נראה רק בחלק האחורי של היד אחורית ליד המרפק. השריר הזה הוא פנימי ושני הראשים האחרים מסתירים אותו, אבל הוא חיוני ליציבות הידיים. הוא עובד בצורה טובה בתרגילים שמאפשרים לנו לכופף את המרפק בצורה המקסימלית.
כשאנחנו רוצים לתכנן אימון יד אחורית ברמה גבוהה חייבים להתחשב בהמון דברים. הדבר הבסיסי ביותר זה לשלב תרגילים עם תנועות שונות, ובזוויות שונות של הכתף. זה יעזור לנו לעבוד על 3 הראשים בצורה האופטימלית. יש עוד אינספור דברים שצריך לקחת החשבון, אבל זה הבסיס.(מחקר)
טיפים לאימון יד אחורית
שמירה על טכניקה נכונה
אחד הדברים הקריטיים ביותר באימון יד אחורית זה לשמור על טכניקה נכונה. טכניקה נכונה תעזור לנו למקד את העומס בידיוק אל התלת ראשי, ולגרות את סיבי השריר בצורה המקסימלית. ככל שהגירוי יהיה יותר טוב, אתם תגבירו את הסיכויים להגיע להיפרטרופיה.
המפתח בכל התרגילים זה לשמור על המרפקים יציבים ככל האפשר. מפרקי המרפק הם צירים פשוטים, והם יכולים להתכופף רק בכיוון אחד ובקו ישיר. כשאתם מזיזים אותם במהלך התנועה, אתם מסיתים את העומס לשרירים אחרים, לרוב זה לכתפיים.
תתרכזו בכיווץ והמתיחה של השריר
המון מתאמנים עושים טעות קריטית בכך שהם עושים חצאי תנועה בתרגילים. הם לא מנצלים את כל הטווח תנועה שיש ליד אחורית, ואז הם לא מצליחים לגרות את סיבי השריר בצורה המקסימלית.
תזכרו חצי תנועה שווה חצי אפקטיביות.
הוסיפו תרגילים מורכבים לאימון יד אחורית
לתרגילים מורכבים יש ערך אדיר בבניית יד אחורית גדולה ועוצמתית. הם עובדים על המון שרירים בו זמנית, ויעזרו לנו לחזק את כל השרירים שקשורים אל התלת ראשי. זה יעזור לנו לבנות בסיס חזק וסביבה נוחה, שתתמוך בגדילה של היד אחורית.
בנוסף לכך אפשר להעמיס משקלים מאוד כבדים בתרגילים האלו, והם יעזרו לכם לבנות כוח משמעותי בידיים.
אימון יד אחורית בחדר כושר
בנץ פרס באחיזה צרה
4 סטים של 8 חזרות
נכון שבנץ פרס זה תרגיל חזה בכלל. אבל אם אוחזים את המוט ברוחב כתפיים התרגיל הופך להיות תרגיל ליד אחורית. האחיזה הצרה מסיתה חלק ניכר מהעומס שמגיע לחזה, אל היד אחורית.
לחיצת חזה באחיזה צרה זה תרגיל מורכב יוצא מן הכלל ושילוש שלו באימון יעזור לנו לבנות מסת שריר כללית ביד אחורית, ובשרירים שקשורים אליה. הוא יעזור לכם לבנות בסיס חזק וסביבה נוחה ליד אחורית להתפתח.
טיפ – אל תאחזו את המוט ברוחב צר מרוחב כתפיים. אחיזה צרה מרוחב כתפיים תרגום לכך שהידיים יהיו בתנוחה מאוד לא נוחה בזמן תנועת הירידה. זה גורם לעומס גדול על שורש כף היד, דבר שעלול לגרום לכאבים.
פשיטת מרפקים עם כבלים
4 סטים של 15 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט זה תרגיל אדיר שמבודד את היד אחורית. הטכניקה שלו מאוד פשוטה, ואפשר להגיע אתו לפאמפ מטורף בקלות. הוא שם דגש על הראש האמצעי.
הבעיה בתרגיל היא שכולם עושים אותו באימון יד אחורית שלהם. לפעמים צריך להמתין המון זמן עד שהמכשיר של הכבלים מתפנה. אם אין לכם סבלנות אתם יכולים להשתמש בגומייה או ברצועות התנגדות.
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש
3 סטים של 12 חזרות
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש זה תרגיל יוצא מן הכלל. אפשר להגיע בו לטווח תנועה מקסימלי, והוא יעזור לנו לעבוד באפקטיביות גם על הראש הארוך וגם על הראש הצדדי.
חשוב מאוד שתבחרו משקל יחסית נמוך ותשמרו על המרפק סטטי במהלך התרגיל הזה. המון אנשים מזיזים אותו כשהם מיישרים את היד, ואז היעילות שלו פוחתת. בנוסף לכך אי אפשר לעשות טכניקה טובה עם משקל גבוהה משום שתנוחה לא מאפשרת את זה.
מקבילים
3 סטים של מקסימום חזרות
יש סיבה טובה לעשות תרגיל מורכב בסוף אימון. אחרי התרגילים המבודדים כבר מגיעים לפאמפ בידיים. אם אתם תעשו תרגיל מורכב שאתם כבר בפאמפ אתם תרגישו את היד אחורית עובדת בצורה הרבה יותר חזקה אם תעשו את התרגיל בתחילת האימון.
בשיטה הזו בתרגיל הראשון מעמיסים את רוב המשקל ובתרגיל השני מאמצים את השריר עד קצה גבול היכולת שלו.
כדי למקד את העומס ליד אחורית, אתם צריכים לשמור על גוף ישר, מאונך לרצפה ולעלות כלפי מעלה עד שהידיים ישרות לגמרי.
אימון יד אחורית עם משקולות
את האימון יד אחורית עם משקולות אפשר לעשות בבית או בחדר כושר. באימון עם משקולות יד עדיף להתחיל עם תרגילים מבודדים.
בשביל שהתרגילים המורכבים יהיו אפקטיביים, צריך לעבוד עם משקלים כבדים. זה יכול להיות מאתגר עם משקולות. זה קשה ומסובך לעשות בנץ פרס באחיזה צרה עם משקולות כבדות. מה שכן אם עושים אותו כתרגיל 3-4 אז היד אחורית חמה ובפמאפ, כך שיהיה קל למקד אליה את העומס.
הנה האימון יש אחורית עם משקולות:
אימון יד אחורית בבית עם רצועות התנגדות
אם אין לכם גישה לחדר כושר או שאתם רוצים לעשות אימון בבית, גומיות ורצועות התנגדות הם פתרון מופלא! אתם יכולים לשלב אותם עם תרגילים של משקל גוף, ואז לקבל אימון ברמה הגבוהה ביותר.
היופי ברצועות התנגדות הוא שיש המון סוגים של רצועות בהתנגדויות שונות. בנוסף לכך אפשר תמיד למתוח את הרצועה עוד קצת, וכך להגדיל את ההתנגדות.
שורה תחתונה
הדבר הבסיסי ביותר שחייב לעשות כדי לבנות יד אחורית עוצמתית, הוא לבחור תכנית אימון ברמה גבוהה. כל תקופה מסוימת בין 6-12 שבועות, כדאי לכם לשנות את התוכנית אימונים. בדרך הזו אתם תימנעו מהשרירים להסתגל לעומס, וכך תשמרו על התקדמות רציפה לאורך זמן.
למזלכם יש לנו באתר בודי פלוס שפע של תכניות אימונים מטורפות, אז אין לכם מה לדאוג בנושא הזה.
