אימון משקל גוף – כל מה שאתם צריכים לדעת!

אימוני משקל גוף, או בשם השני אימוני קליסטניקס, צוברים פופולריות מטורפת בזמן האחרון. אנשים גילו שאפשר להיכנס לכושר גם בלי חדר כושר מפואר, או ציוד יקר. יותר מזה, אם אין לכם זמן ללכת לחדר כושר, אתם יכולים לעשות אימון משקל גוף מהיר, וסופר אפקטיבי.

נתחיל את הכתבה עם היתרונות, נמשיך עם התרגילי משקל גוף ונסיים עם כמה טיפים שיעלו את האימון שלכם לשלב הבא. והדובדבן שבקצפת זה שיש אפילו תוכנית אימונים מוכנה, שאתם יכולים להתחיל אותה כבר היום.

היתרונות של אימון משקל גוף

אימון משקל גוף מתאים לכל רמות הכושר

ראשית אחד היתרונות הבולטים שיש לאימון משקל גוף זה שיש המון וריאציות לתרגילים. בכל תרגיל אפשר להגדיל את הרמת הקושי בצורה משמעותית בעזרת שינוי האחיזה והתנוחה של גוף. במתח לדוגמא, אתם יכולים לאחוז את המוט בצורה רחבה, וכך הקושי יעלה.

בנוסף לכך יש תרגילים שאפשר להוסיף להם משקל כמו מתח ומקבילים.

המון תרגילים מורכבים

רוב התרגילים באימונים האלו עובדים על מספר שרירים בבת אחת. לדוגמא, שכיבות סמיכה עובדות החזה, הכתפיים והיד אחורית. העבודה על המון שרירים בו זמנית חוסכת זמן רב, ונותנת לשרירים לעבוד לאורך כל השבוע. זה בא לידי ביטוי בבניית כוח, סיבולת ומסת שריר. בנוסף לכך הם עוזרים בשיפור שיווי המשקל, קואורדינציה, גמישות ומחקים פעילויות יומיומיות.

אפשר לעשות אימון עם משקל גוף בכל מקום

היופי באימון משקל גוף זה שאפשר לעשות אות בכל מקום. בין אם אתם בטיול, בצבא או שאין לכם זמן ללכת לחדר כושר, אתם יכולים לעשות אימון של 10-20 דקות והוא יהיה סופר אפקטיבי.

תם יכולים להוסיף כמה תרגילים עם רצועות התנגדות או גומיות, ואז תוכלו לעשות כמעט כל תרגיל בכל מקום.

טיפים לאימון משקל גוף

הנה כמה טיפים שיעזרו להתמיד ולהתקדם בתוכנית אימונים שלכם:

• תתחילו מתרגילי משקל גוף בסיסים – תתחיל משכיבות סמיכה, מחת, כפיפות בטן. התרגילים האלה בונים כוח ומסת שריר רציניים. בנוסף לכך הם יבנו לכם את הבסיס להתקדם.
• תתקדמו ברמות קושי – ככל שאתם מתחזקים, תגדילו את הקושי של האימון שלכם. אתם יכולים להוסיף סטים, חזרות, לקצר זמני מנוחה, להחליף לווריאציות קשות יותר ועוד.
• תקפידו על טכניקה נכונה – טכניקה טובה תעזור לכם להגדיל את האפקטיביות של תרגילי משקל הגוף שלכם ולהימנע מפציעה.
• תגוונו את האימונים – גיוון יעזור לכם להתקדם וימנע ממכם להשתעמם.
• פעילות אירובית – תעשו מידי פעם אימוני אירובי, יש להם המון יתרונות בריאותיים ומנטליים. אתם יכולים לעשות גם אימונים בעצימות גבוהה, כמו טבטה או אימון HIIT.
• התאוששות מספקת – בכל תוכנית אימונים חייבים לתת לגוף מספיק מנוחה, כדי שהוא יסתגל לעומס של האימון. תקפידו לישון לפחות 6:30-7 שעות בלילה, ותקבעו ימי מנוחה מהאימונים.

זה לא משנה אם אתם מתאמנים עם משקל גוף או בעזרת משקולות, הטיפים האלו יגרמו לכם להצליח בכל תוכנית אימונים שתעשו. עכשיו נתחיל עם התרגילי משקל גוף. יש הסבר על כל תרגיל, וגם וריאציות ברמות קושי שונות שתוכלו לשלב באימון.

מתח

איך אפשר למדוד כוח של אדם ביחס למשקל גוף שלו בצורה הכי יעילה? מתח! מתח זה אחד התרגילים הכי קשים שאפשר באימון עם משקל גוף בגלל כמות הכוח שנדרש מפלג הגוף העליון להרים את כל הגוף. למרות שהשריר העיקרי בתרגיל הוא הגב, ידיים וכתפיים חלשות עלולות להוריד את כמות החזרות שאתם יכולים לבצע לבצע. המתח יעזור לכם לבנות מסת שריר רצינית בכל השרירים בפלג גוף עליון וגם בחוזק האחיזה.

ואם אתם לא מצליחים לעשות מתח? אם אתם לא מצליחים לעשות מתח יש כמה אפשרויות. אתם יכולים להיעזר בגומיית התנגדות. פשוט מחברים את הגומייה למתלה, ושמים עליה את הרגליים. כך הגומייה תעזור לגוף לעלות למעלה, ותפחית את רמת הקושי בתרגיל.

יש שיטה נוספת, פשוט עושים רק את החלק של הירידה. קופצים עד שהראש נמצא מעל המוט מתח ואז יורדים כמה שיותר לאט.

יש המון וריאציות לתרגיל ובכל וריאציה לשרירים אחרים יש דגש אחר לדוגמא:

• מתח באחיזה הפוכה – יד קדמית
• מתח באחיזה רחבה – כל שרירי הגב
• אחיזה צרה – אמות

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה זה הבסיס לעבודה על שריר החזה באימון משקל גוף. זה אחד התרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר שיש לחיזוק הפלג גוף עליון. לא סתם לומדים לעשות אותם מגיל קטן בשיעורי ספורט. הם עובדים בעיקר על החזה ,הכתפיים והיד אחורית, אבל שאר השרירים עובדים בייצוב הגוף.

מתאמנים מתחילים יכולים להתחיל בשכיבות סמיכה הרגילות ומתקדמים יכולים לנסות את הוריאציות השונות. 1

מקבילים

תרגיל נוסף לחזה, כתפיים ויד אחורית הוא המקבילים. גם הוא תרגיל מצוין לבניית מסת שריר בחזה, בכתפיים וביד אחורית.

בתרגיל הזה אפשר לעבוד על החזה בזווית ששום תרגיל אחר, לא מאפשר לנו. זאת גם הסיבה שמפתחי גוף מקצוענים כל כך אוהבים אותו..

לקבילים יש וריאציה ששמה דגש על היד אחורית. קחו בחשבון שהיד אחורית מהווה 60% מהגודל של היד. אתם לא תצליחו לבנות ידיים חטובות בלי להתאמן על יד אחורית.

אם אתם רוצים לעשות את הוריאציה של היד אחורית, תשמרו על גוף ישר ותעלו עם הגוף עד הסוף.

סקוואטים

זה לא משנה אם אתם עושים אימון עם משקולות או אימון משקל גוף, לסקוואט מציע כל כך הרבה ערך שאסור לכם לפספס אותו. הוא בונה כוח ומסת שריר מטורפים בכל הפלג גוף תחתון.

בסקוואט עובדים הארבע ראשי, שרירי הירכיים, הישבן, מרחיקי הירך, הגב התחתון ועוד המון המון שרירים גדולים וקטנים. חוץ מבניית מסת שריר הוא משפר גמישות, חוזק, שיווי משקל ועוזר במניעת פציעות.

בסרטון הזה אתם יכולים לראות 20 וריאציות ברמות קושי שונות של סקוואט עם משקל גוף.

לאנג’ים

לאנג’ים גם עובדים על הפלג גוף תחתון. בדומה לסקוואט הם מצוינים לחיזוק הארבע ראשי, הירכיים, הגב תחתון, והישבן. יש לו המון וריאציות וכל אחת מדגישה חלק אחר ברגליים. בנוסף לכך אתם יכולים להוסיף התנגדות בעזרת בעזרת מוט, משקולות, גומיות ומשקל גוף.

כפיפות בטן

זה פשוט לא אפשרי לבנות גוף יפה ושרירי בלי קוביות. במשך המון המון שנים כפיפות בן היוו את מרכז האימון בטן עם משקל גוף ובצדק. חשוב לדעת שכדי להגביר את היעילות שלו יש לדעת את הדרך הנכונה לבצע אותם. הנה כמה וריאציות שאתם יכולים לשלב אימון שלכם.

תוכנית אימון משקל גוף לדוגמא

הנה תוכנית אימונים מטורפת רק עם תרגילים של משקל גוף. תעשו בין 3-4 סטים בכל תרגיל עם בין 60-90 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל. דרך אגב, אתם יכולים לבחור איזה וריאציה שמתאימה לרמת כושר שלכם.

כלל הזהב להתקדמות בתוכנית אימונים, זה תמיד לשאוף להתקדם. תרשמו את האימונים שלכם, ותנסו להשתפר כל אימון. אפילו שיפור קטן כמו חזרה אחת נוספת זה מצוין. חזרה אחת זה לא הרבה, אבל בטווח הארוך זה המון.

תכנית אימון משקל גוף:

 

שורה תחתונה

לסיכום אם בונים תוכנית אימון משקל גוף בצורה נכונה, היא תהיה סופר אפקטיבית לבניית מסת שריר, שיפור גמישות, יציבות וכוח. אל תשכחו שאתם יכולים להעלות את הרמת קושי של התרגילים, על ידי שינוי וריאציה או הוספת משקל בעזרת חגורה מיוחדת.

ועכשיו אחרי שהבנתם איך להתאמן כמו שצריך עם משקל גוף, תפעילו את המוזיקה, ותתחילו לבנות את הגוף שתמיד חלמתם עליו.