המסע לעבר גוף החלומות מתחיל בבחירה נכונה של תוכנית אימונים. במאמר הזה נתמקד באימון פול בודי FBW שמתאימה לגברים ולנשים ושמתחילים להתאמן, וגם לאנשים בתקופות זמן לחוצות. במאמר אני אסביר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת: היתרונות, החסרונות, למי היא מתאימה, טיפים, תובנות חשובות, ואפילו תוכנית אימון מוכנה שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר!
מה זה אימון פול בודי FBW?
תוכנית אימון פול בודי FBW זה תוכנית שבה עובדים בכל אימון על כל השרירים. את התוכנית אימון פול בודי FBW עושים בין פעמים לשלוש בשבוע.
כל אימון עושים בין 2-6 סטים לשריר, וסך הכל עושים 18-24 סטים לכל השרירים. על אימון צריך לקחת בסביבות שעה.
אפשר לעשות את אותו האימון 3 פעמים בשבוע. אפשר גם לעשות 2-3 אימונים שונים, בתנאי שבכל אימון כל השרירים עובדים.
בתוכנית אימונים הפרימיום שלנו Ultra Body התוכנית מחולקת ל-2 אימונים שונים. בכל אימון יש מתמקדים במשהו אחר. בדרך הזו אנחנו יכולים להעניק לכל שריר עומס משמעותי, ומספיק זמן מנוחה כדי להתאושש.
איזה תרגילים עושים בתוכנית אימון פול בודי?
תרגילים מורכבים
בתוכנית FBW שעובדים על כל הגוף, כך שאנחנו צריכים להספיק לעבוד על כל השרירים בזמן סביר. אין מספיק זמן לתת דגש לכל שריר. לכן בתוכנית הזו מתמקדים בתרגילים מורכבים.
התרגילים המורכבים עובדים על המון שרירים בו זמנית, כמו סקוואט, בנץ פרס, מתח וכדומה. התרגילים המורכבים יגרמו לכך, שמספר רב של שרירים יעבדו כמעט בכל תרגיל, ואז תגיעו לגירוי הרמוני בכל סיבי השריר בגוף.
העניין בתרגילים האלו, זה שיש תרגילים מורכבים שזה מסוכן ובלתי אפשרי לעבוד עם משקלים כבדים 3 בשבוע. לכן בתוכנית אימונים Ultra Body פיצלנו את האימון ל-2, ובכל אימון עושים תרגילים מורכבים, אבל תרגילים שונים עם סדר שרירים שונה.
תרגילים מבודדים
יש שרירים שכן צריך תרגילים מבודדים כמו היד קדמית, היד אחורית והבטן. כדאי שתתחילו לבנות מההתחלה הקשר מוח שריר בשרירים האלה. תרגיל אחד מספיק בכל אימון.
קשר מוח שריר זה בעצם העוצמה שאתם מצליחים להפעיל שריר שאתם רוצים בתרגיל מסוים. לדוגמא: כשאתם עושים כפיפות מרפקים, אתם רוצים להרגיש את היד קדמית ולא את האמות, או הכתפיים.
יתרונות של אימון פול בודי
בניית כוח ומסת שריר בצורה מהירה
התוכנית הזו יעילה למתאמנים מתחילים כי בהתחלה בונים מסת שריר וכוח בצורה הכי מהירה. מתחילים לא צריכים נפח גבוהה (כמות סטים) לכל שריר כדי להשתפר.
בתוכנית פול בודי FBW עובדים על כל השרירים 3 פעמים בשבוע. זה עוזר לנו לשמור על גירוי מתמיד לאורך כל השבוע, ולשמור על היפרטרופיה (בניית מסת שריר) רציפה.
עם זאת לאחר זמן מסוים תצטרכו להחליף תוכנית אימונים, כי הגוף כבר לא יצליח להתאושש בין האימונים כמו שצריך.
תוכנית הכי טובה ללמידת הטכניקות של התרגילים
סיבה נוספת לכך שזו התוכנית הכי טובה למתאמנים מתחילים היא יוצאת מן הכלל ללמידת הטכניקות.
לתרגילים מורכבים כמו בנט אובר ראו, דדליפט וסקאווט יש טכניקה קשה ומסובכת. בתוכנית הזו עושים את התרגילים האלו 3 פעמים בשבוע, ולא פעם אחת, כך אתם תוכלו לתרגל את הטכניקה בצורה יעילה
טיפ – אל תנסו לעשות משקלים כבדים בתוכנית הזו, אלא תעשו חזרות גבוהות 10-15. בטווח חזרות גבוהה, אתם תעשו יותר פעמים את התנועה ואז תשתפרו בה.
לאחר שאתם עוברים שנותנות יותר זמן התאוששות כמו אימון ABC, אתם תוכלו להוריד את כמות החזרות, ולהוסיף אלמנט של כוח.
תוכנית גמישה ומתאימה לכולם
תוכנית אימונים הזו מתאמנים בין 2-3 פעמים בשבוע. זה לא הרבה אימונים, ואתם תוכלו לשלב אותם בקלות אורח חיים שלכם.
היא מתאימה גם למתאמנים מתקדמים שנמצאים בתקופה לחוצה בחיים, ולא יכולים להתאמן 4 פעמים בשבוע.
אפשראתם יכולים לפצל את האימון לסוג של אימון AB, ואז לעשות שתי אימונים שונים לכל הגוף בשבוע. אפשר לפצל אפילו ל-3 ואז אימון ABC, שבכל אימון יש תרגילים שונים, אבל עדיין עובדים על כל הגוף
חסרונות של אימון פול בודי FBW
עלולה להוביל לעומס יתר
בתוכנית הזו עובדים 3 פעמים על כל השרירים בגוף, כך שהם לא מתאוששים בצורה המקסימלית בין האימונים. הדבר הזה עלול להוביל לאימון יתר.
אימון יתר קורה מתי שיש עומס מצטבר גדול מידי על השרירים, המפרקים, הגידים, הרצועות וכדומה. במקרה הקל עומס יתר יגרום לגם לתשישות, וחוסר יכולת ומוטבציה להתאמן. במקרה הקשה והקיצוני לפציעה.
בתוכנית Ultra Body מחולק בצורה כזו, שפעם אחת מתמקדים שרירים מסוימים, ובאימון השני בשרירים אחרים. בדרך הזו, אנחנו מצד אחד עובדים על כל השרירים, ומצד שני אנחנו מעניקים להם יותר זמן להתאושש. זה עוזר לנו להעצים ולמקסם את התהליך ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר).
אחרי 2-3 חודשים בתוכנית הזו כדאי להם לעלות רמה ולעבוד ל-AB-Plus או ל-Power AB.
אתם לא תצליחו לעבוד עם משקלי עבודה המקסימליים שלכם
לא משנה איזה אימון תעשו, אתם תצליחו להרים את המשקלים המקסימליים שלכם רק בתרגילים הראשונים. בגלל שכמעט כל התרגילים מורכבים, אחרי 2-3 תרגילים השרירים כבר יתעייפו חלקית, וימנעו ממכם להרים את המקסימום משקל בתרגילים הבאים.
לדוגמא: אם אתם מתחילים לחיצת חזה, החזה הכתפיים והיד אחורית יעבדו. זה אומר שכשאתם תגיעו לתרגיל כתפיים, הם כבר היו עייפים.
כדי לצמצם את החסרון הזה ככל האפשר, בתוכנית Ultra Body, כל אימון מתחילים עם תרגילים שונים. בדרך הזו, כל אימון הפוקוס שלנו, ואז העבודה על כל השרירים במהלך השבוע תהיה הרבה יותר אפקטיבית. כל שבוע יהיה לשרירים מסוימים יותר דגש כי נמתקד בהם פעמיים, ולשרירים האחרים יהיה קצת יותר מנוחה.
טיפים להצלחה בתוכנית אימון פול בודי FBW
תעקבו אחרי ההתקדמות שלכם
הטעות הכי גדולה של מתאמנים היא שהם רושמים את ההתקדמות שלהם. אם אתם לא רושמים מה עשיתם לפני שבוע, או לפני חודש, איך יכולים לדעת אם התקדמתם.
תנהלו רשימה עם התרגילים המשקלים, כמות סטים ומספר החזרות, שאתם מבצעים כל אימון. המעקב הזה יעניק לכם את האפשרות להבין, אם אתם צריכים לעשות שינויים כלשהן בתוכנית אימונים.
בנוסף לכך זה כשיהיה לכם רשימה, אתם תתקדמו הרבה יותר מהר. אתם תראו מה עשיתם באימון הקודם, ותמיד תשאפו להשתפר. גם אם אתם עושים חזרה אחת נוספת בסט האחרון זה שיפור, במיוחד אם מסתכלים לאורך של כמה שבועות.
אם אתם רואים שאתם לא מצליחים להתקדם, אתם תוכלו לראות את זה בבירור בעזרת הרשימה, ואז לעשות את השינויים המתאימים.
תעשו לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון
המון אנשים עושים 2-3 אימונים ברצף, במטרה לסיים אותם בתחילת שבוע. זה יוצר בעיה קריטית, כי הגוף לא יתאושש. אתם לא תצליחו להגיע לאימון במיטבכם, וסביר להניח שתגיעו לאימון יתר.
המטרה באימון פול בודי שיהיה גירויי רציף לסיבי השריר לאורך כל השבוע. בדרך הזו היחס בין ההתאוששות לעומס יהיה מושלם, ואז הגוף יבנה את השרירים לאורך כל השבוע.
אל תעבדו בטווח חזרות נמוכות
בתוכנית פול בודי FBW לא עובדים עם טווח חזרות נמוך של פחות מ-8 חזרות. טווח חזרות נמוך, גורם לעומס עצום על הגוף, השרירים המפרקים, המערכת עצבים ועוד. בטווחי חזרות נמוכים צריך וזמן ההתאוששות לוקח זמן.
בנוסף טווח חזרות הזה מגביר את הסיכון לפציעה. בטווח חזרות נמוך הסיכוי לזיופים בטכניקה גובר. תנועה לא נכונה עם משקל כבד מידי, תשים אתכם בסיכון עצום לפציעה.
אם המטרה שלכם היא רק לבנות כוח, ולא מסת שריר וגוף חטוב, תעדו תוכניות שמתמקדות בבניית כוח, כמו Starting Strength. רק שימו לב שבתוכניות האלה צריך לאכול המון, ומגיעים לאחוזי שומן גבוהים, אז תחשבו טוב אם זה מתאים לכם.
תוכנית אימון פול בודי FBW Ultra Body :
הגענו לחלק החשוב ביותר בכתבה – תוכנית הדגל של בודי פלוס – אימון פול בודי Ultra Body. אולטרה בודי זאת תוכנית ברמה הגבוהה ביותר. היא מתוכננת במקצועיות, בדיוק מקסימלי עם חשיבה עמוקה על כל הפרטים הכי הקטנים.
התוכנית המלאה של Ultra Body זמינה לקהילת המנויים שלנו. תפסיקו כבר להישאר מאחורי כולם. הגוף המיוחד והעוצמתי שאתם חולמים עליו נמצא במרחק לחיצה אחת בלבד. הצטרפו עכשיו למנוי הפרמיום של Bodyplus והתחילו את השינוי שלכם עכשיו!
תוכנית אימון פול בודי Ultra Body. התוכנית הזו בנויה מ-2 אימונים שונים, שכולם עובדים על כל הגוף. אימון A, אימון B.
שורה תחתונה
אם אתם מתאמנים מתחילים או שאתם בתקופה לחוצה בחיים, התוכנית אימון פול בודי FBW מצוינת.
במאמר הזה יש תכנית אימון פול בודי שתוכננה ברמה הגבוהה ביותר, תוך התחשבות במגוון עצום של אלמנטים. זה מתחיל בהבנה עמוקה ומקצועית על המבנה האנטומי של השרירים ובחירת התרגילים בהתאם. ממשיך לחלוקת השרירים באימון, כמות סטים חזרות, התאוששות וגירויי מספקים, ועוד..
אל תחשבו הרבה, פשוט תעשו את התוכנית הזו, ואתם תתקדמו במהירות כזו שאפילו לא דמיינתם!
