היום כולם כבר מדברים על השיטה של טבילה באמבטיית קרח. זה התחיל אצל ספורטאים מקצועיים, ולאט לאט צבר תאוצה גם בקרב הציבור הרחב. עם הפופולריות התחילו לצוץ גם המון מיתוסים ושאלות על האפקטיביות של השיטה הזו. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת כל טבילה באמבטיית קרח, היתרונות, הסיכונים, טיפים ועוד.
מה זה אמבטיית קרח?
אמבטיית קרח היא טכניקה שבה טובלים את הגוף במים קרים מאוד. את האמבטיה עושים בדרך כלל בטמפרטורת של 10-15 מעלות. הטמפרטורה הקיצונית של המים מעוררת בגוף תגובות פיזיולוגיות, שמחקרים שהם נושאים עימם המון יתרונות.
עד לפני מספר שנים, הטכניקה הייתה נפוצה בעיקר אצל ספורטאים מקצועיים. עם השנים הטבילה באמבטיית קרח הפכה ליותר ויותר פופולריות גם בקרב האנשים הרגילים.
היתרונות הפוטנציאלים של אמבטיית קרח
יכול להפחית את הסיכון לכאבי שרירים לאחר אימון
כאשר אתם עושים אמבטיית קרח אחרי אימון, הטמפרטורה של כלי הדם שלכם תפחת. כתוצאה מכך הם יתכווצו, וזרימת הדם לשרירים שלכם תפחת. התהליך הזה עשוי להפחית את הדלקות, וכך אתם עשויים להתאושש בצורה מהירה יותר. התאוששות מהירה תאפשר לכם לעשות אימונים באופן תדיר יותר, וכך אתם תתקדמו מהר יותר.
עשוי לשפר לכם את המצב רוח
המון אנשים עושים אמבטיית קרח, בגלל השיפור במצב המנטלי שלהם. למעשה יש מחקר שמראה שטבילה באמבטיית קרח יכולות לעלות את ההורמון דופמין ב250%. דופמין זה ההורמון שנותן לנו את ההרגשות הטובות כמו אושר, מוטיבציה ומרץ.
יכול לעזור להפחית לחץ
טבילה באמבטיית קרח יכולה לעזור לכם להפחית לחצים. מצאו כי טבילה במים קרים מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית ותורמת לשחרור אנדרופינים. “אנדרופינים” הם הורמונים שגורמים לנו להרגיש טוב.
כמה זמן צריך להיות באמבטיית קרח?
ההמלצה העיקרית שיש עליה הסכמה יחסית נרחבת זה לא לעבור את ה10-15 דקות, בגלל הסיכון לכוויות קור והיפותרמיה. בכל מקרה יש מחקרים שמראים שאחרי כמה דקות בודדות, היתרונות שתקבלו ילכו ויפחתו.
מי שאף פעם לא עשה את זה, צריך להתחיל ממקסימום דקה אחת ולהעלות את הזמן בצורה מדורגת. מתחילים צריכים להרגיל את הגוף להתמודד עם הקור הקיצוני.
איך לעשות אמבטיית קרח?
- ממלאים את האמבטיה במים קרים עד שאתם תוכלו להכניס את כל הגוף. מלאו גיגית עד מחציתו במים קרים וקרח.
- תוסיפו קרח עד שאתם מגיעים לטמפרטורה הרצויה. אתם יכולים למדוד בקלות עם מד חום.
- לפני שאתם נכנסים תכינו מגבת ובגדים בהישג יד. אחרי שמסיימים צריך להתייבש וללבוש בגדים במהירות, כדי לעלות את הטמפרטורה של הגוף.
- תפנו את כל מה שיכול להפריע לכם לצאת מהאבטיה, כדי שתוכלו לצאת בבטיחות בלי להחליק.
- לבשו את הלבוש המתאים. תצטרך ללבוש בגדים, כמו מכנסיים קצרים וחולצת טריקו, במהלך אמבטיית הקרח שלך כדי להגן על העור שלך. חלק מהאנשים גם בוחרים ללבוש סווטשירט ומגפיים כדי לשמור על חום הגוף והאצבעות.
- תנשמו עמוק ותיכנסו באיטיות למים. תתחילו עם כפות הרגליים, ובהדרגה תכניסו את כל הגוף. אל תכנסו מהר מידי, זה עלול לגרום שוק למערכות השונות בגוף. אמבט הקרח.
- כאשר אתם במים, תקפידו על נשימה סדירה כל הזמן. בנוסף לכך כל הזמן תשימו לב שאתם לא נשארים יותר מידי במים.
- אחרי שהזמן עבר, צאו מהאמבטיה באיטיות ובזהירות. תיזהרו בשלב הזה שלא תקבלו סחרחורת.
- הורידו את הבגדים הרטובים, תתנגבו, ותשימו את הבגדים החמים. אתם יכולים לשתות משקה חם, כדי לחמם את הגוף במהירות.
חשוב לציין שההוראות האלו הן בגדר המלצה בלבד, ולא מהוות ייעוץ רפואי. חשוב מאוד שתייעצו אם רופא או אם אדם מוסמך לפני שאתם עושים את אמבטיית קרח.
מומלץ שתמיד תהיו עם אדם נוסף, למקרה שמשהו ישתבש בזמן שאתם במים הקרים. בנוסף לכך תגדירו טיימר, כדי שלא תהיו יותר מידי זמן. קחו בחשבון שזמן ארוך מידי יכול להגדיל את הסיכון לבעיות רפואיות.
טיפים כללים
- כדאי לכם לעשות שיהיה אתכם מישהו, שיוכל להשגיח עליכם ולטפל בכם אם יקרה משהו.
- אם אתם מתחילים לקבל סחרחורת, לרעוד בצורה קיצונית או שאתם מרגישים רע, תצאו מיד
- תצאו בצורה איטית, כדי שבמידה ותקבלו סחרחורת לא תחליקו.
- אתם לא חייבים להתחיל מטמפרטורה ממש נמוכה. אתם יכולים להתחיל עם טמפרטורה מעט קרה, ועם הזמן להפחית אותה.
למי לא כדאי לעשות אמבטיות קרח?
לפני שאתם מנסים לעשות אמבטיות קרח, חשוב שתוודאו שזה בטוח עבורכם. יש אנשים שזה עלול להזיק להם, ויכול להיות אפילו מסוכן לכאלו שסובלים מבעיות רפואיות מסוימות. הנה רשימה חלקית של אנשים שכדאי להם להימנע:
- אנשים עם מחלות לב וכלי דם
- לחץ דם גבוהה או נמוך
- בעיות נשימה
- סכרת
- בעיות נוירולוגיות
- נשים בהריון
יש עוד המון מחלות, ומצבים בריאותיים שלא כדאי לשלב איתם את זה. לפני שאתם מתחילים לעשות תתייעצו עם רופא. הרופא יעריך את המצב הבריאותי שלכם, וינחה אתכם על פיו.
האם אמבטיית קרח יכולות להזיק?
כן, אמבטיית קרח יכולות לגרום לכם לנזק. הנה חלק מהדברים שזה יכול לגרום:
- היפותרמיה
- כאבים
- נזק לעצבים
- החמרת מחלות קיימות
חשוב לציין, שאתם יכולים למזער את הסיכון לנזקים בצורה משמעותית, בכך שתעשו את זה בצורה נכונה ובטיחותית.
שורה תחתונה
לא סתם המון ספורטאים מקצועיים משתמשים בשיטה הזו. אמבטיית קרח זו שיטה מוכחת שמשפרת את ההתאוששות של השרירים ואת המצב המנטלי. השיטה הזו היא לא תרופה, אבל היא כן יכולה לעזור, במיוחד לאנשים שמתאמנים בצורה מאוד אינטנסיבית.
חשוב לציין שזה נכון שיש המון מחקרים על אמבטיית קרח, אבל חשוב לציין שעדיין יש היבטים שלא נחקרו, או שאין הסכמה חד משמעית. יש כמה מחקרים עם תוצאות סותרות, ועדיין חוקרים את הפרוטוקולים האופטימליים. בנוסף לכך קחו בחשבון שהאפקטיביות של האמבטיות קרח תלויה מאוד בבן אדם. ההשפעות של השיטה הזו יכולות להשתנות בהתאם לגנטיקה, המצב הגופני, המצב המנטלי ועוד.
בכל מקרה לפני שאתם מנסים לעשות את זה על בסיס קבוע, כדאי שתתייעצו עם איש מקצוע מוסמך.
מחקרים:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ice-bath-benefits#benefits-of-ice-baths
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-04915-5
