הדיאטה הקטוגנית, היא דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות. הדיאטה הקטוגנית צוברת יותר ויותר פופולריות בשנים האחרונות כדרך לירידה במשקל ולשיפור הבריאות. בדיאטה הזו מפחיתים בכמות דרסטית את הפחמימות ומעלים את כמות השומנים הבריאים בתזונה. עושים את זה כדי להכניס את הגוף למצב של קטוזיס. קטוזיס זה מצב שבו הוא משתמש בשומן במקרו אנרגיה במקום פחמימות.
מה זה דיאטה קטוגנית
תזונה קטוגנית זו דיאטה עשירה בשומן, עם כמות בינונים של חלבונים ומעט מאוד פחמימות. לרוב היחס בין הערכים הוא כזה:
- 70-75% שומן
- 20-25% חלבון
- 5-10% פחמימות
הדיאטה נועדה להכניס את הגוף למצב של קטוזיס. קטוזיס הוא מצב מטבולי של הגוף שבו הגוף משתמש בשומנים כמקור אנרגיה במקום בפחמימות. מגיעים למצב הזה בכך שמפחיתים את כמות הפחמימות בצורה דרסטית.
בגלל שכמות הפחמימות נמוכה מאוד גם רמות האינסולין שלנו בדם תהיה נמוכה. המצב הזה מאפשר לכבד להמיר את מאגרי השומן בגוף שלנו למולקולות שנקראות קטונים. הקטונים האלו יכולים לשמש את הגוף כמקור אנרגיה.
בדיאטה קטו מגדילים את השומנים הבריאים בצורה משמעותית מכיוון שהם מספקים אנרגיה, תומכים בבניית התאים ומסייעים בספיגת ויטמינים ומינרלים מסיסים בשומן.
התזונה הזו כוללת גם כמויות בינוניות של חלבון, כי גם לחלבון יש תפקידים מאוד חשובים בגוף. החלבונים חשובים לבניית ותיקון רקמות שריר, תפקוד תתקין של מערכת החיסון, ויסות רמות ההומונים ועוד המון תפקידים.
בתזונה קטוגנית, אוכלים בעיקר שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. כמו גם כמויות מתונות של חלבון כמו דגים, עוף, ביצים ומוצרי סויה. בנוסף לכך אתם צריכים להקפיד לאכול ירקות דלי פחמימות כמו ברוקולי, כרובית, תרד וקייל ועוד. הירקות האלו עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
ההיסטוריה של דיאטה קטוגנית
ב1920 התחילו ב- Mayo Clinic להשתמש בשיטה הזו של הגבת פחמימות כטיפול באפילפסיה בילדים. הדיאטה נועדה לחקות את ההשפעות המטבוליות של צום, אשר הוכחה כבעלת השפעה חיובית על השליטה בהתקפים. הדיאטה כוללת הגבלה חמורה של פחמימות והגדלת כמות השומן בתזונה, מה שמכניס את הגוף למצב של קטוזיס.
בשנות ה40 השימוש בתזונה הקטוגנית כטיפול באפילפסיה ירד, כי התחילו להשתמש בתרופות חדשות נגד התקפים. עם זאת, היו עדיין השתמשו בתזונת קיטו עבור ילדים שלא הגיבו היטב לטיפולים אחרים.
בשנות ה-90, חוקרים התחילו לנסות את התזונה הקטוגנית כדי להתמודד עם מצבים כמו השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. הם בחנו את השפעה של הדיאטה הזו על ירידה במשקל וויסות הסוכר בדם. הם גילו שהיא יכולה להיות כלי טיפולי, לאנשים מסוימים.
נכון להיום, הדיאטה קטוגנית משמשת בעיקר כטיפול לאנשים עם אפילפסיה. היא גם נחקרת כטיפול למגוון מצבים אחרים, כולל סרטן, אלצהיימר ועוד מחלות שונות.
היתרונות של דיאטה קטוגנית
ירידה במשקל
אחד היתרונות העיקריים של דיאטה קטוגנית זה שהיא יכולה להוביל לשריפת שומן וירידה במשקל. הדיאטה הזו מכניסה את הגוף למצב של "קטוזיס". הגוף נכנס למצב הזה כאשר הוא לא מקבל פחמימות. במצב קטוזיס הגוף שורף את השומן ומשתמש בו כמקור אנרגיה, במקום בפחמימות.
בנוסף, תכולת השומן הגבוהה בתזונה יכולה להוביל אנשים מסוימים לתחושת שובע. תחושת השובע תגרום להפחתת כמות הקלוריות שצורכים ביום ולהוביל לירידה במשקל.
חשוב לציין שאתם תרדו במשקל רק אם אתם תהיו בגרעון קלורי.
סיכון מופחת למחלות כרוניות
לתזונה קטוגנית עשויה להיות גם פוטנציאל להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון סרטן, מחלות לב וסוכרת. יש מחקרים הראו כי התזונה יכולה להוביל לירידה בדלקות שונות בגוף. לדלקות יש תפקיד מרכזי בהתפתחות של מחלות כרוניות. (מחקר)
חשוב לציין שיש מחקרים שמראים את היתרונות שתזונה קטוגנית יכול לתת בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. עם זאת, צריך לחקור יותר את ההשפעות שיש לתזונה הזו לטווח ארוך. אם אתם מחליטים שאתם רוצים לנסות אותה, תעשו את זה בפיקוח רפואי.
ויסות רמות סוכר בדם
יתרון נוסף של דיאטה קטוגנית זה שהיא יכולה לשפר לשפר את הבקרה על ויסות רמות הסוכר בדם ואת הרגישות לאינסולין. התזונה יכולה לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם ובשיפור הרגישות לאינסולין.
זאת הסיבה שדיאטות עם כמות פחמימות מוגבלת, יכולות לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2. מחקרים מראים שהגבלת הזו מפחיתה את רמות הסוכר בדם והאינסולין בצורה משמעותית. (מחקר)
יכול להפחית את הכולסטרול LDL
תזונה קטוגנית יכולה לעזור להפחית את כולסטרול LDL. ה-LDL מכונה גם הכולסטרול ה"רע". יש מחקרים שמראים שתזונה קטוגנית יכולה להוביל להפחתה בכולסטרול הכולל, כולסטרול LDL וטריגליצרידים.
עם זאת, חשוב לציין שלא כל המחקרים הראו ירידה בכולסטרול LDL עם תזונה קטוגנית. עם זאת, כדי להבין את הנושא בצורה טובה יותר, צריך לחקור ההשפעות לטווח ארוך של הדיאטה על רמות הכולסטרול.
כמו כן, חשוב להתייעץ עם רופא או איש מקצוע לפני שאתם מתחילים דיאטה חדשה. חשוב מאוד שהדיאטה שאתם עושים תהיה מותאמת אישית עבורכם, שכן הגוף של כל אחד מגיב בצורה שונה לדיאטות מסוימות.
חסרונות של דיאטה קטוגנית
סיכון למחסור ברכיבים תזונתיים
אחד החסרונות של תזונה קטוגנית הוא שהיא עלולה להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים חשובים. בדיאטה הזו נמנעים אפילו מפירות, ירקות מסוימים, דגנים מלאים וקטניות. המאכלים האלו הם מקור עיקרי להמון ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ויטמין C, ויטמין B ואשלגן. בנוסף לכך פחמימות עשירות גם בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים תזונתיים חיוניים נוספים.
זאת הבעיה המרכזית בדיאטה קטוגנית. אם אתם מחליטים שאתם עושים אותה, אתם צריכים להבין מאיפה לקבל את כל הרכיבים התזונתיים האלו.
תקופת הסתגלות ותופעות לוואי
גם תקופת ההסתגלות לתזונה קטוגנית עלולה להיות קשה, מאתגרת ולהוביל למספר תופעות לוואי. תופעה זו נקראת "שפעת קטו". "שפעת קטו" זה כמה תסמינים שיכולים להופיע בעת מעבר לתזונה קטוגנית. תסמינים אלו יכולים לכלול עייפות, כאבי ראש, בחילות ועצירות.
תקופה זו עלולה להיות מאתגרת עבור אנשים מסוימים ולהקשות על עמידה בדיאטה לטווח ארוך. בנוסף לכך אחרי שאתם מפסיקים את הדיאטה הזו, הגוף עשוי להתקשות להסתגל בחזרה לתזונה רגילה. זה יכול להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות אחרות.
למי דיאטה קטוגנית מתאימה?
חשוב לציין שלפני שמתחילים בדיאטה קטוגנית, תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום. איש מקצוע טוב יוכל לקחת בחשבון הכל ולהתאים לכם את התזונה שהכי נכונה עבורכם.
למי דיאטה קטוגנית יכולה להתאים:
- אנשים המעוניינים לרדת במשקל
- אנשים המעוניינים לשפר את הבריאות הכללית
- אנשים עם סוכרת סוג 2
- אנשים עם מצבים נוירולוגיים מסוימים כמו אפילפסיה ומחלת אלצהיימר
למי דיאטה קטוגנית לא מתאימה:
- אנשים עם מחלת כליות
- אנשים עם מחלת כבד
- אנשים עם דלקת לבלב
- אנשים שנוטלים תרופות מסוימות
- אנשים עם היסטוריה רפואית ספציפית שעלולה לגרום לאינטראקציה שלילית עם התזונה הזו.
איזה מאכלים אוכלים בדיאטה קטוגנית
דיאטה קטוגנית כוללת בדרך כלל מזונות עשירים בשומן, בינוני בחלבון ודל בפחמימות. דוגמאות למזונות שניתן לאכול בתזונה קטוגנית כוללות:
- בשר, עוף ודגים
- ביצים
- ירקות לא עמילניים (כגון עלים ירוקים, ברוקולי, כרובית וכו')
- אגוזים וזרעים
- שומנים בריאים (כגון שמן זית, אבוקדו ושמן קוקוס)
- פירות יער (בכמויות קטנות)
- מוצרי חלב (כגון גבינה, שמנת וחמאה)
מזונות שנמנעים מהם בדרך כלל בתזונה קטוגנית כוללים:
- דגנים (כגון לחם, פסטה, אורז ודגנים)
- סוכרים (כגון סוכר שולחן, דבש וסירופים)
- פירות עתירי פחמימות (כגון בננות, ענבים ותפוזים)
- ירקות עמילניים (כגון תפוחי אדמה ותירס)
- קטניות (כגון שעועית, עדשים ואפונה)
- אוכל מעובד
איך אפשר להתמיד בדיאטה קטוגנית לאורך זמן?
זה מאוד קשה להצליח להתמיד בתזונה קטוגנית לאורך זמן. אתם תהיו חייבים לגוון את המאכלים שאתם אוכלים. כל דיאטה שהיא לא מגוונת במאכלים הי יכולה להביא אתכם למצב של מחסור ברכיבים תזונתיים מסוימים.
אחת הדרכים לשלב מגוון היא על ידי התנסות בסוגים שונים של שומנים בריאים, כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית. שומנים אלו מספקים לא רק טעם ומרקם לארוחות, אלא הם גם מציעים מגוון של רכיבים תזונתיים חיוניים, כגון חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות.
דרך נוספת לגוון את התפריט שלכם זה בעזרת שילוב מגוון רחב של ירקות דלי קלוריו בארוחות. ירקות אלו, כמו ברוקולי, כרובית, מלפפונים, תרד, קייל ועוד. הירקות האלו מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים חשובים, וניתן להכין אותם במגוון דרכים כדי לשמור על ארוחות מעניינות.
חשוב גם לקחת בחשבון את האיזון של מאקרו-נוטריינטים בתזונה שלך, כמו שיעור השומנים, החלבון והפחמימות. אם יש בדיאטה ערך תזונתי אחד שהוא גדול מידי מדי, זה עלול לגרום למחסור ברכיבים תזונתיים או ובעיות בריאותיות אחרות.
תפריט דיאטה קטוגנית לדוגמא
ארוחת בוקר:
- 2 ביצים מבושלות בחמאה עם תרד וקוביות עגבניות
- 1/4 כוס פטריות פרוסות מוקפצות בחמאה
- 1 אבוקדו
ארוחת צהריים:
- חזה עוף בגריל עם סלט ירוק מעורב ורוטב ויניגרט
- 1/4 כוס זיתים
נשנושים למהלך היום
- גבינת קוטג' עם פירות יער
- חופן שקדים
ארוחת ערב:
- סלמון בגריל עם ברוקולי וכרובית מוקפצים
- 1/4 כוס אגוזי מקדמיה
שימו לב שזה תפריט לדוגמה, והוא לא מתאים לכל אחד. כדי לבנות תפריט צריך בחשבון המון דברים כמו: צרכים תזונתיים ספציפים, אורח חיים, אוכל אהוב ועוד. חשוב שתתייעצו עם איש מקצוע או עם רופא לפני שמתחילים את הדיאטה קטוגנית, ולשמוע את חוות הדעת שלהם.
שורה תחתונה
הדיאטה הקטוגנית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, אבל חשוב לקחת בחשבון גם את החסרונות שלה. יש המון רכיבים תזונתיים חיוניים שנמצאים בפחמימות שהם יהיו חסרים בתזונה הזו.
רוב אנשי המקצוע שתתייעצו איתם בקשר לתזונה הזו, ימליצו לכם לא להוריד את הפחמימות לגמרי. הם ימליצו לכם להוריד את כמות הפחמימות לרמה נמוכה יחסית, אבל שכל הפחמימות יגיעו ממקורות בריאים כמו פירות, קטניות ודגנים מלאים.
