זרעי צ’יה – המדריך השלם למזון העל שכולם מדברים עליו!

זרעי צ’יה היו פעם מאכל שאפשר היה למצוא רק בחנויות טבע ליד זרעי הפשתן, והספירולינה. אבל כיום אתם תוכלו למצוא אותם בכול סופר או מכולת. בנוסף לכך היום מוסיפים אותם כמעט בכל דבר לדוגמא: מחבילות של גרנולה ודגנים ועד יוגורטים ומשקאות אנרגיה. במאמר זה, נגלה את היתרונות הבריאותיים של זרעי צ’יה ומדוע כדאי לכם לשקול להוסיף אותם לתזונה. זה לא משנה אם אתם מפתחי גוף או אנשים שרוצים לשמור על הבריאות שלהם, כולם יכולים ליהנות מהיתרונות שהם מציעים. הזרעים האלה אולי קטנים, אבל הם בהחלט אדירים כשזה מגיע לויטמינים ומינרלים חיוניים!

יש שתי סוגים של זרעים אלו לבנים ושחורים, אבל אין בניהם הבדל תזונתי משמעותי.

זרעי צ’יה ערך תזונתי

ערכים תזונתיים ל100 גרם של זרעי צ’יה:

• קלוריות: 486
• חלבון: 16.5 גרם
• פחמימות: 42 גרם
  • סוכר: 0 גרם
  • סיבים: 34 גרם
• שומן: 30 גרם
  • רווי: 3 גרם
  • חד בלתי רווי: 2 גרם
  • רב בלתי רווי: 23 גרם
  • אומגה 3: 17 גרם
  • אומגה 6: 5 גרם

זרעי צ’יה קלוריות וערך תזונתי

הנה הערכים התזונתיים של 100 גרם זרעי צ’יה:

ערכים תזונתיים של 2 כפות זרעי צ’יה:

זרעי צ’יה יתרונות

עשירים באנטי אוקסיטנדים – שגורמים להאטה בתהליך ההזדקנות

נוגדי חמצון המצויים בזרעי צ’יה יכולים לעזור להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים גורמים ללחץ חמצוני ולנזק לתאים בגוף כמו: מרכיב בתהליך ההזדקנות , ומרכיב במחלות כמו סרטן.

אכילת מזון עשיר בנוגדי חמצון עשויה לעזור להפחית את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות רבות הקשורות לרדיקלים חופשיים, כולל מחלות לב, ירידה קוגניטיבית וסוגים מסוימים של סרטן. (מחקר)

לידע כללי מזונות שעשירים ברדיקלים חופשיים הם אלה החסרים בנוגדי חמצון לדוגמא: בשרים מעובדים ומזונות מעובדים מאוד או מאכלים מלאים בסוכר. זו עוד סיבה להפחית את המאכלים ולמלא את התשוקה למתוק בעזרת פירות.

עשירים הסידן ומחזקים ושומרים על בריאות העצמות

לזרעי צ’יה יש מינרלים החיוניים לבריאות העצם, כולל מגנזיום וזרחן. והכי חשוב 2 כפות של זרעי צ’יה מכילות 18% מהכמות היומית המומלצת של סידן, שהוא חיוני לתפקוד בריא של עצמות, שרירים ועצבים. יש בהם יותר סידן ממוצרי חלב, בהשוואה בין גרם לגרם.

שיפור רמות הכולסטרול הטוב והורדת הכולסטרול הרע

סקירה משנת 2021 של 10 ניסויים קליניים מצאה כי זרעי צ’יה העלו את כמות הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL) והורידו את הכולסטרול בצפיפות נמוכה (LDL). כולסטרול HDL ידוע גם ככולסטרול “טוב”, בעוד ש-LDL ידוע ככולסטרול “רע”. המחברים הגיעו למסקנה שיש להם השפעה טובה על איזון השומנים בדם. (מחקר)

לפי התוצאות של המחקר, זרעים אלו יכולים להוות תוספת טובה לתזונה של אלה שרוצים להוריד כולסטרול LDL או להעלות כולסטרול HDL. עם זאת, חשוב לציין שם לא תרופה וכי אין מזון בודד שיכול לטפל בכולסטרול גבוה.

זרעי צ’יה יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב

בהתחשב בעובדה שזרעי צ’יה עשירים בסיבים ובאומגה 3, צריכתם עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. ישנם מחקרים שמראים שהוספתם לתזונה יכולה לעזור לאנשים עם יתר לחץ דם על ידי הורדת לחץ הדם שלהם. נוכחותם של סיבים, נוגדי חמצון ואומגה 3 בזרעים הקטנים אך הזרעים הללו יכולה גם לעזור ללב על ידי הפחתת דלקות. הפחתה זו בדלקת מסייעת במניעת עומס על כלי הדם. הסיבים המצויים בצ’יה טובים במיוחד בניהול ובוויסות רמות הכולסטרול, וזה יכול לעזור להגביל מחלות לב כלילית על ידי שמירה על חסימת העורקים.

מקור חלבון מלא שמתאים לטבעוניים

נכון אין הרבה גרמים של חלבון בזרעי הצ’יה. עם זאת אם אוכלים אותם כדי לקבל את כל הויטמינים והמינרלים אז מקבלים גם תוספת של חלבון צמחי מלא. אם אתם טבעוניים או צמחוניים, חשוב להפליא לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון וזרעי צ’יה יכולים לספק את הפתרון שאתה מחפש.

בנוסף יש להם יש בדיוק את האיזון הנכון של כל חומצות אמינו. על מנת לתקן את הנזק שנגרם לסיבי השריר באימון, הגוף צריך חלבון שיש בו את כל החומצות אמינו. הכמות המצויה גבוהה משמעותית מרוב הצמחים, מה שהופך אותם למקור פנטסטי עבור כל מי שיש לו דיאטה עם מעט או ללא מוצרים מן החי.

שימושים ברפואה המסורתית

אנשים תיעדו את היתרונות הבריאותיים של זרעי צ’יה במשך שנים רבות. יש עדויות לכך שהם קיימים כבר מאות שנים ונאכלו על ידי תרבויות המאיה והאצטקיות. הקהילות העתיקות הללו חגגו את תכונות מתן האנרגיה של הזרעים וקראו להם צ’יה על שם המילה של המאיה לכוח – מה שמוכיח עד כמה אוכל העל הזה נחשב מאוד.

בני המאיה לא היו היחידים שידעו את הפוטנציאל שלהם. אנשי Tarahumara ממקסיקו היו אוכלים זרעי צ’יה כדי לקיים ריצות ארוכות להפליא, לפעמים מאות קילומטרים בכל פעם. הסוד שלהם היה משקה בשם איסקיאטה – תערובת של זרעי צ’יה, מים ולימון – שהם מייחסים לתת להם את האנרגיה והכוח להחזיק מעמד למרחקים שנראים בלתי אפשריים כיום.

חסרונות של זרעי צ’יה

למרות שיש למאכל הזה מגוון יתרונות בריאותיים, יש גם מעט חסרונות שכדאי להכיר:

יכול לגרום לבעיות עיכול באכילת יתר –

בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, אכילתם בצורה מאסיבית עלולה לגרום לעצירות, שלשולים, נפיחות וגזים.

זרעי צ’יה עלולים לגרום לחנק

זרעי צ’יה יבשים סופגים מים, מה שגורם להם להתנפח ולהיות מעט צמיגיים. זרעים אלו יבשים ועלולים להיתקע בגרון, מה שמהווה סכנת חנק. כדי למנוע סיכון זה, השרו את הזרעים במים 5 דקות לפני השימוש.

אלרגיות

זה אמנם נדיר מאוד אבל יש אנשים שסובלים מאלרגיות אליהם. תסמינים שיש להיזהר מהם כוללים הקאות, שלשולים וגירודים בלשון או בשפתיים.

כמה זרעי ציה כדאי לאכול ביום?

אין הנחיות מפורטות לכמה זרעי צ’יה כדאי לאכול מדי יום. אבל המינון הנפוץ והסביר הוא 2 כפות ביום. כדאי לחלק לכף אחת בכל פעם כי יש בהם כמות מאוד גדולה של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים יכולים להכביד קצת על מערכת העיכול. באופן טבעי, זה משתנה בהתאם לגורמים כמו הגיל, המין והמשקל.

איך אוכלים זרעי צ’יה?

יש המון דרכים וצורות לאכול אותם לדוגמא:

• הוסיפו אותם במתכון לחטיף חלבון או במתכון לפנקייק חלבון.
• מערבבים למרקים: הוסיפו זרעי צ’יה למרקים. לא רק שהם מוסיפים מעט תזונה, אלא שהם גם פועלים כחומר מעבה שמוסיף מרקם לנוזל.
• הוסיפו לאפייה: אפשר להוסיף את הזרעים הנפלאים האלה כמעט לכל מאפה. מאפינס, עוגות ולחם בריאים יותר עם מעט צ’יה!
• להוסיף לדגנים: אפשר להוסיף אותם לדגני בוקר, גרנולה, מוזלי, שיבולת שועל אפשר לשדרג את הדגני בוקר, מוזלי או דייסה.
• להוסיף לשייק בריאות: בין אם אתם שותים את השייק בבוקר ובין אם אחרי אימון, תוכלו להוסיף צ’יה כדי להוסיף חלבון לקבל גם כמות יפה של ויטמינים ומינרלים.

טבעונים יכולים להשתמש בהם כתחליף לביצים

טיפ חשוב לטבעוניים – אפשר להחליף את הביצים בזרעים אלו במתכוני אפייה. את זה ממש קל! פשוט קח כף אחת של זרעים, והניחו אותם בקערה קטנה או כוס. מוסיפים 3 כפות מים, ממתינים כ-5 דקות, עד שהמרקם הופך לג’לי. עכשיו החליפו את התערובת במקום ביצה למתכונים שאתם אוהבים.

שאלות נפוצות

שורה תחתונה:

לזרעי צ’יה יש המון סגולות בריאותיות לבריאות הכללית שלנו. הם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. הם נקשרו לשיפור בגורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת, כמו גם ליתרונות לעיכול ולבריאות המעיים.

והכי חשוב קל מאוד לשלב אותם בתזונה שלנו. מה שכן תופעות לוואי כמו גזים והתכווצויות יכולות לנבוע מצריכה גבוהה של סיבים בזמן קצר. הכנס סיבים לתזונה לאט ושתו הרבה מים כדי להפחית את התופעה הזו.