מחפשים תרגיל שיעניק לכם גב עוצמתי ומשוגע? אם כן, חתירה עם מוט זה התרגיל עבורכם. חתירה עם מוט, או “בנט אובר ראו” באנגלית, זה תרגיל קלאסי שהוא חלק בלתי נפרד מהתוכניות אימונים של מפתחי גוף ופאוור ליפטרים. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על חתירה עם מוט, כולל היתרונות, טכניקה, וריאציות ועוד.
זה אחד התרגילים הכי טובים שאתם יכולים לעשות באימון גב. בנט אובר ראו זה תרגיל מורכב שכל שרירי הגב עובדים בו, והוא יעזור לכם להגיע למראה V שכולם חולמים עליו. כמובן שהוא מצוין בעבור נשים. לנשים התרגיל יחזק את שרירי הגב, ויעזור להן להגיע גב מחוטב ומפוסל.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: טרפזים, מעוינים, רחב גבי(כנפיים), גב תחתון, יד קדמית ואמות.
היתרונות של חתירה עם מוט
בונה מסת שריר מטורפת בגב
הגב זה חלק בגוף שיש בו המון שרירים 20 כל צד, וביחד 40 (תלוי איזה שרירים מכניסים בפנים). חתירה עם מוט זה תרגיל מורכב שכל שרירי הגב עובדים בו, טרפזים, הרחב גבי, המעוינים, זוקפי הגב ועוד ועוד…
בתרגיל הזה כל השרירים בגב עובדים, בין אם כשרירים עיקריים או כמייצבים. הוא יעניק גירויי מטורף לכל הסיבים בשרירי בגב, ויעזור לכם לבנות גב משוגע.
בנוסף לכך גם היד קדמית והאמות עובדות חזק בתנועת המשיכה. המשקל הכבד שאתם תעמיסו על כל השרירים האלו, ישפר לכם את הכוח ויבנה לכם מסת שריר מאסיבית.
משפר את היציבה שלכם
התרגיל מחזק את השרירים האחראים על שמירה על יציבה נכונה (עמידה זקופה), כמו הכתף אחורית, המעוינים, והטרפזים. השיפור בשרירים האלו יכול להפחית את הסיכויים לכאבי גב, יעזרו לכם במשימות היומיומיות, ויעניקו לכם עמידה זקופה, שהיא כמובן מושכת ואטרקטיבית.
איך לעשות חתירה עם מוט (בנט אובר ראו)
אתם יכולים להתחיל את התרגיל מהרצפה או מכלוב משקולות, תלוי בהעדפה האישית שלכם.
- תתמקמו כאשר כפות הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים. המוט צריך להיות ממוקם בסוף של השרוכים בנעליים.
- תתכופפו ואחזו את המוט באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים שלכם.
- תדחפו את המותניים לאחור, כך שהגב יהיה ישר ויהיה כמעט מקביל לרצפה. במצב הזה, הברכיים שלכם צריכות להיות מעט כפופות.
- תעלו מעט כך שהמוט יהיה באוויר.
- תמשכו את במוט כלפי מעלה בעזרת המרפקים, עד שיגיע לאזור הבטן. תקפידו לכווץ את הטרפזים ככל האפשר.
- תורידו את המשקל בצורה איטית בחזרה כלפי מטה.
- חזרו על מספר החזרות הרצוי.
- תורידו את המוט בחזרה לרצפה או לכלוב משקולות.
טעויות נפוצות בחתירה עם מוט
שימוש במומנטום
ללא ספק זה אחד התרגילים שהכי מפתה להשתמש במומנטום, במיוחד כשעובדים עם משקלים כבדים. המון מרימים את כל הגוף כלפי מעלה, כדי להרים את המשקל, זאת טעות קריטית. ההתנדנדות הזו פוגעת באפקטיביות של התרגיל, כי בפועל אתם מעמיסים פחות על שרירי הגב. בנוסף לכך התנועה הזו גורמת ללחץ בעמוד שדרה שיכול להוביל לפציעה.
במקום לנדנד את כל הגוף למטה ולמעלה, תשמרו על גב ישר ויציב, ותזיזו רק את המרפקים אחורה וקדימה.
עיקום הגב תחתון
זו טעות קריטית, כמעט בכל תרגיל. עיקום הגב בזמן אימון עלול להגביר את הסיכון לפציעה וכאבים בגב תחתון בצורה משמעותית. העיקום גורם ללחץ מסוכן על העמוד שדרה.
חשוב שתשמרו על עמוד שדרה ישר לאורך כל התנועה של החתירה.
מושכים את המשקל בעזרת הידיים ולא מהמרפקים
אחת הטעויות הכי נפוצות בתרגילי גב היא לעשות את התנועה מכפות הידיים ולא מהמרפקים. טעות הזו תגרום לכך שהידיים שלכם יתעייפו לפני הגב. כתוצאה מכך הגירוי ששרירי הגב יפגע דרמטית.
בתרגילי גב, אתם צריכים לחשוב שהידיים שלכם הם כמו וו הרמה. אל תאחזו את המוט חזק מידי, רק תמשכו את המרפקים אחורה. זה יגביר את האפקטיביות של התרגילי גב שלכם בצורה משמעותית.
וריאציות של חתירה עם מוט
חתירה במכונה
הוריאציה הזו מעולה, אם מנצלים אותה כמו שצריך. חתירה במכונה זה תרגיל מבודד, שמאפשר למקד את העומס רק לגב. התרגיל הזה לא מתאים כתרגיל מרכזי באימון גב, אבל הוא תוספת מעולה שתגרום לכם לפאמפ רציני.
חתירה עם משקולות
חתירה עם משקולות זה תרגיל מעולה שפשוט מחליפים בו את המוט במשקולות. זו וריאציה שמתאימה למתחילים משום שיחסית קל ללמוד את הטכניקה שלה. בנוסף לכך היא מעולה עבור אנשים שרוצים לשפר חוסר איזון בין צד ימין לצד שמאל.
עם זאת, בוריאציה הזו אתם תוכלו להרים פחות משקל, משום שהמשקל מתחלק בין הצדדים.
שורה תחתונה
חתירה עם מוט זה תרגיל מופלא שמתאים גם לנשים וגם לגברים. לנשים הוא יעזור להגיע לגב חטוב ויפה, ולגברים הוא יבנה מסת שריר רצינית בגב. הבנט אובר ראו עובד על שרירי הגב עליון, הגב תחתון, הרחב גבי, האמות והיד קדמית. בנוסף לכך הוא יחזק לכם את היציבות ואת השיווי משקל.
הטכניקה של התרגיל הזו לא פשוטה, ולכן חשוב להתאמן עליה המון לפני שמתחילים לעבוד עם משקלים כבדים.
