נכון שהיד קדמית זה השריר הכי גדול או חזק בגוף, אבל אין צל ספק שהוא נותן את הSHOW הטוב ביותר. יש שפע רב של תרגילים ליד קדמית, וזה מאוד קשה לדעת איזה מהם טובים ואיזה לא. בגלל שהנושא מעט מסובך, במאמר הזה הבאנו עבורכם את התרגילי יד קדמית הכי טובים ואפקטיביים שיש!
בנוסף לכך יש גם תוכנית אימונים VIP של BodyPlus. זאת תוכנית אימונים שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר, כדי שתבנו את יד קדמית מדהימה!
לפני שנתחיל עם התרגילים והתוכנית אימונים, חשוב לי להסביר לכם את המבנה האנטומי של השריר. אחרי שתבינו את המבנה האנטומי, יהיה לכם קל יותר לבחור תרגילים, לסדר אותם בצורה נכונה, ולהתאים את כמות הסטים והאינטנסיביות בכל תרגיל.
מבנה אנטומי של היד הקדמית
בואו נתחיל עם הסבר קצר ומהיר על מבנה שריר היד קדמית (Bicep).
הדו ראשי (Biceps Brachii) מורכב מ”ראש קצר” ו”ראש ארוך”. הדו-ראשי מתחילים סביב אזור הכתפיים. שניהם ביחד מאפשרים כיפוף של היד במפרק המרפק וגם נותנים תמיכה בתנועות המשיכה. אחיזות שונות משנות את חלוקת העומסים בין השרירים. (מחקר)
ראש ארוך (Long head) – ממוקם בצד החיצוני של היד. הראש הארוך עובד יותר, כאשר המרפקים נמצאים מאחורי הגוף או באחיזה רחבה.
ראש קצר (Short head) – הראש הקצר ממוקם בצד הפנימי. הראש הקצר עובד יותר, כאשר המרפקים נמצאים מלפני הגוף או שהאחיזה צרה.
שרירים מסייעים ליד קדמית
יש לנו כמה שרירים עיקריים שתומכים בתנועה של הדו ראשי.
- ברכיאליס (Brachialis) – שריר שנמצא מתחת ליד קדמית. הוא שריר שעוזר לנו לייצב את המפרק. אין דרך מהותית לתת לו דגש.
- ברכיורדיאליס (Brachioradialis) – שרירים שנמצאים באמות. אמנם הם לא חלק ישיר של היד קדמית, אבל הם קשורים אליהם באופן ישיר. אתם לא יכולים לפתח יד קדמית רצינית, בלי אמות חזקות.
כדי למקסם ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר) של שרירי היד קדמית, אתם צריכים לתכנן תכנית אימונים, שעובדת על כל החלקים של השריר.
אם אתם רוצים הסבר מורחב על המבנה האנטומי, תיכנסו למאמר – יד קדמית – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימונים מוכנות!
טיפים בתרגילים ליד קדמית
תסובבו את כף היד, כשאתם עובדים עם משקולות
התפקידים העיקריים של השריר הדו-ראשי הם לכופף ולסובב, את האמה. אתם יכולים להגביר את האפקטיביות באופן דרמטי, אם תסובבו את שורש כף היד בזמן התרגיל. הסיבוב יגדיל לנו את טווח התנועה, ויסייע לנו לכווץ ולגרות את סיבי השריר בצורה מקסימלית. כמובן שהטיפ רלוונטי רק בעת שימוש במשקולות.
שימוש במשקלים נכונים
אחת הטעויות הכי קריטיות שאנשים עושים באימוני יד קדמית, היא להתאמן עם משקלים כבדים מידי. היד קדמית זה שריר קטן, והוא לא יכול להתמודד עם אותם משקלים כמו הרגליים, הגב או החזה. תבחרו בתרגילים משקל, שהיד קדמית שלכם מסוגלת לשלוט עליו.
תזכרו – כדי לבנות מסת שריר בצורה המיטבית, צריך לגרות את סיבי השריר בצורה המקסימלית. אם אתם תתאמנו עם משקלים כבדים מידי, סביר להניח שתשמשו במומנטום או בעזרה מהכתפיים, ואז הגירוי לשריר יפחת.
המרפקים לא צריכים לזוז לאורך כל התנועה.
המטרה העיקרית של היד קדמית היא לכופף את המרפק. כיפוף המרפק מתבצע על ידי האמות. כל התנועה שלכם בתרגילים ליד קדמית חייבת להגיע רק מהאמות.
אם אתם מזיזים את המרפקים כלפי קדימה, אתם מסיתים חלק מהעומס לכתף. כתוצאה מכך הגירוי שסיבי השריר יפחת, וכך גם ההיפרטרופיה.
כפיפות מרפקים עם מוט ליד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט זה התרגיל הכי קלאסי ליד קדמית. הטכניקה שלו קלה מאוד ללמידה, והוא מאוד יעיל. כל החלקים של שריר היד קדמית עובדים בו. היתרון של עבודה עם מוט זה שאפשר להרים משקלים כבדים.
בזמן התרגיל אתם צריכים לעמוד ישר עם מרפקים צמודים לגוף. האחיזה צריכה להיות ברוחב כתפיים. לאחר מכן מתחילים את כיפוף המרפק כלפי מעלה. כשמגיעים למעלה עוצרים לשנייה אחת, ומתחילים להוריד באיטיות עד לעמידת המוצא.
בגלל המשקלים הכבדים שאפשר לעשות בתרגיל, יש נטייה להיעזר בכתפיים. שימוש בעזרה מהכתפיים יפגע קשות באפקטיביות של התרגיל, אז תימנעו מזה ככל האפשר.
מתח באחיזה הפוכה – תרגיל מורכב ליד קדמית
אין צל של ספק שזה אחד התרגילים הכי עוצמתיים לבניית מסה ביד קדמית. מתח באחיזה הפוכה עובד על הרחב גבי, הטרפזים, המעוינים, היד קדמית והאמות ועוד. הייחודיות בתרגיל הזה היא שאנחנו מכווצים את היד קדמית משני הכיוונים, גם מהכיוון של הכתף וגם מהכיוון של המרפק.
הגוף שלנו בנוי בצורה כזו, שבכל תנועה שאתם עושים המון שרירים יעבדו, בין אם כעיקריים או כמייצבים. אתם לא יכולים לבנות מסה רצינית בשריר אחד בלי שהשרירים יהיו גם מפותחים. התרגיל הזה יגרום להמון שרירים לעבוד ביחד, ויבנה בסיס מוצק ליד קדמית להתפתח.
אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים לעשות משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה במקום.
כפיפות מרפקים עם משקולות
כפיפות מרפקים עם משקולות זה תרגיל יוצא מן הכלל ליד קדמית, אבל בתנאי מאוד ספציפי. כדי שהוא יהיה תרגיל באמת אפקטיבי, אתם צריכים לעבוד עם שני הידיים בו זמנית. אם מחליפים כל הזמן יד, היד שלא תעבוד, תנוח. המנוחה הזו, פוגעת קשות ביעילות של התרגיל.
היתרונות שיש לכפיפת מרפקים עם משקולות: ראשית, יש אפשרות לטווח תנועה גדול, כי אפשר לסובב את המרפק בזמן התנועה. בנוסף לכך משקולות עוזרות לתקן חוסר איזון בין יד ימין לשמאל, כי שתי הצדדים מקבלים עומס שווה.
טיפ נוסף – בסוף תנועת הירידה אל תעצרו, ישר תתחילו חזרה נוספת. מנוחה בין החזרות פוגעת באינטנסיביות של התרגיל. השריר נכנס למצב של מנוחה, וזה תפחית את היעילות של ההיפרטרופיה.
כפיפות מרפקים במכונה ליד קדמית
כפיפת מרפקים במכונה זה תרגיל שעושים במכשיר מיוחד, שמקבע את המרפקים. זה תרגיל שמתמקד בראש הארוך והקצר. אין את המכשיר הזה בכל חדר כושר, וחבל כי יש לתרגיל הזה כמה יתרונות חשובים:
- המכונה שומרת על תנועה מבוקרת, כך שהיא ממזערת את השימוש במומנטום וזיופים.
- מעולה למתחילים ולאנשים שמתקשים להרגיש את היד קדמית בתרגילים עם מוט או משקולות.
- אפשר לשנות התנגדות בקלות.
- אפשר להגיע בעזרתו לפמאפ חזק מאוד.
- מעולה לדרופ סט.
טיפ – אתם יכולים לסובב מעט את המרפק לכיוון החיצוני, וכך תרגישו יותר את היד קדמית.
כפיפות מרפקים בישיבה עם שיפוע עליון
כפיפות מרפקים בשיפוע עליון זה תרגיל שמעניק לנו את האפשרות לעבוד על הדו ראשי במצב הכי מתוח שלו, ובטווח התנועה המרבי שהוא מסוגל לעשות. זה יתרון אדיר, שאין להרבה תרגילים תרגיל. המתיחה והטווח תנועה העצום יעזור לנו להגיע לגירוי מטורף, וכך גם תהיה היפרטרופיה.
התרגיל הזה נותן דגש לראש הארוך, והוא מצמצם את השימוש במומנטום עם הכתפיים.
טיפים לתרגיל – זה לא תרגיל שמרימים משקל כבד. בדרך כלל עושים בו חזרות גבוהות, בשביל פאמפ מקסימלי. בנוסף בזמן התרגיל אל תעצרו בין החזרות. העצירה תפחית באופן דרמטי את האינטנסיביות.
כפיפת מרפקים ליד קדמית עם גומיית התנגדות
אם אתם עושים אימון ביתי, או רוצים לגוון את האימון שלכם, אתם יכולים לעשות כפיפות מרפקים עם רצועות התנגדות. פשוט עומדים על הגומייה, אוחזים אותם בשני הידיים ומכופפים את המרפקים.
שילוב תרגילים עם רצועות התנגדות היא אפשרות מעולה. הרצועות מספקות התנגדות לכל אורך התנועה, ואפשר להתאים את העומס בהתאם למתיחה. יש גם המון וריאציות ותרגילים, שאתם יכולים לעשות איתם.
בנוסף לכך אתם יכולים לעשות את התרגילים האלו בכל מקום, כי כל מה שצריך זה רק לקחת את הרצועות אתכם.
כפיפות מרפקים עם מוט W
חלק מהאנשים מעדיפים לעשות תרגילים ליד קדמית עם מוט W, כי המוט הרגיל עושה להם כאבים בשורש כף היד. הנה ההבדלים העיקריים בין שני התרגילים:
- מוט W מפעיל פחות לחץ על פרקי הידיים והאמות.
- המוט הישר עדיף להפעלת הדו-ראשי, מכיוון שהוא מכניס את האמות לסופינציה (אחיזה ישרה) מלאה
- כשמפרק כף היד נמצא בתנוחה הזו יש יותר עומס על הברכיאליס והאמות.
- בדרך כלל עם מוט W אתם תצליחו להרים יותר משקל.
אם אתם יכולים לעבוד עם המוט הישר, בלי שיכאב לכם שורש כף היד, תישארו אתו.
פטישים
כדי לבנות ידיים עוצמתיות, חייבים לחזק גם את האמות. פטישים יכול להיות בחירה מצוינת עבורכם.
פטישים זה תרגיל, שנותן דגש לאמות ולשריר וברכיאליס. ביחס לתרגילים אחרים לאמות, בפטישים יש עומס נמוך לשורש כף היד, כך שהוא יכול למזער כאבים באזור. בנוסף לכך הוא יחזק לכם את האחיזה.
בתרגיל הזה תעשו את שתי הידיים ביחד, או שתעשו סט שלם ליד ואז ליד השנייה. אל תחליפו כל הזמן יד, אחרת היד השנייה תנוחה בזמן הזה.
כפיפות מרפקים עם מוט באחיזה הפוכה
כפיפות מרפקים באחיזה ההפוכה זאת וריאציה שבה אוחזים את המשקולות, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה. גם הוא מתמקד באמות והברכיאליס. זה ישלים לכם את האימון ידיים, כך שתעבדו על כל השרירים בידיים.
התרגיל הזה יכול לעזור לכם בחיזוק האחיזה ושיפור משקלים בכפיפות מרפקים הרגילות. חשוב לציין שזה לא תרגיל שאתם יכולים להרים בו משקל כבד. עדיף לכם לעשות משקל נמוך עם כמות חזרות גבוהה 12+.
כמה תרגילים ליד קדמית באימון?
כמות התרגילים שצריך לעשות באימון יד קדמית תלויה ברמה שלכם, ובהתאם לתוכנית אימונים שאתם עושים. בתוכניות כמו FBW לרוב עושים 3-4 סטים באימון 3 פעמים בשבוע. לעומת זאת ב- ABCD אפשר לעשות 12-16 סטים באימון פעם אחת בשבוע.
תוכנית אימונים VIP ליד קדמית
הנה תוכנית אימונים VIP ליד קדמית של בודי פלוס. זאת תוכנית שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר, תוך התחשבות במבנה האנטומי, בחירת התרגילים, שילוב זוויות עבודה שונות, בחירת כמות החזרות, הסטים, הסדר של התרגילים ועוד.
תבינו המנויים שלנו כבר עוקפים את כולם, אז תפסיקו להישאר מאחור. תצטרפו למנוי ותתחילו את השינוי עכשיו!
שורה תחתונה
לשרירי היד קדמית יש חלק מהותי בפיתוח גוף, ובבניית ידיים עוצמתיות ומדהימות. היום, בעידן של הטיקטוק והאינטסגרם, אנשים מפרסמים מלא תרגילים ליד קדמית שלא באמת אפקטיביים. במאמר הזה יש את התרגילים הכי טובים שיש ליד קדמית, כולל הסבר מפורט למה.
כדי להצליח לבנות מסת שריר בצורה הכי מהירה, אתם חייבים להבין המבנה האנטומי של היד קדמית, לדעת איזה תרגילים לבחור, לדעת איך לסדר את האימון, איך לשלב זוויות עבודה שונות, לבחור כמות הסטים והחזרות בכל תרגיל ועוד.
זאת הסיבה שיש במאמר גם תוכנית אימונים VIP ליד הקדמית, שאתם יכולים להיות בטוחים ב100% שהיא ברמה הגבוהה ביותר!
