אורז הוא מאכל מרכזי בתזונה של מפתחי גוף וספורטאים, ויש לכך סיבות רבות. אורז זה פחמימה מורכבת, שיכולה לספר מקור אנרגיה יציב לאורך זמן. המון אנשים רוצים לדעת כמה קלוריות יש באורז, ואיך הוא יכול לעזור להם לבנות מסת שריר. במאמר הזה יש אורז לבן לפני ואחרי בישול, אז בואו נתחיל.
המקור של כל הערכים התזונתיים של אורז, כולל קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים זה USDA – משרד החלקאות האמריקאי. הערכים התזונתיים האלו מוערכים, כי יש המון סוגי אורז לבן, ולכל חברה יש מוצר שונה. עם זאת הסטייה בכמות הקלוריות של אורז בין בין החברות דיי מזערית, ואין לה משמעות רצינית.
יתרונות של אורז
מספק מקור אנרגיה יציב לאורך זמן
פחמימות זה המקור אנרגיה העיקרי של הגוף. אחרי שאוכלים פחמימות, הגוף הופך אותם לגליקוגן (צורה של גלוקוז) שמאוחסן בשרירים. הגוף משתמש בגליקוגן הזה בשביל להזיז את השרירים והגוף. לפחמימות שאתם אוכלים יש קשר ישיר לביצועים הספורטיביים שלכם.
יש שני סוגי פחמימות: פשוטות ומורכבות. לפחמימות פשוטות יש אינדקס גליקמי גבוהה, והן מתעכלות במהירות. לפחמימות מורכבות יש הגליקמי נמוך והן מתעכלות באיטיות.
האורז הוא מקור מצוין של פחמימות מורכבות עם יחסית מעט קלוריות ל-100 גרם. היתרון של אורז זה שלגוף לוקח זמן לעכל את כולו, וזה מוביל לשחרור איטי ויציב של גלוקוז לדם. מה שזה בעצם אומר זה שאם אכלתם אותו לפני פעילות גופנית, הגוף ימשיך לייצר אנרגיה תוך כדי הפעילות גופנית.
תורם לתחושת שובע
אורז הוא מאכל מצוין לאנשים שרוצים לרדת במשקל. ראשית יש באורז המון המון סיבים תזונתיים. הסיבים תזונתיים מתנפחים בקיבה, עוזרים להאט על תהליך העיכול, למלא אותה ולהשאיר אתכם שבעים להמון זמן. שנית אורז זה מקור פחמימה שאין בו הרבה קלוריות ביחס לשובע שהוא מספק, בניגוד לפסטה. בנוסף לכך הוא השובע שהוא מספק, ימנע ממכם לנשנש חטיפים בין הארוחות.
כמה קלוריות יש באורז אחרי בישול?
ב-100 גרם אורז לפני בישול 359 קלוריות.
- חלבונים: 7 גרם
- פחמימות: 80 גרם
- שומנים: 1 גרם
כמה קלוריות יש באורז אחרי בישול?
ב-100 גרם אורז אחרי בישול יש 130 קלוריות.
- חלבונים: 2.6 גרם
- פחמימות: 28 גרם
- שומנים: 0.28 גרם
כמות הקלוריות שיש באורז מבושל יכולה להשתנות בהתאם למתכון. אם תשתמשו בהמון שמן, כמות הקלוריות תגדל בצורה משמעותית. הכמות תשתנה גם בהתאם למרכיבים שאתם מוסיפים, לדוגמא, עדשים, שקדים, תבילינים שונים ועוד.
מתכון לאורז דל קלוריות
הנה מתכון לאורז מהיר ופשוט שלא מצריך ידע מיוחד בבישול.
מרכיבים:
- 1 כוס אורז לבן
- 1 1/2 כוסות מים
- מעט שמן
- מלח לפי טעם
- פלפל שחור גרוס (אופציה)
הוראות הכנה
- שוטפים את האורז במסננת עד שהמים מתבהרים. מחממים מעט שמן בסיר בינוני ומערבבים את האורז במשך 1-3 דקות תוך כדי ערבוב.
- שופכים את המים והמלח לתוך הסיר.
- מגבירים את האש עד שהמים ירתחו.
- מנמיכים לאש נמוכה ומכסים את הסיר במכסה.
- מבשלים את האורז במשך 20 דקות או עד שהמים נספגים והאורז מתרכך.
- נותנים לאורז לנוח במשך 5 דקות ומגישים.
שורה תחתונה
אם אתם מחפשים מקור טוב, משביע ודל קלוריות של פחמימה, אורז זה בחירת מזון מצוינת. זהו מאכל קל להכנה ,דל קלוריות משביע, ומספק מקור אנרגיה יציב לאורך זמן. שילוב אורז בתזונה של מפתחי גוף וספורטאים, יכול לעזור לשמור על רמות אנרגיה יציבות במהלך אימונים קשים, וכך לשפר את הביצועים. בנוסף לכך, אתם יכולים להכין אורז באינספור דרכים וטעמים, מה שהופך אותו לאפשרות המושלמת.
