חולמים לבנות שרירי יד קדמית מפוארים, כאלו שתוכלו להתגאות בהם? אם כן, אז תתחילו לעשות כפיפות מרפקים עם מוט. זה תרגיל מבודד שעוזר לתת דגש ספציפי לשריר היד קדמית. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על כפיפות מרפקים עם מוט, כולל טכניקה, יתרונות, טיפים ווריאציות שונות. אז קדימה בואו נתחיל.
את התרגיל עושים בעמידה כאשר אוחזים מוט עם ידיים ישרות. לאחר מכן מעלים את המוט בעזרת כיפוף המרפק, ומורידים באיטיות. לרוב עושים את כפיפות מרפקים עם מוט בטווח חזרות של 8-12, כדי למקסם את ההיפרטרופיה.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: יד קדמית (דו ראשי), אמות.
היתרונות של כפיפות מרפקים עם מוט
התקדמות בקפיצות קטנות
בעבודה עם מוט אתם יכולים להתקדם בקפיצות קטנות. עם משקולות אפשר לעלות 2.5K בכל יד כל פעם, לעומת זאת עם מוט אפשר לעלות 2.5K בשתי הידיים. הקפיצות הקטנות הללו עוזרות להתקדם בצורה ידידותית, במיוחד כשעובדים עם משקלים כבדים.
פיתוח אמות ואחיזה חזקה
נכון שהיד קדמית מרימה את המשקל, אבל גם האמות משתתפות כפיפות מרפקים עם מוט. התרגיל הזה יחזק, גם האמות ואת עוצמת האחיזה שלכם. אחיזה חזקה תעזור לכם בהמון תרגילים, ותשפר גם באימונים אחרים.
איך לעשות כפיפות מרפקים עם מוט
- תתחילו עם עמידה ברוחב הכתפיים. תחזיקו את המוט עם אחיזה ברוחב כתפיים, כאשר כפות הידיים פונות קדימה.
- תצמידו את המרפקים לגוף והרימו את המוט, על ידי כיפוף המרפק. תקפידו לא להרים את המרפקים בזמן שאתם מרימים את המוט.
- בזמן ההרמה תכווצו את היד קדמית הכי חזק שאתם יכולים, ותעצרו למשך שנייה אחת.
- תתחילו להוריד באיטיות את המוט למטה לעמדת ההתחלה. אל תיישרו לגמרי את המרפקים, אחרת עומס ירד מהיד קדמית.
- חזרו על כמות החזרות על לסיום הסט.
טעויות נפוצות בכפיפות מרפקים עם מוט
משקל כבד מידי
אם תנסו להרים משקל כבד מידי, הטכניקה שלכם תיפגע. הדבר יגרום לכך שאתם לא תצליחו למקד את העומס בידיוק לסיבי השריר של היד קדמית. פחות גירוי לשריר שווה פחות היפרטרופיה (תהליך בניית מסת שריר בגוף).
שימוש במשקל כבד מידי בכפיפות מרפקים עם מוט יגרור אתכם להמון טעויות נוספות, כמו: שימוש במומנטום, הישענות אחורה, הרמת מרפקים ועוד.
נכון אתם צריכים לשאוף לעלות משקל, אבל לא במחיר של זיופים בטכניקה. כשאתם רוצים לעלות משקל, תבדקו שאתם מצליחים להרים אותו בלי לזייף בטכניקה.
שימוש במומנטום
המון אנשים משתמשים במומנטום, כדי להרים את המוט. במהלך העלייה הם מרימים את המרפקים כלפי מעלה, ומתנדנדים עם הגב תחתון. המומנטום הזה פוגע בצורה דרמטית באפקטיביות של התרגיל. הוא גורם לעומס לרדת מהיד קדמית ולעבוד לשרירים אחרים.
תזכרו שהמטרה העיקרית בכפיפות מרפקים עם מוט זה לאמן את היד הקדמית, ולא להרים כמה שיותר משקל. כדי לתקן את הטעות הזו, תפחיתו משקל ותצמידו את המרפקים לגוף.
מורידים את המשקל במהירות
הורדה מהירה מידי של המוט, תגרום לכך שאתם תפסידו חצי מהאפקטיביות של התרגיל. תנסו לשלוט על המוט גם בתנועת הירידה. אתם יכולים לספור 2-3 שניות, בכל פעם שאתם צריכים להוריד את המוט.
וריאציות של כפיפות מרפקים עם מוט
כפיפות מרפקים עם מוט W
בוריאציה הזו מחליפים את המוט הרגיל במוט W. יש כמה הבדלים עיקריים בין מוט ישר למוט W. במוט W האחיזה נוחה יותר למפרק כף היד, ופחות לחץ מגיע אליו. בנוסף לכך המוט W מפחית את העומס מהיד קדמית ומעביר אותו לבריכיאליס, ולאמות.
תבחרו את התרגיל לפי המטרות שלכם. בנוסף לכך אתם יכולים לשנות מידי פעם וריאציה, וכך לגוון את האימון.
כפיפות מרפקים עם משקולות
אתם יכולים לעשות גם כפיפות מרפקים עם משקולות. בתרגילים עם מוט הצד החזק ייקח עומס גדול יותר, ויפצה על הצד החלש. לעומת זאת בעבודה עם משקולות כל יד מקבלת עומס שווה, וכך אפשר לשפר חוסר איזון בין הצדדים.
דראג כפיפות מרפקים עם מוט – Drag curls
בוריאציה הזו של התרגיל הזה לוקחים את המרפקים מעט אחורה, ומצמידים את המוט לגוף לאורך כל התרגיל. בערך גוררים את המוט עד לחזה. הוריאציה הזו נועלת את הידיים במקום, ויוצרת עומס עצום על היד קדמית. לרוב התרגיל הזה מתאים לסוף אימון, כדי למקסם את הפאמפ בדו ראשי.
שורה תחתונה
כפיפות מרפקים עם מוט זה אחד התרגילים הכי עוצמתיים לבניית מסת שריר ביד קדמית, הבעיה שרוב האנשים לא עושים אותו נכון. אם תשלטו בטכניקה שלו, הוא לעזור לכם לצבור מסת שריר עצומה. רק חשוב שתזכרו -המטרה היא לא להרים כמה שיותר משקל, אלא לאמן את היד קדמית בצורה מדויקת.
כל כמה שבועות, אתם יכולים לשנות וריאציה או לשלב כמה וריאציות באימון. הגיוון הזה יגרום לאימון שלכם להיות מעניין וכיפי. בנוסף לכך הגוף לא יתרגל רק לתרגיל מסוים, אלא ינסה להסתגל לעומס כל הזמן, וישאף תמיד לבנות מסת שריר.
