אין מצב בעולם שתצליחו לבנות רגליים חטובות ועוצמתיות בלי ההמסטרינג חזקים. אז כפיפת ברכיים במכונה זה תרגיל מבודד יוצא מן הכלל שממקד את העומס בדיוק מופתי לשרירים האלו. הוא מעניק לנו את האפשרות לכווץ, למתוח ולהרגיש את השרירים באופן מיטבי. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, וריאציות וטיפים. אז בואו נתחיל!
יש שני סוגי מכונות לכפיפת ברכיים בחדרי הכושר: בישיבה ובשכיבה. המכונה של כפיפת רגליים בישיבה נפוצה יותר בחדרי הכושר.
יש מחקרים שמראים שכפיפה בישיבה עדיפות מבחינת בניית מסת שריר. עם זאת אם יש לכם את האפשרות, תשנו מידי פעם וריאציה. השינוי יגרום לכך שהגוף לא יתרגל לתרגיל מסוים, ויגוון לכם את האימון.
שרירים עיקריים שעובדים – שרירי מיתר הירך (האמסטרינג)
יתרונות של כפיפת ברכיים
בידוד שרירי הירכיים
כפיפת ברך זו הדרך התנועה היחידה בה אפשר לבודד את שרירי מיתר הירך. אפשר לעבוד בצורה מעולה על הירכיים גם עם דדליפט רומני או סטיף לג דדליפט, אבל לא באופן ממוקד. בתרגילים האלו יעבדו גם הגב, האמות, הטרפזים, שרירי הליבה ועוד. אם אתם רוצים למקד עבודה רק על ההמסטרינג זה התרגיל בשבילכם.
איזון בין החלק הקדמי לאחורי
כמעט כל הגברים שמתאמנים מתמקדים בעיקר בתרגילים לחלק הקדמי של הרגלים, וזה יוצר כמה בעיות. ראשית זה עלול להוביל לחוסר איזון בשרירים. חוסר איזון עלול להגביר את הסיכון לפציעה, וגם לעכב את שיפור הביצועים בתרגילים מורכבים.
בנוסף לכך אם תעבדו רק על החלק הקדמי, אתם תצליחו לבנות ממש מעט מסת שריר, אבל היא הגדילה תיעצר. אנשים חייבים להבין שאי אפשר לבנות ארבע ראשי גדול, בלי באמסטרינג חזק. כל השרירים שלנו מחוברים ביחד, התנועות שלהם קשורות אחד לשני, ואי אפשר לבנות רק חלק אחד.
שיפור אורח החיים הכללי והמשימות היומיומיות
שרירי מיתר הירך קשורים באופן ישיר לאגן ולשליטה בגוף. הבעיה שאורח החיים היום הוא בעיקר בישיבה. הישיבה הממושכת שרירי מיתר הירך לא עובדים הרבה, ואז הם נחלשים והגמישות שלהם פוחתת. חולשה בשרירים האלו תקשה מאוד על הפעילויות היומיומיות.
אם תחזקו את השרירים האלו, האורח חיים שלכם ישתפר בצורה משמעותית. זה יקל עליהם באינספור פעילויות יומיומיות כמו הרמת קניות, מטלות הבית, עבודות בגינה. חיזוק השרירים האלו חשוב וקריטי במיוחד עבור אנשים מבוגרים. (מחקר)
טכניקה של כפיפת ברכיים
- אם אנחנו במכונה של ישיבה – ממקמים את הישבן עד לסוף הכיסא, כדי ליצור 90 מעלות בין הרגליים לפלג גוף עליון.
- אם אנחנו במכונה של שכיבה – שוכבים עם הפנים כלפי מטה, וממקמים את מנוף ההרמה מאחורי הקרסול.
- מכופפים את הברכיים, ומושכים את הקרסוליים קרוב ככל האפשר לישבן. שימו לב שהגב וישבן לא מתרוממים בזמן התרגיל.
- מחזיקים את המשקל בין 1-2 שניות, ומכווצים את הירכיים הכי חזק שאנחנו מסוגלים.
- מחזירים את הרגליים בתנועה איטית ונשלטת עד למצב שהן כמעט ישרות. (עדיף לעצור רגע לפני שהן ישרות, כדי לשמור על עומס קבוע על השריר)
- עושים בין 8-20 חזרות, עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות בכפיפת הברכיים
שימוש במשקל רב מידי
לאנשים יש נטייה לעשות את התרגיל הזה עם משקלים מאוד גבוהים. הבעיה שזה גורם לכך שלא מצליחים למקד את העומס בדיוק לשריר שאנחנו רוצים. בנוסף לכך לא מצליחים לשלוט במשקל, ולעבוד על סיבי השריר בצורה המיטבית.
המשקל בתרגיל אמור להיות הרבה יותר נמוך ממה שרוב עושים. כדי לבחור משקל נכון, תבחרו משקל שבו אתם יכולים לשמור על טכניקה נכונה וקצב של על 2 שניות כיפוף, עצירה תוך כדי כיווץ מקסימלי ו- 2 שניות חזרה. תעשו את זה, ואז אתם תבינו מה זה פאמפ אמיתי בשרירי הירך אחורי.
החלקת עם הישבן קדימה
ההחלקה קדימה תגרום לעומס לעבור מהירכיים אל הגב התחתון והאגן. הטעות הזו נגרמת בעיקר משתי סיבות:
- משקל גבוהה מידי
- ישיבה לא נכונה – אתם אמורים לשבת ב90 מעלות בין הרגליים לפלג גוף עליון.
יישור הרגליים עד הסוף
בתנועה החזרה לא מומלץ ליישר את הרגליים לגמרי. כדי למקסם את ההיפרטרופיה, אנחנו צריכים שיהיה לשרירים כמה שיותר זמן תחת עומס. היישור של הברכיים גורם לחלק גדול לעבור למפרקים, ואז העומס מהשריר פוחת. בנוסף לכך אנשים מנצלים את זה כדי לנוח בין החזרות.
מומלץ לעצור ממש רגע אחד לפני שהרגליים ישרות, ולשנות את הכיוון של התנועה בתרגיל. אגב אם אתם לא עוצרים אפילו לרגע אחד בין החזרות, אז זה בסדר שתיישרו את הרגליים.
וריאציות של כפיפת ברכיים
כפיפת ברכיים עם משקולת
אתם יכולים לבצע כפיפת ברכיים גם בבית עם משקולת. פשוט שוכבים על הבטן, מחזיקים את המשקולת עם הרגליים ומכופפים את הברכיים. חשוב לציין שהתרגיל לא מתאים לעבודה עם משקלים כבדים, בגלל הקושי להחזיק את המשקולת עם הכפות רגליים.
כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות
לוריאציה הזו של התרגיל אתם צריכים גומיית התנגדות. ככלל הוספת רצועת התנגדות היא דרך מצוינת לבניית כוח ומסת שריר אם אתם עושים אימון בבית.
כל מה שאתם צריכים זה לעגן את הגומייה ממולכם בגובה של הרגל. מחברים את הגומייה לרגל בעזרת רצועה את הגומייה ממש מעל הקרסוליים. לאחר מכן מרימים את כף הרגל אחורה, ממש כנגד ההתנגדות.
שורה תחתונה
כפיפת ברכיים במכונה הוא תרגיל מיוחד מאוד באימון רגליים, וחבל לפספס אותו. הוא מעניק לנו אפשרות לבודד ולתת דגש חזק לחלק האחורי של הרגל. בנוסף לכך הוא יכול לעזור לנו לשפר את הגמישות, לעבוד על חוסר איזון, ולשפר את הביצועים שלכם בתרגילים אחרים.
חשוב לציין שזה לא תרגיל שמתאים להיות תרגיל מרכזי באימון רגליים. עדיף לעשות תרגילים מורכבים כמו לאנג’ים, סקוואט או ספליט סקוואט כתרגילים מרכזיים. התרגילים האלו עובדים על המון שרירים בו זמנית, כך שהם יבנו לנו את המסה הכללית. המטרות המרכזיות של התרגילים המבודדים הן למקד את העומס בדיוק לשריר מסוים, ולתת לו נפח עבודה נוסף.
