כשחושבים על אימון בחדר כושר, לחיצת חזה עם מוט (בנץ פרס) זה התרגיל הראשון שיעלה לנו בראש. התרגיל האייקוני הזה משולב באימוני חזה של כולם ממתחילים ועד למפתחי גוף מקצועיים. עם זאת הוא עלול להיות מסוכן, אם לא עושים אותו נכון. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים, וריאציות ועוד. אז בואו נתחיל!
לחיצת חזה עם מוט זה תרגיל מורכב לחזה, אבל גם שרירי הכתפיים והיד אחורית עובדים בו מאוד קשה. זה לא מפתיע שהתרגיל הזה הוא כל כך פופולרי ואהוב, כי המשקל שאפשר להרים בו, זה סימן מובהק לכוח בפלג גוף עליון.
חשוב לציין שהטכניקה של הבנץ פרס לא פשוטה בכלל. אתם חייבים לשלוט בטכניקה, לפני שאתם מתחילים להרים משקלים כבדים.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה, כתפיים, יד אחורית.
יתרונות של בנץ פרס
בונה מסת שריר מאסיבית בחזה
לחיצת חזה עם מוט תרגיל מדהים לבניית מסת שריר בחזה, כי הוא מפעיל בצורה יוצאת דופן את שריר החזה הגדול (Pectoralis Major), השריר הגדול ביותר בחזה. הוא מגייס המון סיבי שריר, וזה מוביל להיפרטרופיה משמעותית בשרירי החזה ולשיפור בכוח. (1)
המשקלים הכבדים מעמיסים ומשפרים את היעילות של ה-CNS (מערכת עצבים הכללית). כתוצאה מכך אנחנו נצליח לכווץ את הסיבי שריר בצורה יותר חזקה, לגייס יותר סיבי שריר, ולהרים משקלים יותר כבדים בכל התרגילים.
בונה מסת שריר מטורפת בכתפיים וביד אחורית
כולם יודעים שבנץ פרס הוא ה-תרגיל לבניית מסת שריר בחזה, אבל זה לא נגמר רק כאן. הבנץ הוא תרגיל מורכב שעובד על המון שרירים בפלג גוף עליון, בין אם כשרירים עיקריים או כמייצבים. זה כולל בעיקר את הכתפיים והיד אחורית. הוא יעודד את גדילה של מסת שריר (היפרטרופיה) מאסיבית בשרירים האלו.
יתרה מכך הוא יעזור לכם לשפר את משקלי העבודה בתרגילים לכתפיים וליד אחורית. הוא יכול לסייע בכל תרגילי הלחיצה, כמו אוברהד פרס, לחיצה צרפתית ועוד.
נוח לעלות משקלי עבודה ביחס למשקולות
כשמגיעים למשקלים כבדים, זה מאוד קשה להתקדם עם משקולות חופשיות. זה קשה כי יש, קפיצות במשקולות יחסית גדולות. ברוב חדרי הכושר יש קפיצות של 2.5K במשקולות חופשיות, כך שתצטרכו לעלות 2.5K בכל יד. לעומת זאת בעזרת המוט אתם יכולים לעלות 2.5K בשתי הידיים.
בנוסף לכך קל יותר להתחיל את הלחיצת חזה עם מוט מאשר לחיצה עם משקולות. את משקולות צריך להרים מהרצפה ולהיכנס לתנוחת ההתחלה. ההרמה הזו מבזבזת המון אנרגיה, במיוחד שהמשקלים מתחילים להיות כבדים (35 קילו ומעלה).
עם זאת לעבודה עם משקולות יש יתרונות ייחודיים משלה, כמו הטווח תנועה גדול, איזון בין צדדי הגוף ועוד. (הרחבה בהמשך)
אתם יכולים להחליף כל כמה שבועות את הוריאציה, כך אתם תשיגו את כל היתרונות, ותגוונו את האימון חזה שלכם.
מתי כדאי להתחיל לעשות את התרגיל?
ראשית, לפני ששאתם נשכבים מתחת למוט, תוודאו שיש לכם מספיק כוח כדי להרים את המשקל של המוט. המוט האולימפי, שהוא המוט הסטנדרטי ברוב חדרי הכושר, שוקל בדיוק 20 ק"ג. זה לא משקל כבד, אבל זה תלוי במצב הגופני שלכם.
אם אתם מצליחים להרים את המוט, תתחילו לעשות את התרגיל. למתחילים עדיף להיצמד לכמות חזרות גבוהה, כך אתם תתרגלו את הטכניקה.
איך לעשות לחיצת חזה?
- שוכבים על ספסל, ואוחזים את המוט עם אחיזה קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים.
- שלב חשוב מאוד: מושכים את השכמות אחורה וכלפי מטה, במטרה לנעול אותם. אסור להתחיל את התרגיל כאשר הכתפיים מופנות קדימה. (כדאי לראות הדגמה בסרטון)
- נועצים את הרגליים בחוזקה לתוך הקרקע, ומצמידים את הישבן לספסל.
- מרימים את מוט מהמתלה, ומכוונים אותו לאזור הפטמות. (אל תזיזו את המוט בקשת מהמתלה, ותתחילו ישר להוריד אותו).
- עוצרים לרגע אחד, ומייצבים את המוט מעל קו הפטמות.
- מתחילים את תנועה הירידה. מורידים את המוט לכיוון הפטמות עד שנוגעים בחזה. המרפקים צריכים להיות ב45 מעלות כלומר בין הכתף לבטן.
- עוצרים לרגע שהמוט על החזה. ומתחילים להרים את המוט חזרה כלפי מעלה עד שהידיים ישרות לגמרי.
- עושים את כמות החזרות הרצויה עד לסיום הסט.
בזמן התנועה תשמרו על מבט לתקרה, ולא על המוט.
טעויות נפוצות בטכניקה של לחיצת חזה
מורידים את המוט לכיוון הפה או הכתף
חשוב שתוודאו שאתם מורידים את המוט לכיוון החזה, ולא לכיוון הכתפיים או הצוואר. הדבר הזה עלול לגרום לעומס גדול מידי על מפרק הכתף בתנוחה לא יציבה, ואז להוביל לפציעה.
מרימים משקלים כבד מידי
חשוב לבחור משקל שאתם יכולים לשלוט עליו עם טכניקה טובה בטווח חזרות שאתם עושים. זה נכון לבנץ פרס כמו שזה נכון לכל תרגיל.
ברגע שהמשקל כבד מידי, הגוף יתחיל להיעזר ברגליים, בכתפיים, באגן ובכל דרך שרק אפשר על מנת להרים את המשקל. זה יהרוס את הטכניקה ועלול לגרום לפציעות.
לא נועלים את הכתפיים
אסור לעשות תרגילי לחיצה כאשר הכתפיים מופנות קדימה. זאת טעות הרסנית ביותר. בכל תרגילי הלחיצה חשוב מאוד לנעול את הכתפיים אחורה ולמטה. נעילה של חגורת הכתפיים, תגרום לפיזור עומסים בריא יותר, תגרום לכך שתצליחו ללחוץ יותר משקל, והמפרק הכתף יהיה במצב יציב יותר.
אם אתם לא מבינים, אתם יכולים לראות את ההדגמה בסרטון.
תנועה מהירה מידי והקפצת המוט על החזה
אנשים נוטים לעשות הכל כדי להרים כמה שיותר משקל. אחד מהדברים שהם עושים זה לבצע את תנועת הירידה בצורה מאוד מהירה. יש אנשים שלוקחים את זה אפילו מעבר, מקפיצים את המוט על החזה. כל אלו עלולים לגרום לכם לאבד את הנעילה בשכמות, להרוס את הטכניקה וחוסר יכול למקד את העומס לסיבי השריר של החזה.
כדי לתקן את זה, תספרו בערך 2 שניות לירידה. לאחר מכן שהמוט נוגע בחזה, תעצרו לרגע אחד, ובפרץ של אנרגיה תעלו את המוט כלפי מעלה.
טיפים ללחיצת חזה
רגליים נעוצות בקרקע
אל תעשו את התרגיל, כאשר הכפות רגליים שלכם מונחות על הספה. כשאתם נשכבים על הספה תנעצו את הרגליים בקרקע חזק ככל האפשר. נעיצת הרגליים בקרקע תסייע לנו לגייס כוח מכל הגוף, כדי להרים את המשקל. זה יכול לגרום לכם לעלות במשקלי עבודה באופן מיידי
אחזו את המוט באחיזה מלאה
המון מתאמנים עושים את בנץ פרס עם אחיזה שהאגודל לא עוטף את המוט (הידוע גם בשם "אחיזת התאבדות"). אתם מבינים מה עלול לקרות מוט ברזל עם 100 קילו מחליק, ונופל לכם על הצוואר או בית החזה כן?
אל תיקחו על עצמכם סיכונים מיותרים, בזמן התרגיל תעטפו האגודל סביב המוט.
מרפקים ב-45 מעלות
זווית הורדת המוט עם המרפקים צריכה להיות ב-45 מעלות מהגוף. כלומר יש להוריד את המוט שנוצר מצב שהמרפק בזווית ב45 מעלות כלומר בין הכתף לבטן.
הזווית הזו מאפשרת את גיוס הכוח המרבי מהחזה, זה גם מפחית את הלחץ על הכתף, וזה קריטי כאשר משתמשים במשקלים כבדים.
תתחילו את האימון חזה עם בנץ פרס
אם אתם רוצים לעלות משקלים בבנץ פרס, תתחילו את האימון ממנו. תרגיל שמעמיס מאוד על הגוף, ודורש המון אנרגיה, לכן כשעושים אותו כדאי להיות רעננים ובשיא הכוח.
וריאציות של לחיצת חזה
יש המון וריאציות ללחיצת החזה עם מוט. אפשר לבצע את התרגיל בעזרת משקולות, מכונות, עם שיפועים שונים. לכל וריאציה יש את היתרונות והחסרונות שלה. (מחקר) הנה כמה דוגמאות:
לחיצת חזה עם אחיזה צמודה
בוריאציה הזו, אנחנו אוחזים את המוט באחיזה עם צרה, ומורידים את המרפקים לכיוון הבטן. כתוצאה מאחיזה צמודה, העומס על החזה והכתפיים יורד, והעומס על היד אחורית גדל.
אתם יכולים להוסיף בנץ פרס באחיזה צמודה לאימון יד אחורית. זה יעזור לכם לבנות יד אחורית מאסיבית, ולהשתפר בבנץ פרס הקלאסי בו זמנית.
לחיצה חזה עם משקולות
לחיצת חזה עם משקולות תרגיל מאוד פופולרי באימון חזה. במקום המוט עושים אותו עם משקולות יד, ויש בו מספר הבדלים.
ראשית הוא מעניק לנו טווח תנועה גדול מבנץ פרס. בוריאציה הזו אפשר להוריד את המרפקים מתחת ל90 מעלות ולהשיג מתיחה מוגברת של השריר.
בלחיצת חזה עם משקולות השרירים יש אלמנט נוסף של ייצוב המשקולות בנפרד. השרירים המייצבים יעבדו יותר קשה, משום שכל יד צריכה לייצב את המשקולת בנפרד, וצד אחד לא יכולה לחפות על השני.
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון
הגדלת השיפוע גורמת עומס לעבור לחזה העליון ולכתפיים. אם אתם רוצים לתת דגש לחזה עליון בפיגור כדאי לשלב את התרגיל. הוא פחות מומלץ לאנשים עם בעיות כתפיים משום שהוא מעמיס על הכתף.
לחיצת חזה במכונה
בכל חדר כושר היום יש גם אפשרות לעשות לחיצת חזה במכונה. ללחיצת חזה במכונה כמו לכל תרגיל במכונה יש יתרונות וחסרונות. חלק מהיתרונות הם:
- הוא קל ללמידה
- עומס ממוקד לחזה, משום שלא צריך לייצב את המשקל
- סיכון מופחת לפציעה
- לא צריך ספוטר
נכון שיש לו לתרגיל במכונה יתרונות אבל הוא לא יכול להיות תרגיל מרכזי באימון אלא כתוספת. החלק של הייצוב יכול להיות כחרב פיפיות. מצד אחד המכונה מאפשרת להתמקד בשרירים המרכזיים כמו החזה והיד אחורית, ומצד שני כל השרירים המשניים, התומכים והמייצבים (למשל, מסובבי הכתף) לא מקבלים אתגר.
כעיקרון, לחיצת חזה במכונה יכולה להיות מעולה תרגיל נוסף באימון חזה שלכם ולא כתרגיל מרכזי.
לסיכום
לחיצת חזה (בנץ פרס) זה תרגיל קלאסי, שמהווה לסמל בעולם האימונים. הוא מתמקד בחזה, אבל גם הכתפיים והיד אחורית עובדים בצורה אינטנסיבית. אם תשקיעו בו, הוא יעזור לכם לצבור מסת שריר וכוח מטורפים בפלג גוף העליון.
אתם יכולים לשנות מידי פעם וריאציה, לדוגמא עם לחיצה עם משקולות או עם שיפוע. השינוי בעומס, יגרום לכם לקבל את היתרונות של כל התרגילים. בנוסף הגוף שלכם לא יתרגל למשהו ספציפי, וימשיך לנסות להתחזק.
חשוב מאוד שתקפידו על טכניקה טובה. אם יש לכם אפשרות תבקשו ממישהו שישמור עליכם, כי אתם לא רוצים שיפול עליו מוט ברזל על החזה או להיתקע מתחתיו.
גלו את 9 התרגילים הכי טובים לבניית חזה שרירי וחטוב.
שאלות נפוצות
ברוב חדרי הכושר משתמשים מוט אולימפי סטנדרטי. המוט שוקל 20 קילוגרם, ובאורך 220 ס"מ.
אם אתם רועדים, כנראה שהשרירים המייצבים שלכם לא מפותחים מספיק. ההמלצה היא להוריד מעט משקל ולעלות את כמות החזרות, כדי לשפר את היציבות.
לא, אם אתם מחפשים תרגיל המרכזי לאימון חזה. בסמית משין חסר את האלמנט של ייצוב העומס, שזה משמעותי כי השרירים יעבדו פחות ויגדלו פחות.
בנוסף לכך הסמית משין יכול להיות מסוכן במשקלים גבוהים כי אין אפשר לייצב אותו, ולתקן את הסטייה של המוט. זה אומר שכל תנועה הכי קטנה שלכם יכולה להעביר עומס לשריר או מפרק אחר ולהעמיד אותו בסכנה.
