כל מפתחי הגוף ומרימי המשקולות יודעים שיש 4 תרגילים שחייבים להיכנס לכל תוכנית אימונים: סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, ולחיצת כתפיים. לחיצת כתפיים (אוברהד פרס) עם מוט הוא תרגיל מורכב לכתפיים, שבו כל 3 ראשי הכתפיים עובדים: הקדמית, האמצעית, והאחורית. אם אתם רוצים לבנות פלג גוף עליון מרשים, זה התרגיל שצריך להיות המרכזי באימון כתפיים שלכם.
כל מפתח גוף יודע שהתרגילים לכתפיים הכי טובים אלה הלחיצות. בין אם זה עם מוט או עם משקולות, תשלבו לפחות וריאציה אחת של לחיצה באימון כתפיים שלכם.
כמו רוב התרגילים לכתפיים, הלחיצת כתפיים נראית פשוטה לביצוע אך יש דגשים מאוד חשובים שיעזרו לכם להוציא את המרב מהתרגיל, וימנעו פציעות מיותרות. במאמר נדריך אתכם גם על הטכניקה, ועל היתרונות, והווריאציות של התרגיל.
שרירים עיקריים שעובדים: כתפיים (כל החלקים), יד אחורית, בטן
היתרונות של לחיצת כתפיים (אוברהד פרס)
בניית כוח בכל הפלג גוף עליון
באופן כללי, הלחיצה מעל הראש היא אחת התנועות הטובות ביותר להשגת כוח פלג גוף עליון בכללותו. כל הפלג גוף עליון עוזר בתנועה הזו, בין אם כשריר עיקרי או כמייצב את משקל. עצם זה שכל השרירים הפלג גוף עובדים, הם גם יתחזקו ויעזרו לכם להרים משקלים כבדים בתרגילים אחרים.
עבודה על כל חלקי הכתפיים
שרירי הכתפיים מחולקים ל3 חלקים: כתף, קדמית, כתף אמצעית וכתף אחורית. המניעים העיקריים בלחיצת הכתפיים הם הכתפיים הקדמיות והאמצעיות. אבל גם הכתף אחורית עובדת בכך שהיא מייצבת את המשקל. זה מאוד נדיר לעבוד על 3 החלקים ביחד, משום שהכתף הקדמית עובדת בלחיצת והכתף אחורית עובדת במשיכה. שתי התנועות האלו מנוגדות אחת לשנייה.
שיפור משקל של לחיצת חזה (בנץ פרס)
הסיבה לכך היא שלחיצת כתפיים עובדת על חלק מהשרירים שעובדים בלחיצת חזה, רק עם דגש שונה. בתרגיל המיקוד מגיע את הכתפיים, וכאשר הכתפיים שלכם יתחזקו, כך גם תתחזקו בבנץ פרס.
טכניקה של אוברהד פרס
מקמו את מוט בכלוב משקולות (מתלה) קצת מתחת לכתפיים. אתם אמורים להצליח להוריד את המוט מהמתלה מבלי לעמוד על קצות האצבעות או להתכופף. תעמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, עם ברכיים מעט מכופפות לא ישרות. כיפוף הרגליים עוזר ביציבות.
- כנסו לעמדת ההתחלה. הרימו את המוט, כך שהיה מונח על החלק הקדמי של הכתפיים. המרפקים צריכים להיות מופנים קדימה והידיים ברוחב הכתפיים.
- תנעלו את הכתפיים לאחור על ידי כיווץ השכמות, וכווצו את שרירי הבטן וקחו נשימה עמוקה.
- הרימו את המוט מעל לראש בקו ישר. חשוב להקפיד שהמוט לא יברח קדימה או אחורה.
- נעלו את המרפקים כך שהידיים יהיו ישרות.
- הורידו את המוט בקו ישר תוך כדי שאתם מוציאים את האוויר.
- חזרו עד לסיום הסט
טעויות נפוצות
הלחיצת כתפיים זה תרגיל עם טכניקה לא פשוטה כמו שהיא נראה. יש המון טעויות שאנשים עושים בטכניקה של התרגיל. הטעויות מצד אחד יכולות למנוע ממכם לעלות משקל ומצד שני לגרום לכם לפציעה. חשוב מאוד שלפני שאתם מתחילים לעבוד כבד תוודאו שהטכניקה שלכם טובה.
כדי להקל על עצמכם לפני שאתם מעלים משקל, תנסו לתקן כל פעם טעות אחת. כך אתם תגיעו לטכניקה טובה בזמן קצר מאוד.
אחיזה רחבה מידי
אחיזה רחבה של המוט תוריד את כמות הכוח שהגוף יכול לגייס, מכיוון שמים את השרירים העיקריים שמניעים את התנועה במצבים לא נוח. בנוסף לכך כשעומס גדול מגיע לכתף במצב לא נוח זה יכול לגרום לפציעה.
כלל של אחיזה נכונה המרפקים צריכים להיות בזווית ב90 למוט. זווית של 90 מעלות נוצרת כאשר אוחזים את המוט ברוחב כתפיים.
לא מרימים בקו ישר
טעות זו קוראת משתי סיבות עיקריות:
הסיבה 1: – היא שמרימים משקל שהגוף לא יכול לייצב. זה בדרך כלל קורא אצל מתאמנים שמתחילים לעשות את התרגיל. אם אתם מתחילים תיקחו את הזמן ואל תעלו משקלים אם הטכניקה שלכם לא מושלמת.
סיבה 2 : מרפקים לא ממוקמים נכון. המרפקים שלכם צריכים להיות מופנים קדימה כלומר לעבור את המוט, ולא למתחת למוט. רק קח אתם תוכלו לשלוט על התנועה ולהרים את המוט בקו ישר מעל הראש.
כיפוף מפרק כף היד
זו טעות נפוצה גם בבנץ פרס. המון אנשים אוחזים את המוט כאשר כף היד שלהם מכופפת קדימה. כף היד שלכם חייבת להיות כמעט ישרים עם האמות. כף התנוחה תהיה טבעית ותמנע משורש כף היד לכאוב.
טיפ שיעזור לכם לתקן את הטעות הזו – המפרקים של האצבעות צריכים להיות באותו זווית כמו מפרק היד.
וריאציות של לחיצת כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט
אפשר לעשות את האוברהד פרס גם ישיבה עם מוט. וריאציה זו של התרגיל מורידה את העומס מהפלג גוף תחתון. בנוסף לכך בישיבה אפשר להרים משקל גבוהה יותר ב10%-20%. החיסרון שלו הוא שטווח התנועה קטן יותר ופחות שרירים עובדים.
אתם יכולים לשלב את שתי הוריאציות האלו של הלחיצות כל תקופה להחליף תרגיל, וכך הגוף לא יתרגל לתרגיל מסוים.
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
בלחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יש מספר יתרונות:
- עם משקולות הטווח תנועה גדול יותר מאשר עם מוט.
- אפשר לעבוד עם איזון בין שתי צד ימין לשמאל.
- חלק ממפתחי הגוף מרגישים ששימוש במשקולות מפחית את הסיכון לפציעות.
לחיצת כתפיים במכונה
אפשר להשתמש בלחיצת כתפיים במכונה כדי לבודד את הכתפיים. המכונה מוציאה את האלמנט של ייצוב המשקולות וכך אתם יכולים לבודד את הכתפיים בצורה יעילה. אתם יכולים להוציא את האלמנט של הייצוב בכל תרגיל בעזרת מכונה.
מה שכן כדאי לעשות את התרגיל כתוספת ללחיצה עם משקולות משום שעדיין צריך לעבוד על המייצבים.
בטיחות בתרגיל
לפני שאתם מתחילים ללחוץ משקל כבד תעשו חימום טוב. זה ידוע שהכתפיים הם שריר רגיש וצריך להתאמן עליהם בחכמה. אם אתם סובלים מבעיות כתפיים תתייעצו עם מומחה שיבנה לכם אימון כתפיים מותאם בשבילכם.
תתחילו בחימום דינאמי כמו סיבובי כתפיים, הרמת והורדת ידיים וכדומה. לאחר מכן תעשו 2-4 סטים עם משקל קל. תתחילו בלי משקל ותעלו משקל בהדרגה כל סט עד שתגיעו למשקל הכבד. רק אחרי שהגעתם למשקל הכבד אתם מתחילים לספור את הסטים.
השתדלו לבצע את לחיצת כתפיים מעל 8 חזרות. בכמות חזרות נמוכה הסיכון לפציעה גודל משמעותי. בטווח של 8 חזרות ומעלה אתם יכולים לעשות טכניקה מאוד טובה וגם אם בחזרה אחת הטכניקה לא תהיה הכי טובה זה לא יהיה קריטי כמו אם תעשו 3 חזרות.
אם באמצע החזרות אתם מרגישים שמוט ברח לכם תורידו את המוט תמקמו אותו טוב ותמשיכו את הסט.
שורה תחתונה
לחיצת כתפיים עם מוט (אוברהד פרס) זה תרגיל מעולה שצריך להיות תרגיל מרכזי באימון כתפיים שלכם. צריך לתת לו את מלוא תשומת הלב באימון משום שיש לו המון יתרונות.
חשוב לזכור – תרגילים לכתפיים מחייבים טכניקה נכונה. המפרק של הכתף הוא מורכב ושונה משום שיש לו 3 זויות תנועה. לפני שאתם מעלים משקל תלמדו לעבוד נכון, זה גם יגרום לכם להתקדם במהירות וגם ימנע פציעות שישביתו אתכם.
