כדי לבנות גוף שרירי וחטוב, אתם חייבים לבנות מסת שריר, זה נכון גם לנשים וגם לגברים. המון אנשים רוצים לבנות מסת שריר, אבל לא יודעים איך לעשות את התהליך בצורה נכונה. האימונים זה רק חלק המשוואה. אתם צריכים לדעת איך לבנות תפריט מסה. במאמר זה, יש 7 צעדים פשוטים, שיעזרו לכם לבנות תפריט מסה בצורה נכונה.
עודף קלוריות
השלב הכי חשוב בבניית תפריט למסה, זה להיות בעודף קלורי. אתם צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף. בעזרת העודף הקלורי, הגוף ישתמש בקלוריות שנותנו ויבנה בעזרתם מסת שריר. תקפידו תמיד לעשות מסה נקייה, כך שהעודף הקלורי יהיה נמוך. עודף הקלורי גבוהה יגרום לכם לעלות גם המון שומן בגוף.
תתחילו בלחשב את ה- BMR. לאחר מכן תחשבו את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום (התהליך מופיע בכתבה של המחשבון BMR). ואז תוסיפו בין 250-500 קלוריות נוספות ביום.
תקפידו על כמות גדולה של חלבונים
הרכיב התזונתי הכי חשוב לפיתוח גוף זה חלבונים. חלבונים תופסים את מרכז הבמה בכל התפריטים של מפתחי גוף. אחד התפקידים של החלבונים זה לתקן סיבי השריר, ולגרום להם להסתגל לעומס שהופעל עליהם באימון. כתוצאה מכך מהתיקון הזה, המסה שריר תגדל. התהליך הזה נקרא היפרטרופיה.
לפי מחקרים כדאי לאכול בין 1.6-2.2 גרם חלבון מלא ביום, עם זאת רוב מפתחי הגוף ממליצים להתחיל מפי 2. הנה כמה דוגמאות למאכלים עתירי חלבונים: חזה עוף, דגים, ביצים, בשר, טופו, סויה ועוד. בכל גרם חלבון יש 4 קלוריות.
תקפידו לאכול שומנים בריאים
כן כן, גם לשומנים בריאים יש תפקיד חשוב בתפקוד הגוף בכלל והשרירים בפרט. יש להם תפקיד חשוב בייצור הורמונים, בריאות המפרקים, שמירה על תאים ועוד.
לפי מחקרים בין 15-30% מהקלוריות שאתם אוכלים ביום צריכים להגיע משומנים בריאים. תשלבו בתפריט מסה שלכם מאכלים עם שומנים בריאים כמו, אבוקדו, אגוזים, שקדים, שמן זית ודגים שומניים. בכל גרם שומן יש 9 קלוריות.
אכלו מספיק פחמימות
פחמימות זה בעצם דלק של הגוף שלנו. הגוף שלנו הופך את הפחמימות לאנרגיה שמאוחסנת בשרירים. זה חשוב שתאכלו מספיק פחמימות משתי סיבות. הראשונה זה שהם יתנו לכם אנרגיה, וכך תוכלו לעשות אימונים אינטנסיביים ולשבור שיאים. השנייה, זה שזה יעזור לכם להגיע לכמות הקלוריות שאתם צריכים ביום.
תשימו לב שהתפריט מסה שלכם צריך להתמקד בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, אורז, קינואה, בטטה ושיבולת שועל. המאכלים האלו מספקים אנרגיה יציבה לאורך היום, בלי קפיצות ונפילות חדות של רמות הסוכר.
אחרי שאתם מחשבים את כמות הקלוריות של החלבונים והשומנים, אתם יכולים לחשב את פחמימות. כל הקלוריות שנותנו אחרי החישוב צריכות להגיע מפחמימות. בכל גרם פחמימה יש 4 קלוריות.
ויטמינים ומינרלים
ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הם חשובים לבריאות כללית שלכם, ומקסום תהליכי בניית מסת שריר. הויטמינים ומינרלים תומכים בהמון מערכות ותהליכים בגוף.
לדוגמא סידן חשוב מאוד לתפקוד תקין של השריר. לסידן יש תפקיד תפקיד בכיווץ השריר. יוני סידן מקיימים אינטראקציה עם חלבונים בתוך סיבי השריר, וגורמים לסדרה של אירועים שבסופם השריר מתכווץ. נכון שסידן לא אחראי על בניית מסת שריר, אבל הוא חשוב לתפקוד תקין של השריר. אם אתם תמקסמו את התפקוד של השרירים, הביצועים שלכם ישתפרו, וכתוצאה מכך אתם תבנו מסת שריר.
תשלבו בתפריט מסה שלכם מגוון רחב של פירות וירקות. תנסו לשלב כמה צבעים של פירות וירקות ביום, וכך אתם תשיגו מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. אם אתם לא מצליחים לאכול מספיק, אתם יכולים לשלב מולטי ויטמין.
תפזרו את הארוחות שלכם במהלך היום
לא אתם לא צריכים לאכול כל שעתיים, אבל אתם גם לא יכולים לאכול ארוחה אחת. תפזרו את הארוחות ל3-5 ביום, בתלוי לאורח החיים שלכם. לפיזור ארוחות יש יתרונות עצומים.
ראשית אתם תצליחו לאכול את הכמות הקלוריות. התפריט במסה הוא עתיר בקלוריות, וזה בלתי אפשרי לאכול 2000-2500 קלוריות בארוחה ממאכלים בריאים.
שנית אתם תקלו על מערכת העיכול. אכילת כמות מטורפת של אוכל בבת אחת, יכולה לגרום לכם לגזים ובעיות עיכול קשות. בנוסף לכך אתם תרגישו עייפים מאוד, וזה יקשה עליכם לנהל אורח חיים תקין.
כאשר אתם תפזרו את הארוחות שלכם, אתם תתנו לגוף חומרים מזינים לאורך כל היום. זה חשוב מאוד להתאוששות טובה, כי כך הגוף יוכל לתקן את סיבי השריר בצורה מתמשכת לאורך כל היום.
תשתו המון מים
המון פעמים אנשים מזלזלים באמירה מים חשובים למסת שריר, אבל זאת טעות קריטית. השרירים בגוף מורכבים מ- 76% מים בממוצע. חוסר במים יכול לגרום לכיווץ תאים, שכתוצאה מכך יגרמו למספר תהליכים שבסופו של דבר יפחיתו את התפקוד של השרירים בצורה משמעותית. (מקור)
אין כמות מסוימת של מים שאפשר להמליץ, כי זה תלוי באינספור גורמים. הדרך הכי טובה לדעת אם אתם שותים מספיק מים הצבע של הפיפי. אם הצבע שקוף זה אומר ששתיתם מספיק. בנוסף לכך, אתם יכולים לשלב בתפריט למסה שלכם, מאכלים עם המון מים בתפריט, כמו אבטיח ומלפפונים.
תפריט מסה לדוגמא 2500 קלוריות
שורה תחתונה
בניית תפריט מסה זה חלק קריטי בפיתוח גוף. אתם לא תצליחו לבנות גוף יפה וחטוב בלי מסת שריר. בעזרת השלבים שילוב מאוזן של כל הרכיבים התזונתיים, אתם תספקו לגוף שלכם את אבני הבניין שהוא צריך, כדי לבנות מסת שריר.
כמובן שגם לאימונים יש חלק חשוב בתהליך, לכן זה חשוב שתבנו גם תוכנית אימונים נכונה ומתאימה למטרות שלכם. אתם יכולים להיעזר באיש מקצוע, שילווה אתכם בתהליך. זה יעזור לכם לחסוך המון זמן וטעויות, וכך אתם תשיגו תוצאות בצורה הרבה יותר מהירה.
