אתם יכולים לשאול כל אדם ברחוב אם הוא רוצה קוביות בבטן ואתם תראו שכולם כולל כולם יגידו: ברור! כל אחד ואחת בעולם חולמים להשיג קוביות בבטן ולהשוויץ בפני כולם, אבל לא כולם מוכנים להשקיע כדי להשיג אותם. תחשבו על זה כל אחד שיש לו ריבועים בבטן ישר כולם מכבדים אותו ומבינים שלו יש את המשמעת עצמית והיכולת שאין להם. אם החלום שלכם זה להיות זה להשיג בטן חטובה עם קוביות שפשוט שמושכות לכולם את העיניים, הגעתם למקום הנכון.
במאמר הזה אנחנו נעבור על צעדים וטיפים אם תעקבו אחריהם אתם בטוח תשיגו את המטרה שלכם. מה שכן המהירות שבה ייקח לכם להשיג ריבועים בבטן תלויה ברמת הכושר הנוכחית שלכם ובאחוז השומן שלכם בגוף. גם אם אתם במצב לא הכי טוב מבחינה גופנית, תתחילו לשפר את זה לאט לאט. תזכרו שכולם מתחילים מ-0.
1.ירידה בשומן תוביל לקוביות בבטן
כדי לראות קוביות בבטן אתם חייבים שהאחוז שומן בגוף שלכם יהיה נמוך. כמה נמוך זה משתנה בין אדם לאדם, כי אצל כל אחד השומן מתחלק באופן שונה בגוף. יש אנשים שהשומן נוטה להצטבר בבטן ויש אנשים שהשומן נוטה אצלם להצטבר באופן שווה בכל הגוף. בכל מקרה אם יש לכם בגוף אחוז שומן גבוהה, אתם לא תצליחו לברוח מזה חייבים להיכנס לתהליך של חיטוב.
2.רוצים לבנות קוביות בבטן? אכלו מספיק חלבון
כדי להשיג קוביות מעוצבות ומשורטטות אתם צריכים לבנות מסת שריר בבטן. בלי מסת שריר בבטן אתם תהיו סתם רזים ושטוחים. כדי לבנות מסת שריר צריך להתחיל תהליך של בניית מסת שריר. אם אתם צריכים להוריד את השומן אתם צריכים להיכנס לתהליך של חיטוב.
לא משנה באיזה שלב אתם נמצאים אתם צריכים להקפיד על כמות חלבון גבוהה. לחלבון יש תפקיד חשוב מאוד בפיתוח גוף בכלל ובבניית קוביות בפרט. החלבון הוא הרכיב שהגוף משתמש בו כדי לבנות ולתחזק את הרקמות שריר.
לפי רוב המחקרים עליכם לאכול בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף. יש המון בלבול בנושא משום שכל גוף הוא שונה ומגיב אחרת לכמות חלבון. רוב מפתחי הגוף עומדים על 2 גרם חלבון למשקל גוף ויותר, לכן הכי כדאי לכם להיות בטווח של 2.
אם המשקל גוף שלכם הוא 70 אתם צריכים לאכול בין 110-160 גרם חלבון. הנה כמה מאכלים שיעזרו לכם להגיע לכמות חלבון שאתם צריכים: כגון עוף, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, קטניות ותוספי תזונה כמו אבקות חלבון.
3. תפחיתו את כמות הסוכר והמלח והמזון המעובד
סוכר ונתרן גורמים לגוף לצבור נוזלים שיכולים לטשטש את הקוביות בבטן שלכם. בדרך כלל מאכלים שיש בהם המון סוכר ונתרן הם מאכלים עם המון קלוריות ומעט סיבים, כך שהם לא ישביעו אתכם גם. עדיף לכם לבחור בפחמימות מורכבות כמו :אורז, שעועית אפונה שיבולת שועל ועוד. והחליפו את הממתקים והג’אנק פוד בפירות וירקות, העשירים בסיבים וחומרים מזינים.
בנוסף לכך אתם חייבים להפסיק לשתות שתייה מתוקה. במשקאות ממותקים יש המון קלוריות וסוכר. לדוגמא בפחית קולה של 330ml יש 140 קלוריות ו7 כפיות סוכר! הכמות הגדולה של הקלוריות וסובר גם תגרום לכם לעלות במשקל וגם להעלות בנוזלים.
הבעיה נוספת של השתייה הממותקת היא שהיא לא תגרום לכם להיות שבעים. תחשבו על זה שאתם גם צורכים קלוריות גם סוכר ואפילו לא נהיים שבעים. זה צעד חשוב מאוד וקריטי להשגת ריבועים בבטן
4. תנו לשרירי בטן מנוחה
שרירי הבטן שלכם הם בדיוק כמו כל שריר אחר שצריך מנוחה כדי לגדול ולהתחזק. שלבו את אימוני בטן פעמיים בשבוע במשך 10-15 דקות, אל תשכחו השריר גדל בזמן מנוחה, וחייבים לתת לו להתאושש בין אימון לאימון.
5. תאמינו שאתם יכולים להשיג קוביות בבטן –
אם אתם מאמינים שאתם יכולים לעשות את זה, אתם תשיגו המטרה הזו. יש ציטוט יפה של תיאודור רוזוולט שהיה נשיא ארה”ב במלחמת העולם השנייה והוא אומר כך: “תאמין שאתם יכול ואתה כבר בחצי הדרך לשם”. זה נכון לגבי כל תחום בחיים. החסם הכי גדול שלנו בדרך כלל זה האמונה בעצמנו. כשאתם באמת תאמינו שאתם מסוגלים, אתם תהיו מוכנים לעבוד קשה כדי להשיג את המטרה.
6. פעילות אירובית –
למה? כי פעילות אירובית היא דרך מצוינת לשרוף שומן וקלוריות. ואחוז שומן נמוך זה הפקטור העיקרי של בהשגת בטן חטובה וקוביות בבטן. היופי בפעילות אירובית זה שיש כל כך הרבה אפשרויות לאימוני אירובי, אתם רק צריכים למצוא פעילות שתתחברו אליה. לדוגמא: ריצה, אופניים, אליפטיקל אומנויות לחימה, כדורגל, כדורסל, טניס וכדומה.
לפי 16 קליניקות שבדקו ומצאו קשר הדוק בין פעילות אירובית לשריפת שומן (מקור)
המון אנשים שואלים – איך אפשר למקד את שריפת השומן בבטן? חשוב שתדעו אי אפשר למקד את שריפת השומן. כשאתם שורפים שומן אתם תורידו אותו מכל הגוף, וגם מהבטן.
מלבד שריפת השומן לפעילות אירובית יש עוד המון יתרונות בריאותיים כמו: שיפור לחץ דם, שיפור מצבי הרוח, שיפור חוסן הגוף לפציעות ועוד. ההמלצה זה לעשות בין 2-4 אימונים של 10-20 דקות בשבוע.
7. עשו תרגילים שמתאימים לבניית קוביות בבטן ותעשו אותם טוב –
כדי לבנות מסת שריר בבטן כמובן שצריך להתאמן נכון. הכי כדאי לכם להישאר צמודים לתרגילים הקלאסיים והטובים, רק תקפידו לעשות טכניקה טוב. רוב האנשים שמתאמנים על שרירי הבטן לא באמת מתאמנים נכון. לעשות 1000 כפיפות בטן ביום ואף אחת מהחזרות היא לא עם טכניקה טובה זה פשוט בזבוז זמן. אם תנסו לעשות כפיפות בטן עם טכניקה נכונה, אחרי 2-3 חזרות אתם תבינו שכל החיים עשיתם לא נכון.
הנה כמה תרגילים לשרירי הבטן עם הדגמה לטכניקה טובה שתוכלו להיעזר בהם:
כפיפות בטן:
נכון שזה תרגיל קלאסי שכולם מכירים, הבעיה ש95% מהאנשים לא עושים אותו נכון. תשימו לב לטכניקה ותנסו. כשאתם שוכבים על הרצפה העורף צריך להיות באותו זווית כמו של הגב, כלומר לא לכופף את הראש קדימה. שמרו על ראש ישר ותעלו למעלה רק בעזרת הבטן. תעלו עד שהיא תהיה מכווצת ותרדו באיטיות.
כפיפות אופניים:
לפי המועצה האמריקאית לכושר גופני כפיפות בטן אופניים הם התרגיל הכי אפקטיבי לבניית שריר Rectus Abdominis, שזה בעצם הקוביות בבטן. (מקור)
בנוסף לכך לא צריך ציוד מיוחד בשבילו כך שאפשר לעשות אותו בכל מקום.
הרמות רגליים:
הרמת הרגל בתלייה הוא אחד התרגילים לבטן הכי טובים לקוביות וחיזוק שרירי הליבה. רמת הרגל התלויה היא דרך מצוינת לאמן את שרירי הבטן התחתונים. במקרה זה, כל שרירי הליבה צריכים לייצב את הגוף ולמנוע ממנו להתנדנד, מה שאומר שהוא מאמן גם את שרירי הגב תחתון שלכם.
אם אתם לא מצליחים לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות, בצעו אותו על ידי העלאת הברכיים עם רגליים מקופלות, כך שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. הוריאציה הזו של התרגיל דורשת פחות כוח, ולכן היא מתאימה למתחילים. עם הזמן ככל שתתחזקו, תשאפו להתקדם ולבצע את התרגיל עם רגליים ישרות.
אם אתם מחפשים דוגמאות לאימונים מוכנים, הנה – 3 אימוני בטן מצוינים כולל טיפים לאימון.
שורה תחתונה-
לבנות קוביות בבטן זה לא דבר קל. אם זה היה קל אז לכל אחד היה ריבועים בבטן וזה לא היה מיוחד כמו שזה היום. אבל חשוב לציין שזה לא קשה כל כך ואתם יכולים להשיג את המטרה, אבל יש לכך 2 תנאים:
- שאתם עושים את הצעדים הנכונים.
- שאתם מוכנים להשקיע.
תסדרו את התזונה שלכם, תאכלו כמו שצריך ואתם תרוויחו גם מבחינה בריאותית ומנטלית. חוץ מהיופי יש להם גם יתרונות בריאותיים. היתרונות של קוביות בבטן ושרירי ליבה חזקים כוללים: יציבה משופרת, פחות פציעות, פחות כאבי גב ושיפור הביצועים הספורטיביים בכל תחום.
