היום גם גברים וגם נשים חולמים על גוף חטוב. גוף חטוב זה אחד הדברים הראשונים הראשונים שאנשים רואים כאשר הם מסתכלים עלינו. זה יוצר רושם ראשוני מעולה, מראה על משמעת עצמית ואטרקטיביות. אם אתם רוצים להתחטב הגעתם למקום הנכון. בכתבה הזו אנחנו נסביר את כל מה שצריך לדעת על תפריט חיטוב, איך לבחור מאכלים, איך לבנות אותו, ואפילו נתן תפריטים לדוגמא.
מה זה חיטוב?
תפריט חיטוב זה תוכנית תזונה לאנשים שרוצים לפתח גוף. בניגוד לדיאטות רגילות שמתמקדות רק בירידה במשקל, בתוכנית הזו מתמקדים בירידה באחוז שומן, תוך כדי שמירה על מסת שריר מרבית.
את החיטוב עושים אחרי תקופת “מסה“. המטרה במסה היא לבנות מסת שריר, אבל בדרך צוברים גם שומן. בחיטוב אנחנו מורידים את השומן, ואז נשארים רק עם השרירים. כך בעצם משיגים גוף שרירי וחטוב. עושים תקופת מסה ואז חיטוב, מסה וחיטוב שוב.
יש הבדל בין תפריט תזונה לחיטוב לתפריט דיאטה רגילה. בחיטוב חייבים לעשות אימוני משקולות, ולהגדיל את כמות החלבונים שאוכלים. האימון משקולות יגרום לשרירים שלנו לעבוד, וכך הגוף לא יפרק אותם. התפקיד של החלבונים זה לתקן ולשמור על מסת השריר, כדי שהם לא יתפרקו.
איך לבנות תפריט חיטוב?
כדי לבנות תפריט חיטוב אתם צריכים לחשב את הBMR שלכם, בעזרת מחשבון BMR. הBMR זה כמות הקלוריות שאתם שורפים בזמן מנוחה. לאחר מכן מחשבים את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביחד עם האימונים. ואז מפחיתים 500 קלוריות מהתוצאה שיצאה. מה שתקבלו זה כמות הקלוריות שאתם תצטרכו לאכול ביום כדי לרדת במשקל.
זה התהליך בקצרה, אתם יכולים להיעזר במדריך המלא לבניית תפריט תזונה.
ארגון – USDA, מחלקת החקלאות של ארצות הברית, ממליצים על החלוקה הבאה לתפריט טיפוסי: 20-35% מהקלוריות מקורן בשומן, 10-35% מחלבון ו-45-65% מפחמימות. (מָקוֹר)
מה אוכלים בתפריט חיטוב?
כדי להצליח בתפריט חיטוב יש מאכלים שכדאי לכם לשלב בארוחות שלכם, מאכלים כמו חלבונים רזים, דגנים מלאים, קטניות וירקות. יש במאכלים המון רכיבים תזונתיים חשובים לנו. הם מלאים בויטמינים ומינרלים, אין בהם הרבה שומן, והם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. אין במאכלים האלה הרבה קלוריות ביחס לכמות ולתחושת השובע שהם נותנים.
יש מאכלים שכדאי לכם להימנע מהם, לדוגמא ג’אנק פוד, ממתקים, שתייה ממותקת וכדומה. במאכלים האלה יש המון קלוריות, סוכרים ושומן, והם לא יגרמו לכם להיות שבעים. אתם צריכים להימנע מהמאכלים הלאה ככל האפשר, משום שהם בעצם קלוריות שמלבד הטעם אין בהם שום יתרון.
תפריט חיטוב לנשים 1200 קלוריות
הנה דוגמא לתפריט חיטוב 1200 קלוריות. כמובן שלפני שאתם מתחילים את התפריט חיטוב הזה, אתם צריכים לוודא שכמות הקלוריות הזו מתאימה לנתונים הגופניים שלכם.
ארוחת בוקר
2 ביצים קשות ו-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה – 320 קלוריות, 20 חלבונים, 30 פחמימות, 13 שומנים
ארוחת צהריים
100 חזה עוף מבושל, 100 גרם אורז מבושל כף שמן זית וירקות ירוקים – 330 קלוריות, 25 חלבונים, 25 פחמימות, 22 שומנים
ארוחת ביניים
100 גרם חזה עוף מבושל וירקות ירוקים – 140 קלוריות, 29 חלבונים, 0 פחמימות, 1 שומנים
ארוחת ערב
טונה במים עם עגבנייה ו 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה – 300 קלוריות, 34 חלבונים, 34 פחמימות, 2 שומנים
נשנושים למהלך היום
את המאכלים האלה אתם יכולים לאכול מתי שאתם רוצים במהלך היום.
1 תפוח בינוני, 10 שקדים – 148 קלוריות, 2 חלבונים, 20 פחמימות, 5 שומנים
סיכום של הערכים התזונתיים – 1238 קלוריות , 110 חלבונים, 109 פחמימות, 43 גרם שומן
תפריט חיטוב לגברים 1500 קלוריות
הנה דוגמא של תפריט חיטוב לגברים עם 1500 קלוריות. גם בתפריט תזונה לחיטוב הזה, עליכם לחשב את הBMR שלכם ולראות אם 1500 קלוריות זה מה שאתם צריכים.
ארוחת בוקר
3 ביצים קשות, 2 פרוסות לחם חיטה מלאה וירקות – 406 קלוריות, 27.2 חלבונים, 31 פחמימות, 19 שומן
ארוחת צהריים
150 גרם חזה עוף, 150 גרם אורז, ירקות וכף שמן זית– 514 קלוריות, 47 חלבון, 38 פחמימות, 19 שומן
ארוחת ביניים
100 גרם חזה עוף מבושל וירקות ירוקים – 140 קלוריות, 29 חלבונים, 0 פחמימות, 1 שומנים
ארוחת ערב
100 גרם סלמון אפוי ו- 100 גרם אורז מבושל וירקות צלויים – 290 קלוריות, 28 חלבונים, 25 פחמימות, 8 שומנים
נשנושים למהלך היום
את המאכלים האלה אתם יכולים לאכול מתי שאתם רוצים במהלך היום.
1 בננה בינונית, אבקת חלבון, 10 שקדים – 280 קלוריות, 29 חלבונים, 26 פחמימות, 8 שומנים
סיכום של הערכים התזונתיים – 1490 קלוריות , 131 חלבונים, 120 פחמימות, 54 גרם שומן
שורה תחתונה
לפני שאתם מתחילים עם תפריט חיטוב מסודר, תתחילו מבניית הרגלים בריאים. תחילה תפסיקו עם השתייה הממותקת. לאחר מכן תקפידו על ירקות ופירות. ואז תוסיפו פעילות גופנית. אחרי שאתם מצליחים להתמיד עם פעילות גופנית ואוכל בריא, כדאי לכם לעקוב אחרי כמות קלוריות.
רק בזכות ההרגלים הקטנים האלו אתם יכולים להשיג תוצאות מטורפות.
