כשמגיע האימון גב, רוב האימון אנחנו מתמקדים רק בשרירים העליונים וברחב גבי. אף בן אדם בחדר כושר או בים לא יגיד לכם: “איזה גב תחתון חזק ומטורף יש לך”. עם זאת, לאימון גב תחתון יש המון יתרונות גם מבחינת בריאותית וגם ביצועים הספורטיביים שלכם. אתם יכולים להוסיף את התרגילים לגב תחתון, לאימון גב שלכם, וכך ליצור עבודה שלמה ומלאה על כל הגב.
חשוב – התרגילים האלו יכולים לעזור למנוע כאבים בגב תחתון. עם זאת אם אתם סובלים מכאבים בגב תחתון, תתייעצו עם רופא מומחה. רק רופא מומחה יכול להבין את הסיבה שבגלל אתם סובלים מכאבים.
החשיבות של גב תחתון חזק
הגב התחתון ביחד עם שרירי הבטן הם כמו יסודות של בית. ככל שהיסודות והבסיס שלכם יהיו יותר חזקים, כך הביצועים הספורטיביים שלכם ישתפרו בכל סוג של ספורט שאתם עושים. שרירי ליבה חזקים יעזרו לכם בהרמות משקולות, אימוני אירובי ואפילו בישיבה במשרד.
בנוסף לכך חיזוק הגב תחתון חזק יכול להגן עליכם מפני פציעות באימונים ומפני כאבים שונים.
מתיחות לגב תחתון
שילוב של מתיחות ותרגילים לגב תחתון יכול לשפר לכם את החוסן והכושר הגופני בצורה משמעותית. למתיחות יש המון יתרונות כמו: (מקור)
- להגביר את זרימת הדם למפרקים ולרקמות
- לשפר את הגמישות ואת יכולת התנועה שלכם
- לעזור בתרגילים פונקציונליים כמו סקאווט, ודדליפט
- שמור על היציבה הטבעית של עמוד השדרה
עם כל היתרונות האלו עדיין מומלץ לדבר עם הרופא לפני שמתחילים אימון חדש. זה חשוב במיוחד לאנשים עם בעיות רפואיות או שחוו פציעה בזמן האחרון.
כאשר אתם עושים את המתיחות אתם אמורים להרגיש תחושת משיכה או מעט אי נוחות. אם אתם מרגישים כאבים חדים, תפסיקו את האימון.
דדליפט
דדליפט זה תרגיל מורכב מופלא לבניית כוח ומסת שריר גב תחתון, בישבן, ירכיים, זוקפי גב, רחב גב ועוד המון המון שרירים בגוף. זה אחד התרגילים שעובדים על הכי הרבה שרירים בו זמנית.
בתרגיל הזה המוט עם המשקולת מונחים על הרצפה, ופשוט צריך להרים אותם. התרגיל הזה, זה הרמת משקולות בצורה הטהורה ביותר שלה.
עם זאת, הטכניקה בתרגיל הזה לא פשוטה ואתם צריכים להשקיע המון זמן בזה. אל תעשו את התרגיל עד שהטכניקה שלכם מושלמת. עם כל היתרונות של התרגיל הוא גם יכול להיות מסוכן, אם אתם לא עושים אותו נכון. תשמרו על הגב ישר לאורך כל התרגיל, ואל תתפתו לעקם אותו, כדי להרים משקל יותר גבוהה.
פלאנק
זה אחד מתרגילי הספורט היותר פופולריים שיש. פלאנק זה תרגיל משקל גוף שיחזק לכם את כל שרירי הליבה שלכם. התרגיל עובד גם על שרירי הגב תחתון וגם על שרירי הבטן, כך שאתם יכולים לשלב אותו גם באימון בטן שלכם.
את הפלאנק אתם יכולים לעשות בכל מקום, כי לא צריך שום ציוד בשבילו. בנוסף לכך יש לו המון וריאציות שונות שמתאימות לכל רמות הכושר. בין זה לא משנה אם אתם מתאמנים מתחילים או מנוסים, אתם תוכלו למצוא וריאציה של פלאנק שתתאים לרמה שלכם.
תנוחה חתול פרה
תנוחת חתול פרה זה תרגיל יוגה פונקציונלי שיכול לשפר לכם את הגמישות והחוזק בגב תחתון. התנוחה הזו גורמת למתיחה וכיווץ חזקים בשרירים ובעמוד שדרה.
המון אנשים עושים את התרגיל כדי לשחרר גב תפוס, ולמנוע כאבים בגב תחתון. בנוסף לכך, אתם יכולים לעשות אותו הזה כחלק מתרגילי מתיחות לגב תחתון.
פשיטת גב תחתון
פשיטת גב תחתון זה אחד תרגיל שאתם יכולים לעשות רק בחדר כושר. זה בגלל שהוא מצריך מכשיר מיוחד.
יש כמה יתרונות לתרגיל הזה: ראשית, הוא מבודד את הגב תחתון בצורה מאוד יעילה. שנית, הטווח תנועה גדול מאוד. זה ידוע שככל שטווח התנועה גדול יותר, כך גם ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר) יותר אפקטיבית.
אפשר לעשות את התרגיל עם משקל גוף או עם משקולות. אם אתם עושים את התרגיל עם משקולות, אל תעמיסו משקלים גבוהים.
סופרמן
סופר מן זה תרגיל לגב תחתון עם משקל גוף שמתאים לכל רמות הכושר. כל החלק האחורי בגוף עובד בו מהצוואר ועד לרגליים. בנוסף לכך, התרגיל גורם למתיחה חזקה בשרירי הגב תחתון והבטן, ועוזר לפתח בשרירים האלו גמישות. שיפור הגמישות בשרירים יכול לעזור לכם למנוע פציעות עתידיות.
אתם יכולים לעשות את הסופרמן כחלק מתרגילי מתיחות לגב תחתון. בנוסף לכך הוא יכול להוות תחליף מעולה לפשיטת גב תחתון. אם אתם מתאמנים בבית ואין לכם את המכשיר המיוחד של פשיטת גב תחתון, זה התרגיל בשבילכם.
גשר
גשר זה תרגיל עם משקל גוף, והוא מעולה עבור שרירי הישבן והגב תחתון. התרגיל הזה יחזק לכם את כל השרירים שנמצאים באזור המותניים. הוא טוב אפילו ישפר לכם את הגמישות בגב תחתון ובישבן.
כל מה שאתם צריכים כדי לעשות את התרגיל הזה זה מזרן שתוכלו לשכב עליו. במהלך התרגיל שוכבים על הרצפה. ואז מקפלים את הרגליים, כך שברכיים יהיו מתחת לרגליים. ואז דוחפים ומכווצים את הישבן כלפי מעלה.
אם הגשר קל לכם אתם יכולים להוסיף לו גומיית התנגדות בין הרגליים או לעשות את הוריאציה עם המשקל – היפ טראסט.
תרגיל – גוד מורנינג (בוקר טוב)
תרגיל גוד מורנינג זה תרגיל שעובד על כל השרשרת האחורית של הגוף. התרגיל הזה מתאים למתאמנים מתקדמים בגלל שהטכניקה שלו לא פשוטה, ולא מתאימה למתחילים. אם אתם סובלים מפציעה כלשהיא, עדיף תרגיל אחר לגב תחתון.
אם בכל זאת אתם מחליטים שהתרגיל מתאים לכם, תעבדו בטווח חזרות גבוהה. כך אתם תמזערו את הסיכון לפציעה.
בנוסף לכך אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם מוט ומשקל, וגם עם משקל גוף. השימוש במשקל גוף מפחית את הסיכון לפציעה
