מה זה BCAA ? המדריך השלם לתוסף שכולם בחדר כושר משתמשים.

בזמן האחרון תוסף ה- BCAA (חומצות אמינו מסועפות) נהיה מאוד נפוץ בקרב ספורטאים מקצועיים ואנשים שאוהבים פיתוח גוף וכושר. חומצות אמינו מסועפות הן בין מוצרי ביצועי הספורט הנפוצים ביותר בשוק. במאמר הזה נסביר כל מה שאתם צריכים לדעת, כמו מה זה BCAA, מה היתרונות שלו, ואם כדאי להשתמש בו.

ראשית מהן חומצות אמינו?

חומצות אמינו הן תרכובות טבעיות המהוות את יחידות הבניין של החלבון. הרכיבים שמהן בנוי החלבון הם חומצות אמינו.

ישנן 20 חומצות אמינו שונות המרכיבות את אלפי החלבונים השונים בגוף האדם. 9 מתוך ה-20 הן חומצות אמינו חיוניות ,כלומר הגוף לא מייצר אותם אלא חייב לקבל אותן על ידי תזונה.

מה זה bcaa?

מתוך 9 החומצות אמינו החיוניות, 3 הן חומצות האמינו המסועפות (BCAAs): לאוצין, איזולאוצין, ואלין. המונח “מסועפות” מתייחס למבנה הכימי שלהם.

חומצות אמינו אלו מחוברות יחדיו מפני שהן שלוש חומצות האמינו היחידות שיש להן שרשרת המסתעפת לצד אחד.
חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן רכיבי תזונה חיוניים. השרירים הופכים חומצות האמינו הללו לאנרגיה. השמות של חומצות האמינו הספציפיות המרכיבות את חומצות האמינו המסועפות הן:

• לאוצין
• איזולאוצין
• ואלין

BCAA נחשבות כחומצות אמינו חיוניות, מפני שבניגוד לחומצות אמינו לא חיוניות, גוף האדם לא יכול לייצר אותם.

היכן ניתן למצוא את ה- BCAA ?

BCAA נמצאים במזונות מן החי לדוגמא: בשר בקר, עוף, טונה, ביצים ,סויה ותוספי חלבון כמו אבקות חלבון.

סוגים של BCAA

אבקה

זו הצורה הכי נפוצה לצריכת BCAA. פעם כשהתחילו לייצר את האבקות הן היו “ללא טעם”. והמון ספורטאים לא היו משתמשים כי בפועל היה להן טעם נורא.

היום ספורטאים ומפתחי גוף צורכים אותם בזמן באימון, גם בגלל היתרונות שלהם וגם בגלל הטעם הטוב שלהם.

כדורים

אפשר לצרוך את bcaa בצורה של הכדורים. הדרך הזו פחות פופולרית מכמה סיבות. הסיבה הראשונה שבדרך כלל לכדורים לוקח יותר זמן להתעכל מאבקה, כך שזה קשה לתזמן את הצריכה עם האימון. הסיבה השנייה היא שבדרך כלל הכדורים של BCAA נוטים להיות גדולים יותר מכדורים רגילים. סיבה שלישית שאין להם טעם וזה נותן הרגשה לא טובה לצרוך כדורים, הרגשה של מחלה.

לשתי הצורות יש את אותו האפקטים. עם זאת עדיין רוב האנשים מעדיפים את האבקה, בגלל הטעם.

יתרונות של BCAA

1.BCAA עוזר בשיפור במהירות בניית מסת שריר

מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition קבע שה-BCAAs, במיוחד לאוצין. לאוצין מפעיל תהליך בגוף שממריץ את ספיגת החלבונים בשריר. זהו בעצם תהליך בניית השריר של הגוף. (מחקר)
אחד היתרונות הרבים של BCAAs הוא תפקידם המרכזי בבנייה של מסת שריר.

ל- BCAAs יש תפקיד משמעותי בבניית מסת שריר. עם זאת, צריך לספק לשרירים את כל החומצות אמינו החיוניות כדי לבנות שריר בצורה אפקטיבית.

2.BCAA יכולים לעזור למנוע מהגוף להיכנס לתהליך של פירוק שריר.

ראשית בואו נסביר איך התהליך של פירוק השריר קורה בגוף. החלבונים בשרירים שלנו נבנים ומתפרקים כל הזמן. ההפרש בין כמות החלבונים שהגוף מפרק לזה שהוא סופג קובע את כמות החלבון בשריר. ירידה במסת השריר, מתרחשת של בזמן שהגוף מפרק יותר חלבון מאשר הוא סופג.

3 חומצות הBCAA מהוות בערך 35% מחומצות האמינו החיוניות המצויות בחלבוני השריר. הן מהוות 40% מסך חומצות האמינו הנדרשות לגוף. בשל כך ,חשוב גם שחומצות אמינו חיוניות אחרות יוחלפו, כדי עצור או להאט את התהליך.(מחקר)

3.לספק מקור אנרגיה בזמן אימון ארוך

הגליקוגן הוא המקור האנרגיה העיקרי של השרירים בגוף. הגליקוגן הוא בעצם רב סוכר שעשוי מגלוקוז. את בגלוקוז הגוף מייצר בכך שהוא מפרק את הפחמימות שאתם אוכלים במהלך ביום.

בזמן אימון, השרירים מרוקנים את מאגרי הגליקוגן בשריר. BCAA יכולים לשמש מקור אנרגיה מהיר וזמין באימון. כתוצאה מכך ניתן להאריך את האימון או לקצר את המנוחות בין הסטים, כי בסופו של דבר יהיה לכם יותר אנרגיה.

4.עוזר בהתאוששות אחרי אימון.

כשאנחנו עושים אימון כוח, אנחנו בעצם גורמים לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. אחר כך כשאנחנו נחים, הגוף מתקן את הקרעים האלו. בזמן שהגוף מתקן את הקרעים, הוא מתקן אותם כך שיוכלו להתמודד עם העומס שהופעל עליו. כך שהוא מתקן ומגדיל סיבי השריר.

התהליך הזה יכול לגרום לכאבי השרירים, זה מה שנקרא שרירים תפוסים. הכאבים האלו לא נעימים ויכול לגרום לכם לפספוס אימונים , לא לנצל את כל הכול באימונים, ולהפחית את כמות הסטים והתרגילים באימון.

יש מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients בדק את ההשפעות של תוסף BCAA על התאוששות מאימוני משקולות. החוקרים הקצו את המשתתפים לקבוצה שצרכו – BCAA או פלצבו (חומר שאין לו השפעה על הגוף). ב-72 שעות לאחר האימון, קבוצת ה-BCAA דיווחה על פחות כאבי שרירים באופן משמעותי מקבוצת שקיבצה את הפלצבו.(מחקר)

5.הפחת עייפות במהלך פעילות גופנית.

רמות גבוהות יותר של BCAA מסייעות בהגבלת הכניסה של טריפטופן למוח. הגוף משתמש בטריפטופן לייצור סרוטונין, שיכול לגרום לעייפות פעילות גופנית (מחקר)

6.עשויות לסייע במניעת עלייה במשקל ולשפר את שריפת השומן.

למעשה, מחקרים מדווחים כי אלו שצורכים בממוצע 15 גרם BCAA בכל יום עשוי להיות סיכון נמוך עד 30% לסבול מעודף משקל או השמנת יתר מאשר אלו שצורכים בממוצע 12 גרם ליום.

אם המטרה היא לרדת במשקל, BCAA עשויים לעזור להיפטר משומן לא רצוי בצורה יעילה יותר ומהירה יותר.

7.BCAAs עשויים גם לעזור לשמור על רמות סוכר תקינות בדם.

כשאנחנו אוכלים פחמימות, מערכת העיכול מפרקת אותם לסוכרים, ואז רמות הסוכר בדם שלנו עולות. כשרמות הסוכר עולות, הלבלב מפריש הורמון שנקרא אינסולין והוא עוזר להעביר את הסוכר לתאים בגוף. והתאים משתמשים בסוכר כמקור אנרגיה.

לאוצין ואיזולאוצין יכולים לעזור בהגברת הפרשות האינסולין, וכתוצאה מכך יותר סוכרים יספגו בתאים. כתוצאה מכך רמות הסוכר בדם יכולות להיות יותר מאוזנות.

הבעיה הגדולה בתוסף BCAA!

עם כל היתרונות האלה שמנינו כאן בכתבה, יש אבל גדול. בפועל התוסף BCAA יועיל לכם רק אם אתם לא אוכלים מספיק חלבון. עבור אנשים הצורכים חלבון מספיק, תוספי חומצות אמינו נוספים אינם מספקים יתרונות נוספים.

לא רק זה בדרך גם מבחינת עלות יש כאן סוגיה. אבקות חלבון הן בדרך כלל חסכוניות ומקיפות יותר מתוספי חומצות אמינו.

בדרך כלל הפופולריות של התוסף הזה הוא מגמתי. לפעמים הוא עולה, ולפעמים יורד. השיווק העצום של חומצות אמינו המסועפות מראה את היתרונות שלהם, אבל מתעלם מכך שזה תלוי בתזונה.

הנה דוגמא כדי שתבינו, אם חסר לכם ויטמין D בגוף, אתם תקבלו מתוסף שפע עצום של יתרונות. אבל אם לגוף שלכם יש מספיק, אין שום תועלת בלקיחת תוסף.

מתי לקחת BCAA?

חקרו המון בנושא ואין תשובה חד משמעית. ניתן להשתמש בו לפני אימון, במהלך אימון ,ואחרי אימון.
ההמלצה הרווחת היא לצרוך את bcaa בזמן אימון משום שהוא עוזר להאריך, ולהוציא את המקסימום מהאימון.

לסיכום:

חומצות האמינו המסועפות (BCAA) הן קבוצה של שלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין ולין. הם חיוניות, כלומר הגוף לא יכול לצייר אותם וחייבים לקבל אותם ממזון או דרך נטילת תוסף. הוכח כי לתוספי BCAA יש יתרונות רבים. שיפור בניית מסת השריר ,מניעת פירוק שריר ,הפחתת עייפות ,הפחתת כאבי שרירים ושיפור ביצועים בכלל האימון.

אבל עם כל היתרונות, קחו בחשבון שאם אתם צורכים מספיק חלבון, סביר להניח שלא תקבלו מהתוסף BCAA הרבה.