כדי להשיג גוף שרירי וחטוב, זה לא מספיק לבנות מסת שריר. בשביל להגיע לגוף חטוב, צריך שיהיה לנו בגוף גם אחוזי שומן יחסית נמוכים. הבעיה היא שהרוב המוחלט של האנשים לא מבינים בכלל מה זה אחוזי שומן. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על אחוזי שומן, איך מודדים, בכמה מומלץ להיות ואיך להגיע לטווח הזה.
מה זה אחוזי שומן?
אחוזי שומן זה החלק של הרקמות השומן ביחס לשאר המרכיבים של הגוף. כמות אחוזי השומן בגוף מהווה מדד חשוב ומשמעותית להערכת בריאות הגוף. אם אנחנו שוקלים 100 ויש לנו 20% אחוז שומן, זה בעצם אומר שיש לנו 20 קילו של שומן בגוף.
המטרה שלנו בפיתוח הגוף, זה להגיע לאיזון בין מסת שריר גבוהה לאחוז שומן נמוך. השילוב בין השניים, יגרום לנו את המראה שכולם רוצים, שריריים וחטובים.
איך מודדים אחוזי שומן?
ישנן המון שיטות למדידת הרכב הגוף, חלקן מדויקות וחלקן פחות.
- מחשבון אחוזי שומן – חוקרים פיתחו נוסחאות, שיכולות להעריך את הרכב הגוף שלנו בעזרת כמה מדידות פשוטות. יש לנו מחשבון כזה באתר – מחשבון אחוזי שומן.
- קליפר: אפשר להעריך אותם בעזרת צבט שמודד העובי הקפל של העור.
- קרני רנטגן (DEXA): משתמשים בקרני רנטגן כדי להבדיל בין עצמות, שומנים ורקמות.
- שקילה הידרוסטטית: שקילה במים. השיטה הזו מעריכה את הצפיפות של הרקמות.
- מכשיר Bod Pod: במכשיר הזה משתמשים בתזוזה של אוויר, כדי למדוד את הצפיפות של הגוף.
- סריקה תלת מימדית של הגוף: יש טכנולוגיות שמאפשרות להעריך את הכמות, בעזרת סריקה ויצירת מודל תלת מימדי של הגוף.
חשוב לציין שאם אין לכם צורך רפואי, אין סיבה לשלם על בדיקה כזו. גם אם תהיה סטייה בתוצאה של המחשבון אחוזי שומן או הקליפר, היא לא תהיה כל כך משמעותית.
טבלת אחוזי שומן תקינים
הנה טבלה שמציגה את הטווח התקין של אחוזי שומן אצל גברים ונשים בגילאים שונים. חשוב לציין שהטווח הזה הוא כללי, שמתאים לרוב האנשים. הטווח המדויק משתנה מעט בין גילאים, גנטיקה ועוד.
| טבלה אחוזי שומן לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ACE(1) | ||
|---|---|---|
| גברים | נשים | |
| אחוז שומן חיוני (מינימלי) | 2%-5 | 10%-13 |
| אתלטים ברמה גבוה | 13-6% | 20-14% |
| אנשים בכושר | 17-14% | 24-21% |
| ממוצעים | 24-18% | 31-25% |
| השמנת יתר | מעל 25% | מעל 32% |
- גברים יראו הכי טוב ב- 6-13% , 14-25% הם הממוצע, ו-25% ומעלה זה השמנת יתר.
- נשים יראו הכי טוב ב- 14-20%, 20-31% הם הממוצע, ו-32% ומעלה זה השמנת יתר.
למה לנשים יש אחוזי שומן גבוהים יותר מגברים?
יש סיבה טובה לכך שלנשים יש אחוזי שומן גבוהים יותר. נשים צריכות יותר שומן בגוף בעיקר בגלל מערכת הרבייה. השומן בגוף עוזר לנשים לשמור הריון תקין. הוא חשוב לשמירה על העובר, מספק מאגר אנרגיה נוסף לעובר, חשוב לתהליך בהנקה.
בנוסף לכך לשומנים יש תפקיד חשוב גם בתקינות המחזור והפוריות. אחוז שומן נמוך מידי עלול לגרום ולשיבושים ולהפסקת המחזור.
ההבדל בין חלוקת השומן בגוף אצל גברים ונשים
יש הבדל בחלוקת השומן אצל גברים לנשים. זה קורה בעיקר בגלל הבדלים פיזיולוגים. לנשים וגברים יש הבדלים בהרכב ההורמונלי. לנשים יש יותר אסטרוגן, ולגברים יש יותר טסטוסטרון. אצל נשים האסטרוגן גורם לאגירת שומן בעיקר באזור האגן, הישבן והירכיים.
מצד שני, גברים נוטים לאגור יותר שומן באזור הבטן, בעיקר בגלל השפעת הטסטוסטרון. הסיבה שלגברים גדל “קרס בירה” היא לא בירה.
הטסטוסטרון זה הורמון המין הגברי, והוא מעודד אגירת שומן באזור הבטן. כנראה שהסיבה היא אבולוציונית. חוקרים טוענים שזה קורה, כדי לשמש כמאגר אנרגיה מהיר וזמין ולשמירה על איברים הפנימיים בלחימה.
למה לא כדאי להיות באחוזי שומן גבוהה מידי?
מבחינה ויזואלית, זה דיי ברור. אין אדם אחד שתשאלו אותו אם המטרה שלו זה להיות עם אחוזי שומן גבוהים, והוא יגיד לכם כן. בנוסף לכך גם אם יש לכם מסת שריר גבוהה, לא יראו אותה אם אתם על אחוזי שומן גבוהים.
מבחינה ויזואלית זה בעייתי להגיד על כמה אחוז שומן אתם צריכים להיות, מפני שיש המון משתנים. כל אדם צובר שומן בצורה אחרת. יש אנשים שהשומן מצטבר אצלם רק במקום אחד לדוגמא בבטן, ואז הם יצטרכו להיות על אחוז שומן נמוך, כדי לראות קוביות. לעומת זאת יש אנשים שהשומן מתפזר אצלם בצורה שווה יחסית, ואז הם סביר להניח שהם יראו קוביות גם עם כמות שומן גדולה יותר.
חשוב לציין שאחוזי שומן גבוהים מגיעים עם סיכונים בריאותיים ונפשיים. הנה רשימה של כמה חלקית של הסיכונים.
הסיכונים של אחוזי שומן גבוהים
- סיכון מוגבר לאינספור מחלות – אחוזי שומן גבוהים בגוף עלולים להגדיל את הסיכון להמון מחלות, כמו סכרת, מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, בעיות בכבד, במפרקים והרשימה עוד ארוכה.
- פגיעה נפשית – אחוזי שומן גבוהים עלולים לפגוע לכם בבריאות הנפשית והדימוי גוף, שיגדילו את הסיכון לדיכאון.
- פגיעה באיכות חיים – השמנת יתר תקשה עליכם לבצע פעילויות יומיומיות בסיסיות, כמו הליכה, התכופפות, עלייה במדרגות, כיפוף ועוד.
למה לא כדאי להיות באחוזי שומן נמוך מידי?
יש המון אנשים שרואים תמונות של מתחרים מקצועיים בפיתוח גוף, וחושבים שזה שיא הבריאות, אבל זו טעות גדולה. זה נכון שכשנמצאים באחוז שומן נמוך, כל השרירים פתאום בולטים. זה חלק בלתי נפרד מפיתוח גוף, אבל הקיצוניות תמיד מהווה בעיה.
לשומן יש המון תפקידים חשובים בגוף, ומחסור בו יכול לגרום לתפקוד לקוי של הגוף ולבעיות רפואיות.
הנה כמה תפקידים חשובים שיש לשומן בגוף
- משמש כמאגר אנרגיה – השומן שיש לנו בגוף משמש אותנו כמקור רזרבה של אנרגיה, לדוגמא במחלות ובמקרים שאנחנו לא אוכלים לאורך זמן רב.
- איזון הורמונלי – השומן הוא מרכיב חשוב בשמירה על איזון הורמונלי, כולל הורמוני הטסטוסטרון והאסטרוגן. לדוגמא אצל נשים כמות נמוכה מידי של שומן עלול להוביל לפגיעה במחזורים סדירים.
- הגנה על איברים: השומן מספק שכבת הגנה והאיברים הפנימיים, ועוזרת להגן עליהם מפני נזק פיזי.
- הגנה על תאים: לשומן יש מרכיב בממברנות של התאים. הם שומרים על התא ובוררים מה נכנס ומה יוצא מהתא.
- ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן – הגוף חייב שומן כדי לספוג את הויטמינים A, D, E, K. לויטמינים האלו יש המון תפקידים במערכות שונות בגוף כמו, הראייה, קרישת הדם, העצמות ועוד.
- שמירה על טמפרטורת הגוף –רקמת השומן עוזרת לווסת את טמפרטורת הגוף. היא מפחיתה את בריחת החום דרך העור.
כמובן שלשומנים בגוף עוד אינספור תפקידים חשובים. כדי באמת להיות בריאים, תקפידו להיות בטווח התקין. חשוב לציין שלא צריך להיות על המינימום, כי גם בטווח יותר גבוה מהמינימום אתם תראו חטובים.
טיפים לשמירה על אחוזי שומן תקינים
הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לכם להגיע ולשמור על טווח התקין:
- תזונה בריאה: זה הטיפ הכי חשוב. תתמקדו במאכלים בריאים ותימנעו מג’אנק פוד. תזונה מאוזנת תעזור לכם לפחית את הכמות קלוריות שאתם צורכים, וכך אחוזי השומן שלכם יתאזנו.
- פעילות גופנית: שילוב של אימוני כוח עם פעילות אירובית, יעזרו לכם לשרוף שומן ולבנות מסת השריר.
- אל תתפתו לכל השיטות החדשות: כל יום יש מאמן שטעון הוא המציא שיטה חדשה שתשנה את העולם. הדבר היחיד שזה משנה, זה את החשבון בנק שלו. בנוסף לכך המון פעמים השיטות עלולות לפגוע לכם בבריאות, אז תשימו לב מי מדריך אתכם.
- הדרכה מקצועית: אם אתם רוצים להתחיל את התהליך ולא יודעים איך, תשקלו להתייעץ עם איש מקצוע. איש מקצוע טוב יעזור לכם להגיע לתוצאות במהירות.
איך להוריד אחוזי שומן ולשמור על מסת שריר?
יש הבדל מהותי בין ירידה במשקל לירידה באחוזי שומן. המטרה בפיתוח גוף היא להיות במצב עם מסת שריר גבוהה ואחוז שומן נמוך. בשביל להוריד את כמות השומנים בגוף ולשמור על מסת שריר, אתם צריכים לעשות “חיטוב“. בחיטוב אנחנו יורדים במשקל בעזרת גרעון קלורי, ומקפידים להמשיך להתאמן ולאכול המון חלבון.
שורה תחתונה
זה לא משנה אם אתם רוצים לרדת או לעלות במשקל. חשוב שתבינו את המושג של אחוזי שומן. גם כאשר אתם רוצים לבנות מסת שריר, אתם לא רוצים לעלות בכמות השומנים בגוף. זאת הסיבה שצריך להבין איך עושים מסה וחיטוב כמו שצריך.
יתרה מכך זה חשובת מאוד שתהיו בטווח התקין והבריא. תזכרו שהמטרה זה לא שתהיו אובססיביים לגבי המספר. המטרה היא שתהיו מודעים, ותבינו שלשומן יש חשיבות מהותית עבור הבריאות שלכם.
