רוב המתאמנים היום מתמקדים בבניית "שרירי המראה" שהם החזה, כתפיים, הידיים והבטן. עם כל הכבוד לשרירים האלו, אי אפשר להגיע לגוף יוצא דופן ומיוחד בלי שרירי גב עוצמתיים. במאמר הזה אני אתן לכם 3 תכניות אימון לגב ברמה הגבוהה ביותר, כולל טיפים והסבר אנטומי על איך הגב בנוי.
אימון גב, זה אחד האימונים שהכי קשים לתכנן, בכלל הכמות המטורפת של השרירים שנמצאים שם. זאת הסיבה שאנחנו נתחיל עם הסבר על המבנה האנטומי של הגב, נעבור לטיפים באימון ואז לתכניות עצמם. נתחיל מהמבנה האנטומי.
אנטומיה של שרירי הגב:
כשאומרים גב, מתכוונים לחלק האחורי בגוף שבו יש המון שרירים. למעשה בגב יש מעל 40 שרירים שונים. אין טעם להתייחס לכולם, אבל הנה תמונה שמראה את השרירים העיקריים:
אין טעם לעבור על כל שריר ושריר, אבל כשאנחנו מדברים על גב יש שני שרירים עיקריים, שכדאי להתייחס אליהם.
Latissimus Dorsi – רחב גבי
בדרך כלל שמדברים על אימון גב, מתייחסים לרחב גבי.. אחד הכינויים הנפוצים ביותר שלו זה "הכנפיים". הוא השריר הכי גדול בגב ומתפרס על רובו. התפקיד העיקרי שלו זה להניע את הכתף. עובד הכי חזק בתרגילי משיכה ופול אובר.
Trapezius – טרפזים
רוב אנשים לא באמת מבינים כמה הטרפזים גדולים. הם מתחילים בעורף ומתפרסים למטה עד שאמצע הגב. הם מחולקים לשלוש, טרפזים עליונים, אמצעיים, ותחתונים. כל חלק של הטרפזים מתפרס לכיוון אחר. המעוינים נמצאים בשכבה הפנימית של הטרפזים ועובדים יחד איתם. הם עובדים הכי חזק בתרגילי חתירה, והרמת שכמות.
תכנון תכנית אימונים לגב
לפי מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית בכל תרגיל של הגב יש שרירים מסוימים שעובדים יותר ושרירים מסוימים בגב שעובדים פחות. והם מצאו שהדרך הכי יעילה לאמן את שרירי הגב, זה לגוון את האימון כמה שיותר.
ללמד בידיוק איך לבנות תכנית אימונים לגב זה תורה שלמה, וצריך להתחשב באינספור דברים. עם זאת הבסיס בתכנון אימון גב נכון, זה לשלב את כל התנועות. חייב שהאימון שלכם יכלול תנועה של משיכה, חתירה ופול אובר.
עכשיו שאתם מבינים את הבסיס, נעבור לטיפים שישדרגו את האימון שלכם!
טיפים לאימון גב
התנועה צריכה להגיע מהמרפק ולא מהיד.
זו הטעות הכי נפוצה בתרגילים לגב. המון אנשים אוחזים במוט חזק מידי ואז האמות שלהם לוקחות חלק ניכר מהעומס. כתוצאה מהאחיזה הזו הם מרגישים את האמות שלבם מתפוצצות ולא את הגב.
תנסו לדמיין שהיד שלכם היא כמו וו הרמה. תנסו לאחוז את המשקל רק עם האצבעות בלי האגודל, ותזיזו את המשקל רק באמצעות המרפק. אתם תצטרכו לתרגל קצת, אבל אחרי זה אתם תבינו מה זה להרגיש את שרירי הגב באמת.
תפתחו קשר מוח שריר
האחת הסיבות שאנשים לא מצליחים להגדיל את הגב שלהם זה כי הם לא מצליחים למקד את העומס אל הגב כשהם מתאמנים. בכל תרגיל שאתם עושים תנסו בין להחזיק את המשקל למשך 1-2 שניות לפני שאתם מחזירים אותו. הכיווץ הזה יעזור לכם לפתח קשר מוח שריר, וכך להרגיש אותו יותר טוב.
תשמרו באימון על גב תחתון ישר
כשזה מגיע לגב תחתון ולעמוד שדרה, אסור לעקם אותו בשום פנים ואופן. הסכנה האמיתית בהרמת משקלים כבדים, היא שאתם עלולים לעגל את הגב התחתון. העיקום הזה בגב תחתון יגרום לחלק ניכר מהעומס להגיע לעמוד השדרה, וזה יפעיל לחץ רב ומסוכן על הדיסקים והחוליות.
אימון גב בחדר כושר
מתח – מקסימום4X
למרות כל ההתקדמות הטכנולוגית בתחום הבריאות והכושר, יש תרגילים מסוימים שישלטו על התחום לעולמים, כמו המתח. המתח אחד התרגילים הכי עוצמתיים לבניית מסת שריר מאסיבית בגב.
המתח הוא תרגיל מורכב שמתמקד ברחב גבי, אבל גורם לכל השרירים בגב. בנוסף לכך יש שפע של שרירים בפלג גוף עליון שעובדים בו, כך שהוא יעזור לכם לבנות בו עוצמה אדירה.
ומהאם אתם לא מצליחים לעשות מתח? אז יש שתי אפשרויות, הראשונה זה מתח עם גומיית התנגדות. אפשר להיתלות על גומיית התנגדות, וכך היא עוזרת לגוף לעלות. או לעשות מתח שלילי. במתח שלילי עושים רק את החלק של הירידה, כלומר קופצים למעלה ויורדים בצורה הכי איטית שאפשר.
בנט אובר ראו 3X8
בנט אובר ראו זה תרגיל חתירה אדיר, שיעזור לכם לבנות מסת שריר מטורפת בגב. הוא עובד חזק מאוד על הטרפזים, המעוינים, הרחב גבי וזוקפי הגב.
הבנט אובר ראו הוא תרגיל בעל טכניקה לא קלה. רוב האנשים מעדיפים ללכת למקום הנוח ולעשות חתירה במכונה במקום. החתירה במכונה הוא תרגיל מעולה לבידוד ולכיווץ מרבי, ואנחנו נוסיף אותו באימון, אבל לא כתרגיל מרכזי.
התרגילים המרכזיים באימון גב חייבים להיות עם משקולות חופשיות. במכונות אין את האלמנט של ייצוב הגוף, לכן השרירים פחות שרירים עובדים. את התרגיל נעשה 8 חזרות כדי לעבוד כמה שיותר על כוח, וכוח מתפרץ.
בגלל שהטכניקה לא קלה, צריך להשקיע זמן בתרגול שלה, כדי להפחית את הסיכון לפציעה. חשוב לציין כמו שהוא מעולה לגברים, הוא נהדר גם לאימוני גב של לנשים.
פול אובר בכבלים
פול אובר בכבלים הוא תרגיל מבודד המכוון בעיקר לשריר ה-Latissimus dorsi- רחב גבי. הרחב גבי זה השריר הגדול ביותר בגב, כך שחשוב לעבוד עליו בצורה הכי טובה שאפשר. התרגיל הזה יחד עם המתח, והחתירה יגרום לנו לעבוד סיבי השריר מכל הזוויות האפשריות.
שימו לב בתרגיל, שהתנועה מגיע מהמרפק ולא מכף היד. רק בדרך הזו אתם תצליחו להפעיל את הרחב גבי בצורה המקסימלית.
חתירה במכונה
חתירה במכונה זה תרגיל חתירה דומה לבנט אובר ראו, רק עם ייחודיות. הוא הזה עוזר לנו למקד את העומס לשרירים הגדולים, כי יש פחות דרישה של ייצוב. התרגיל מצוין שיעזור לנו להגדיל ביעילות את הנפח שהטרפזים, מעוינים, ורחב גבי מקבלים.
גם בתרגיל הזה ישנם סוגים שונים של וריאציות. יש סוגים שונים של זוויות של מכונות ורוחב אחיזה שונה. אתם יכולים לשנות את האחיזה כל תקופה, וכך לגרות את סיבי השריר בצורה שונה כל פעם.
אימון גב עם משקולות
אפשר לעשות אימון גב יוצא מן הכלל רק בעזרת משקולות. יש המון תרגילים לגב עם משקולות, כך שאתם לא חייבים מוט והמון משקל או ציוד יקר במיוחד.
אימון גב ביתי
אם יש לכם בבית ציוד בסיסי, כמו משקולות ומוט מתח, אתם יכולים לעשות אימון גב שיהיה יעיל בדיוק כמו אימון גב בחדר כושר.
שורה תחתונה
הגב הוא אחד השרירים הכי יפים וחשובים שיש לנו בגוף. הוא נפרס על שטח מאוד גדול בגוף, ואם תגדילו אותו כל הגוף שלכם יגדל.
במאמר הזה יש 3 אימוני גב ברמה הגבוהה ביותר, אבל זה לא מספיק. כל תקופה מסוימת תשנו את התכנית אימונים, אחרת הגוף יסתגל לעומס ויפסיק להתקדם.
יש באתר שלנו בבודי פלוס יש את כל המידע שאתם צריכים, ושפע של תכניות אימונים ברמה הגבוהה ביותר.
