אימון טבטה (tabata) זה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. כל האימון הזה אמור לקחת 4 דקות. באימון עובדים אינטנסיביות מאוד גבוהה במשך 20 שניות, ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה במשך 8 סבבים. נכון שזה מעט זמן אבל הוא כל כך אפקטיבי בגלל האינטנסיביות הגבוהה שלו.
מה זה אימון טבטה?
אימוני טבטה התגלו על ידי המדען היפני ד”ר איזומי טבטה וצוות חוקרים מהמכון הלאומי לכושר וספורט בטוקיו. טבטה וצוותו ערכו מחקר על שתי קבוצות של ספורטאים. הקבוצה הראשונה התאמנה בעצימות בינונית. הקבוצה השנייה התאמנה בעצימות גבוהה. קבוצת האינטנסיביות הבינונית התאמנה חמישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות, וכל אימון נמשך שעה אחת. הקבוצה בעצימות גבוהה התאמנה ארבעה ימים בשבוע במשך שישה שבועות. כל אימון נמשך ארבע דקות ו-20 שניות (עם 10 שניות מנוחה בין כל סט).
ד”ר טבטה מצא שאימוני טבטה אצל הנבדקים, הביאו לעלייה של 28% בכושר האנאירובי ו-14% בכושר האירובי. תוצאות אלו היו פורצות דרך ומאז אימון טבטה (ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT) מצאו מקום בכושר המיינסטרים לספורטאים מתחילים כמו גם לספורטאים מקצועיים.
מה ההבדל בין אימון טבטה לאימון HIIT?
HIIT מכסה את כל סוגי אימוני האינטרוולים בעצימות גבוהה. אימון טבטה זה סוג של אימון HIIT. באימון HIIT אין זמני עבודה וזמני מנוחה מוגדרים, כלומר אתם יכולים לקבוע את הזמנים. אימון טבטה הוא בעל זמנים מוגדרים של 20 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה. כך שכל האימון צריך לקחת לכם 4 דקות. בדרך כלל באימון HIIT קובעים זמני מנוחה ארוכים יותר והוא לוקח בין 10-30 דקות.
היתרונות של אימון טבטה
לאימון בעצימות גבוהה יש כמה יתרונות למי שמחפש ירידה או תחזוקה במשקל ובכך להגיע לאורח חיים מאוזן ובריא.
שריפת קלוריות מוגברת לאחר האימון
מחקרים הראו שאימונים באינטנסיביות גבוהה כמו אימון HIIT או אימון טבטה גורמים לשריפת הקלוריות מוגברת גם לאחר האימון. (מחקר) בנוסף לכך אימונים בעצימות גבוהה יכולים לשרוף בין 20%-30% יותר קלוריות בהשוואה לפעילויות אירוביות אחרות.
אימוני טבטה קצרים וחוסכים בזמן
אימון טבטה שלם לוקח רק 4 דקות. זה מעולה עבור כל האנשים שאין להם זמן לעשות 20-30 דקות אירובי.
עלייה במסה שריר
אימונים אלו דורשים מקסימום מאמץ, מחויבות וגירוי על רקמת השרירים. לכן, התרגילים של שיטת Tabata מטילים על הגוף לשחזר את הסיבים הללו, ומס
שיפור הכושר האירובי והאנאירובי
ד”ר איזומי טבטה מצביע על עלייה של 14% ביכולת האירובית ו-28% ביכולת האנאירובית של המתאמנים. השיפור בא לידי ביטוי בעלייה בהתנגדות של האנשים.
החסרונות של אימון טבטה
לאימון טבטה אין הרבה חסרונות, אבל יש את אלו שיש חייבים לדעת.
לא מתאים לכל אחד
אם חולים במחלת לב או סובלים מלחץ דם גבוה הימנעו מהאימון הזה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא מגדיל את הדופק תוך פרק זמן קצר. אם אתם סובלים ממחלה כלשהיא, תתייעצו עם רופא, כדי למנוע תקרית לא נעימה.
האימון גם לא מתאים למתאמנים מתחילים שעדיין לא נמצאים בכושר מספק להשלים אימון.
סיכון מוגבר לפציעות
סיכון לפציעה תמיד קיים, אבל כאן הוא גדל בגלל האינטנסיביות הגבוהה. הקושי הגדול גורם לשתי דברים. אחד זיופים בטכניקה של התרגילים. שתיים עומס גדול מידי על הגוף. שתי אלו יכולים לגרום לכם לפציעה שתשבית אתכם לזמן לא מבוטל.
כדאי לכם להימנע הסוג אימון זה אם אתם לא מתאמנים לפחות כמה חודשים.
טיפים לאימון טבטה
עשו תרגילים שמפעילים את כל הגוף
באופן מסורתי, אימון Tabata נעשה עם אופני כושר או הליכון. היום רוב המתאמנים משלבים את האימון עם תרגילי כוח. אתם יכולים לעשות סקוואטים, דדליפטים, שכיבות סמיכה וכל תרגיל שאתם חושבים עליו.
המון אנשים עושים אימון טבטה בטן. הם לוקחים את העיקרון של האימון ופשוט עושים רק תרגילי בטן. כך הם גם מקצרים את הזמן וגם משיגים עבודה יעילה ואפקטיבית.
תבחרו תרגילים שאתם יודעים לעשות טוב
תבחרו תרגילים שאתם מכירים טוב מאוד ויודעים לעשות את הטכניקה בצורה מושלמת. בחירת תרגילים נכונים תגרום לכך שהטכניקה שלכם תהיה טובה אפילו כשאתם עייפים.
תעבדו עם טיימר
תעבדו עם טיימר או אפליקציה בטלפון, שתצלצל בזמנים שאתם קובעים. כך אתם תצליחו להיות מרוכזים באימון ולא תצטרכו להסתכל כל שנייה כדי לבדוק את הזמנים.
בטיחות ומניעת פציעות
עשו חימום טוב לפני האימון
אימוני HIIT ואימוני טבטה הם אימונים קשים שמעמיסים מאוד על הגוף, לכן חייב להתכונן אליהם כראוי. חימום טוב יעזור לכם גם לשפר את הביצועים וגם למזער את הסיכונים לפציעה. אז ודאו שאתם מתחממים לפני שמתחילים.
חימום טוב זה חימום דינמי. חימום דינמי זה חימום עם תנועות בלי התנגדות שמפעילות חלקים גדולים של הגוף. כתוצאה מכך כל השרירים, המפרקים, הגידים יכינו את עצמם לעבודה מאומצת. אתם יכולים לעשות סיבובי ידיים, סקוואטים בלי משקל, הרמות ברכיים ועודד.
שמרו על טכניקה נכונה
בכלל האינטנסיביות הגבוהה, לקראת סוף האימון סביר להניח שאתם תהיו מאוד עייפים. יש סיכוי גבוהה שכתוצאה מהעייפות הטכניקה שלכם בתרגילים תהיה מעט מרושלת. טכניקה לא טובה בתרגילים זה דבר שאתם צריכים להימנע ממנו בכל מחיר. זה יגדיל את הסיכוי שלכם לפציעות שישביתו אתכם לכמה חודשים טובים. ואז אתם תפסידו את כל ההתקדמות שהשגתם.
במידה ואתם רואים שהטכניקה מתחילה להיות עם זיופים, תנוחו עד לתרגיל הבא.
דוגמאות של תוכניות אימון טבטה
אימון טבטה בטן קל
אתם יכולים לעשות אימון טבטה בטן וכך לקצר את הזמן של האימון, מבלי לפגוע באפקטיביות שלו. התוכנית הזו מתאימה למתאמנים מתחילים:
- כפיפות בטן – 20 שניות
- מנוחה – 10 שניות
- פלאנק – 20 שניות
- מנוחה 10 שניות
אימון טבטה בטן מתקדם
האימון הזה הוא קשה יותר מהאימון הקודם ומתאים למתאמנים יותר מנוסים:
- הרמות רגליים בתלייה – 20 שניות
- מנוחה – 10 שניות
- כפיפות בטן אופניים – 20 שניות
- מנוחה 10 שניות
על האימון הזה אתם חוזרים 4 פעמים רצוף, כמובן שזה רק אם אתם יכולים.
אפשר לשנות מעט את המבנה של האימון כלומר להוסיף 2 תרגילים ולהוריד שתי מחזורים, ועדיין הוא יישאר 4 דקות. את האימון הזה
- מתח – 20 שניות
- שכיבות סמיכה – 20 שניות
- סקוואטים – 20 שניות
- כפיפות בטן – 20 שניות
צריך לחזור על האימון הזה פעמיים, ובין תרגיל לתרגיל עושים 10 שניות מנוחה.
אימון טבטה אירובי
אם אתם רוצים לעשות אימון אירובי יעיל ומהיר אתם יכולים לשלב מספר סוגים שונים של תרגילים כמו : ספרינטים, סמוך קום, קפיצות כוכב, סקאווטים עם קפיצות וכדומה.. הנה אימון טבטה אירובי לדוגמא:
- ספרינט – 20 שניות
- מנוחה – 10 שניות
- קפיצות כוכב – 20 שניות
- מנוחה 10 שניות
חוזרים על האימון 4 פעמים ברצף.
יש המון תרגילים שאתם יכולים לשלב באימון טבטה שלכם. את התרגילים באימון אתם צריכים לבחור לפי המטרה שאתם רוצים להשתפר בה. הנה כמה דוגמאות לתרגילים שמהם אתם יכולים לבנות אימון:
- סמוכקום
- כפיפות בטן
- כפיפות אופניים
- מתח
- שכיבות סמיכה
- ספרינטים
- קפיצות כוכב
- אימון אגרוף
שורה תחתונה
אימון טבטה הוא אימון מצוין במיוחד אם אתם קצרים בזמן. אתם יכולים להשיג אימון יעיל ביותר ב4 דקות. האימון טבטה המסורתי הוא מובנה מ-4 דקות, שמהם 20 שניות עושים תרגיל ו-10 שניות נחים. את התרגילים תבחרו לפי המטרה שבה אתם רוצים להשתפר.
