אין מה לעשות כל שמתחילים להתאמן רוצים גוף שרירי, חטוב עם קוביות יפות ומשורטטות. בתור מתאמנים שרוצים לבנות גוף, חלק גדול מהזמן אנחנו מבלים באכילת כמויות גדולות של אוכל, אימונים כבדים כדי לבנות הגוף החלומי. התהליך הזה נקרא "מסה" ועושים אותו כדי לבנות מסת שריר, הבעיה היא שזה רק חצי מהתהליך. החצי השני של התהליך הוא "חיטוב", וכאן נדבר עליו, וכך אתם תבינו את כל מה שצריך על התהליך.
מה זה חיטוב?
תקופת חיטוב זה תקופה שבה אנחנו רוצים לרדת במשקל ובאחוז שומן בגוף. את החיטוב עושים בדרך כלל אחרי שעושים "מסה". המטרה של הירידה בשומן זה כדי להבליט את השרירים וכדי להגיע למצב שאפשר לעשות מסה שוב.
מסה זה תקופה שבה אנחנו רוצים לעלות במשקל ולבנות מסת שריר. במסה עולים גם במסת שריר, אבל גם בשומן. ולא, אי אפשר לעלות במסת שריר מבלי לעלות בשומן.
המון מאמנים מנסים למכור את "השיטה" שהם פיתחו לבניית מסת שריר בזמן שאתם מתחטבים. כמובן שזה לא נכון , ושהם רק רוצים את הכסף שלכם. תחשבו על זה בהיגיון איך הגוף יכול לבנות שרירים בזמן שהוא שאין לו מספיק אוכל כדי לשמור על המשקל שלו.
איך לדעת מתי להתחיל חיטוב?
יש שתי דרכים שאפשר לענות על השאלה הזו : 1. לפי מראה. 2. לפי אחוז שומן.
אם אתם בוחרים ללכת לפי הדרך הראשונה אז אתם תצטרכו להחליט בעצמכם. אם אתם אתם בעודף משקל ואתם לא מרוצים מכמות השומן שיש לכם בגוף תעשו חיטוב. לעודף משקל ושומן גבוהה יש השלכות בריאותיות לא טובות בכלל.
או שאם עשיתם מסה ועבר כבר 2-3 חודשים ואתם לא מצליחים להתקדם יותר תעברו לחיטוב כדי לתת לגוף משהו אחר. גם את החיטוב אל תעשו יותר מ2-3 חודשים כי מעבר לזה יהיה לכם מאוד קשה גם מבחינה מנטלית וגם הגוף יתרגל לתקופה ולא תתקדמו.
אם אתם רוצים ללכת לפי שיטה של אחוז שומן אז בגדול אתם כדאי לכם להתחיל חיטוב לפחות:
- גבר מעל 15% שומן
- אישה מעל 25% שומן
אם אתם רוצים ללכת לפי השיטה של אחוז שומן אז תדעו שיש בעיה בשיטה הזו כי קשה מאוד למדוד אחוז שומן. אפשר למדוד אחוזי שומן, אבל בדיקה שהתוצאה בה מדויקת עולה כסף.
הורידו את כמות הקלוריות שלכם
אפשר לתכנן את הדיאטות שלכם במיליון דרכים אבל מדבר אחד אתם לא יכולים לברוח – מאזן קלורי שלילי. מאזן קלורי שלילי זה אומר שבסוף היום אכלנו פחות ממה שהגוף צריך כדי לתפקד. כתוצאה מהחוסר הזה הגוף יפרק את השומן שיש בגוף וישתמש בו כאנרגיה.
חשוב גם שהמאזן קלורי שלכם לא יהיה גדול מידי כי אחר כך הגוף יפרק גם שריר. גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום הוא דרך מעולה להתחלת חיטוב עבור רוב מפתחי הגוף.
לפי מחקרים ירידה של 0.5% עד 1% מהמשקל גוף שלכם כל שבוע, זו דרך טובה לדעת שאתם מתקדמים בצורה טובה. (מחקר)
את הכמות הקלוריות שאתם שורפים אתם יכולים לחשב בעזרת מחשבון BMR שיש אצלנו באתר. יש שם את כל המידע שאתם צריכים.
הקפידו על כמות גבוהה של חלבון בחיטוב
חלבון הוא ללא ספק הערך תזונתי הכי חשוב בחיטוב. הוא אחראי על שמירה על מסת שריר בזמן הירידה במשקל איזון הורמונלי, בסיוע להתאוששות מאימון. בנוסף לכך החלבון יעזור לכם בשמירה על שובע לאורך זמן. (מחקר)
ההמלצה לספורטאים זה לאכול בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.(מקור) לדוגמא המשקל שלכם זה 80 קילו, הכמות המומלצת היא בין 130 – 175 גרם חלבון ביום. בפועל רוב מפתחי הגוף עומדים על 2 גרם חלבון למשקל גוף.
כמעט כל מפתחי הגוף מוסיפים אבקת חלבון לתפריט שלהם כי זה מקל מאוד על התהליך. אכילה כמות גדולה של חלבון זה לא משימה פשוטה במיוחד לאנשים עסוקים.
תתאמנו נכון עם משקלים כבדים
הכוונה באימון עם משקלים כבדים זה משקלים שאתם יכולים לעשות בין 8-12 לחזרות. האימון בחיטוב הוא מאוד דומה לאימון במסה. גם בחיטוב חייב לעבוד עם משקלים כבדים כדי לגרות את השריר. בגלל משתמשים ומאמנים את השרירים הגוף יודע שהוא צריך אותם כדי להתמודד עם העומס כתוצאה מהאימון הגוף לא יפרק השריר וישתמש בשומן כמקור אנרגיה.
בנוסף לכך אימון עם משקלים כבדים יעזור לכם גם לשרוף שומן.
תרגילים מורכבים הבסיס לכל אימון מוצלח. תרגילים אלו מפעילים שתי מפרקים או יותר ביחד, כך שמספר גדול של שרירים עובדים באותו תרגיל. לדוגמא: בנץ פרס, דדליפט רומני, מתח ועוד…
בדדליפט רומני לדוגמא כל השרירים בחלק האחורי של הגוף עובדים, בין עם כשרירים עיקריים או כתומכים בייצוב של המשקל. הדדליפט הרומני מתמקד בירכיים, ישבן וגב תחתון. אבל יש עוד המון שרירים שמייצבים ותומכים בגוף כמו : ידיים, גב עליון, שכמות, תאומים,
בזכות התרגילים האלו אתם תצליחו לתת גירוי לשרירים במהלך כל השבוע, גם אם אתם מפצלים את השרירים. לדוגמא אם אתם דדליפט רומני ביום רגליים אז גם הגב עליון והידיים יעבדו.
אימון אירובי יקל עליכם בחיטוב
הוספת אימון אירובי יכולה להקל עליכם מאוד בחיטוב. אימון אירובי יגדיל את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום בצורה משמעותית. חוץ מהקלוריות שאתם שורפים באימון עצמו, פעילות אירובית גם תגביר את הקצב חילוף חומרים שלכם במנוחה, כך שאתם תשרפו אפילו יותר קלוריות.
אתם גם תוכלו לאכול כמות גדולה יותר של אוכל כך שאתם תהיו פחות רעבים. בנוסף לכך אם יצא יום שאכלתם הרבה, אתם תוכלו לפצות על זה עם אירובי.
יש המון סוגים שונים של פעילות אירובית כמו: שחייה, אגרוף, ריצה, התעמלות, אימון HIIT וכדומה. אתם צריכים למצוא פעילות שאתם תיהנו ממנה, ותצליחו להתמיד בה.
טיפים להצלחה בחיטוב
יש מיתוס נפוץ מאוד לגבי חיטוב, זה שבחיטוב תמיד רעבים. יש המון שיטות שמפתחי גוף משתמשים בהם כדי להגביר את התחושת השובע. השימוש בטיפים האלה זה מאוד קריטי ועוזר להשלים את החיטוב בצורה מוצלחת:
- אכלו מאכלים עם המון סיבים כמו : פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים עתירי סיבים תזונתיים ישמרו על תחושת שובע לאורך זמן על ידי הוספת כמות גדולה לארוחות שלכם.
- שתו הרבה מים: שמירה על גוף רווי ומים בשרירים חשובה תמיד, אבל במיוחד כאשר חותכים וצורכים כמויות גבוהות של חלבון וסיבים.
- תימנעו משתייה מתוקה: בשתייה מתוקה יש המון קלוריות והם לא יגרמו לכם להיות שבעים.
- תקפידו על כמות חלבון: כמות חלבון גבוהה גם גורמת לשמירה על מסת שריר וגם תורמת בתחושת שובע, בניגוד לפחמימות.
- אל תעשו חיטוב יותר מ2-3 חודשים, מעבר לכך אתם לא תצליחו לראות שינויים כי הגוף יתרגל לתהליך.
שורה תחתונה
הבעיה הכי גדולה החיטוב הקושי המנטלי. סביר להניח שהביצועים שלכם במכון, ירדו וכך גם המוטיבציה. בנוסך לכך יכול להיות שתרגישו עייפים, בגלל המחסור באוכל. אבל אתם צריכים ממוקדים, לחשוב על התוצאה, ועל השינוי המדהים שתגיעו אליו בסוף התהליך. רק בעזרת חיטוב אתם תצליחו להגיע למראה השרירי עם הקוביות בבטן. אל תוותרו כי זה שווה את זה!
שאלות נפוצות
בחיטוב המטרה היא לרדת באחוז שומן בגוף. במסה המטרה היא לעלות במסת שריר. במהלך המסה אנחנו נעלה גם במסת שריר וגם בשומן. ובחיטוב אנחנו נוריד את השומן שעלינו במסה.
מומלץ לאכול ארוחה גדולה שמכילה חלבונים, פחמימות, בין 2-3 שעות לפני האימון. אם לא הספקתם לאכול אז אתם יכולים פחמימה פשוטה כמו פירות, שעה אחת לפני אימון,
אחרי אימון מומלץ לאכול ארוחה שמכילה חלבונים ופחמימות פשוטותץ. החלבון ימנע מהגוף להגיע למצב "קטבולי", פירוק שריר. והפחמימות יעזרו לגוף למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן (אנרגיה) בשריר.
