חלבון זה אחד מאבני היסוד של יצורים חיים, הוא רכיב עיקרי בכל תא שיש לנו בגוף. יש לו כל כך הרבה תפקידים מקריאת DNA לנוגדים שעוזרים להילחם בחיידקים ווירוסים ועד לחיזוק ובניית עצמות ורקמות. בגלל שאנחנו רוצים לפתח גוף, אז אחד התפקידים שלו זה לבנות מסת שריר. במאמר הבא נסקור מאכלים עם חלבון שהכי מתאימים לפיתוח גוף.
חשוב לציין שבמאמר הערכים לא מדוייקים. הערכים התזונתיים של המאכלים הם ממוצעים, בגלל שהערכים יכולים להשתנות מהמון סיבות. כל הערכים התזונתיים מגיעים מהאתר USDA – משרד חקלאות הממשלתי האמריקאי.
איך יודעים אם המאכל עם חלבון הוא טוב?
כדי לבחור נכון את מקורות חלבון שלכם, אתם צריכים להתמקד בדברים הבאים:
- חלבון מלא או חלבון לא מלא
- כמות שומנים, ואיזה
- שיטת ההכנה
מאכל עם חלבון מלא או לא מלא
החלבונים מורכבים מ-20 חומצות אמינו, שמתוכם 8 נחשבות חיוניות. את החומצות אמינו החיוניות הגוף שלנו לא יכול לייצר, והוא חייב לקבל אותם ממזון. כדי שהחלבון יהיה חלבון מלא הוא חייב להיות בעל כל 8 החומצות אמינו החיוניות.
אם אתם רוצים להבין איך חלבון בונה בכלל את השרירים כנסו למדריך המלא – לחלבון
שומנים בלתי רווים
שומנים בלתי רווים הם השומנים הבריאים. הגוף שלנו לא יכול לייצר שומן בלתי רווי, כך שאנחנו חייבים לקבל אותו מתזונה. הוא קריטי לתפקוד תקין של הגוף ויש לו המון יתרונות בריאותיים. הנה חלק מהתפקידים שלו : לעזור ללב לתפקד באופן תקין, לווסת את רמות האינסולין, ויסות רמות הסוכר בדם ועוד המון תפקידים ויתרונות.
שיטת בישול של המאכלים
לשיטת הבישול גם יש מרכיב קריטי באיכות המקור. אם אתם תיקחו את המאכל הכי איכותי ותטגנו אותו בשמן חמניות, באותו רגע הורדתם את האיכות ל-0. גם כשאתם מכינים את המאכלים שלכם, תקפידו על שיטת בישול שלא גורעת מאיכות התבשיל. אתם יכולים לבשל עם מים, בגריל, בתנור או לבשל עם שמן שהוא איכותי כמו שמן זית.
ביצים
ביצים זה אפשרות מעולה שכדאי לכם לשלב אותם בתפריט תזונה שלכם. הם עשירים מאוד ברכיבים תזונתיים. יש בביצים המון חלבון ושומן בלתי רווי, כך שאתם מרוויחים את שני הערכים בו זמנית. בנוסף לכך יש בהם ויטמין B, ויטמין A וויטמין D.
הדרך הכי נפוצה להכין אותם זה להכין ביצה קשה, תרתיחו מעט מים בסיר ותשימו את ביצים 7 דקות במים רותחים. אחרי 7 דקות תקררו אותם עם מים קרים. בדרך הזו הלבן ישאר קשר והצהוב יהיה מעט נוזלי.
כמובן שיש אינסוף דרכים להכין אותם, רק צריך למצוא את הדרך שמועדפת עליכם.
ערכים תזונתיים של ביצה ממוצעת (50 גרם) :
- קלוריות – 71.9 קלוריות
- חלבונים – 6.24 גרם
- פחמימות – 0.5 גרם
- שומנים – 5.01 גרם
חזה עוף
אחד מהמאכלים עם החלבון הכי מזוהים עם התחום של פיתוח גוף זה החזה עוף. יש לכך סיבה טובה, החזה עוף הוא מקור איכותי מאוד עם המון חלבון ביחס לקלוריות. יש לו מעט קלוריות בגלל שאין בו כמעט שומן, כתוצאה מכך המון אנשים אוכלים אותו במיוחד כשהם רוצים לרדת במשקל.
ערכים תזונתיים ממוצעים של 100 גרם חזה עוף מבושל:
- קלוריות – 165 קלוריות
- חלבונים – 31 גרם
- פחמימות – 0 גרם
- שומנים – 3 גרם
טונה
אחת המאכלים הכי נוחים להוסיף כמות נכבדת של חלבון ביום זה בעזרת קופסאת טונה במים. למה במים אתם שואלים? בטונה בשמן יש המון קלוריות מיותרות, בדרך כלל גם השמן שהטונה שוחה בו, זה שמן צמחי רווי ולא בריא.
הדבר הכי בריא שאתם יכולים לעשות זה לקחת את הטונה במים ולהוסיף לה שמן זית. כך גם הטעם של הטונה ישתפר וגם אתם תאכלו שומן בריא.
הערכים משתנים בין חברה לחברה, לכן הבאנו כאן את הערכים של טונה בקופסא של אחת החברות בשוק.
ערכים תזונתיים ממוצעים של 100 גרם טונה במים:
- קלוריות – 94 קלוריות
- חלבונים – 22 גרם
- פחמימות – 0 גרם
- שומנים – 0.6 גרם
דג סלמון
אם אתם מחפשים מאכל עם חלבון מעולה לפיתוח גוף זה הדג סלמון. נכון שגם דגים אחרים נחשבים כמקור חלבון טוב, אבל הסלמון הוא בראש הרשימה. חוץ מהכמות הגדולה של החלבון הוא עשיר גם אומגה 3, והמון ויטמינים כמו A, B6, D ו-E.
יתרון נוסף של הדג סלמון זה שהוא קל ומהיר להכנה. אתם יכולים לזרוק אותו על המחבת עם מעט שמן זית, מלח ופלפל שחור. תתנו לו להתבשל כמה דקות מכל צד, ויצא לכם ארוחה מושלמת.
ערכים ממוצעים של 100 גרם דג סלמון מבושל:
- קלוריות – 140 קלוריות
- חלבונים – 23 גרם
- פחמימות – 0 גרם
- שומנים – 4.3 גרם
בשר
בשר הוא גם מאכל מעולה עם המון חלבון, ועשיר בויטמין B12 וגם קריאטין. יש המון סוגים שונים של בשר, חלקם עם יותר שומן וחלקם עם פחות. חלקם עם יותר ויטמינים וחלקם פחות. אם אתם מחפשים מאכל עם חלבון שתאכלו אותו באופן קבוע, עדיף לכם להימנע מהחלקים הרווים בשומן.
זה גם מאוד תלוי אם אתם רוצים לרדת במשקל או לעלות. אם אתם בחיטוב, עדיף לכם להיצמד לבשר הרזה, כי יש בו פחות שומן וקלוריות ביחס לחלבון.
אתם יכולים להתמקד בנתחי בשר רזה, כמו: כתף, סינטה, פילה, צוואר, שייטל, פילה מדומה ועוד.
ערכים ממוצעים (תלוי בכמות השומן בחתיכה) של 100 גרם כתף בקר מבושל:
- קלוריות – 175 קלוריות
- חלבונים – 26 גרם
- פחמימות – 0 גרם
- שומנים – 7 גרם
אבקת חלבון
זה נכון שעדיף שהחלבונים יגיעו ממאכלים, אבל זה מאוד קשה להגיע לערכים רק איתם. בעזרת אבקת חלבון אתם יכולים להוסיף בקלות כמות נכבדת של חלבון.
האבקת חלבון גם נספגת מהר בגוף, כך היא מאוד יעילה לשימוש לאחר אימון או לאחר שינה. כשאתם קמים בבוקר, סביר להניח שלא אכלתם מנת חלבון מעל 8 שעות. בעזרת אבקת חלבון אתם תוכלו לתת לגוף בוסט של חלבון, שהוא יעכל אותו במהירות ויתחיל לבנות מסת שריר.
הערכים של האבקות חלבון משתנים בין חברה לחברה וגם יש הבדל בטעמים. לרוב במנה של אבקת חלבון יש 25 גרם חלבון עם 125 קלוריות. יש שומן ופחמימה אבל בכמות זניחה יחסית.
עדשים
עדשים הם מאכל מצוין עם חלבון צמחי. בנוסף לכך הם עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם טובים במיוחד לאנשים טבעוניים או צמחונים, שיותר קשר להם להגיע לערכים היומיים.
אתם יכולים להכין מרק עדשים, לשלב אותם בסלט, להוסיף אותם לאורז, ואפילו לשלב אותם בסלט עם ביצים וירקות.
ערכים תזונתיים ממוצעים של 100 גרם עדשים:
- קלוריות – 116 קלוריות
- חלבונים – 9 גרם
- פחמימות – 20 גרם
- שומנים – 0.4 גרם
טופו אדממה וטמפה
למה 3 מאכלים ביחד? בגלל שהמקור של כולם הוא פולי סויה. גם סויה הוא מאכל עם חלבון מלא ממקור צמחי, כך שהם מעולים עבור הצמחונים והטבעונים שבינינו. מה שכן כל מאכל הוא שונה ויש דרך שונה להכין אותו.
הפולי סויה כשלעצמם עשירים בברזל וסידן. האדממה עשיר בויטמין K וסיבים תזונתיים. הטמפה עשיר בויטמין B.
ערכים ממוצעים של 100 גרם טמפה:
- קלוריות – 192 קלוריות
- חלבונים – 9 גרם
- פחמימות – 9 גרם
- שומנים – 11 גרם
סיכום מאכלים עם חלבונים
אלו הם המאכלים הכי נפוצים שמפתחי הגוף משתמשים בתפריט התזונה שלהם. זה חשוב שתכירו המון מאכלים עם חלבון, כדי שלא תשתעממו ותאכלו תמיד את אותו הדבר.
רק חשוב שתזכרו ששיטת הבישול שאתם משתמשים בה, משפיעה על הערכים. תשדלו להימנע מטיגון ולא להשתמש בהמון שמן. כשאתם כבר משתמשים בשמן תשתמשו בשמן שהוא מקור לשומנים בריאים כמו שמן זית.
