חולמים לבנות גוף עוצמתי? חולמים להרים משקלים כבדים בחדר כושר, ולפתח את הכוח הכללי שלכם? אז תחשבו על התוכנית האימונים 5×5. התוכנית אימונים 5X5 זו תוכנית כוח מפורסמת ואפקטיבית מאוד שקיימת כבר עשרות שנים.
במאמר זה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התוכנית אימונים הזו, כולל יתרונות, חסרונות, סוגי תוכניות, ואיך להתאים אותה אישית. אז בואו נתחיל!
מה זה תוכנית אימונים 5X5
תוכנית אימונים 5×5 היא תוכנית אימונים שהמטרה המרכזית שלה היא בניית כוח פיזי, העלאת משקלי עבודה בתרגילים ושיפור הטכניקה בתרגילים מורכבים. התוכנית מתאימה גם לגברים וגם לנשים.
בתוכנית הזו מחלקים את האימונים ל-2 סוגים שונים. בכל אימון עושים 3 תרגילים מרכזיים, עם 5 סטים של 5 חזרות.
התוכנית אימונים 5X5 מתמקדת בעיקר בתרגילים מורכבים שעובדים על המון שרירים ביחד, כמו סקוואט, דדליפט, בנץ פרס, אוברהד פרס, בנט אובר ראו. ההתמקדות בתרגילים האלו גורמים לכך שכל השרירים בגוף עובדים בכל אימון.
התוכנית מתמקדת ב-3 תרגילים מרכזיים, אבל לרוב מוסיפים עוד כמה תרגילים מבודדים. עושים את זה מכמה סיבות. הסיבה הראשונה היא שיש שרירים שלא עובדים בצורה מספקת, כמו היד קדמית, יד אחורית, כתף אמצעית ותאומים. הסיבה השנייה זה להוסיף תרגילים ספציפית לשרירים שיחסית חלשים אצלכם.
שימו לב – 5X5 נכון לכל התרגילים חוץ מדדליפט, שבו עושים סט אחד של 5 חזרות. הדדליפט הוא תרגיל מאוד תובעני שדורש המון אנרגיה וזמן התאוששות. לעשות 5 סטים של דדליפט זה כמעט בלתי אפשרי, במיוחד שזה אחרי 10 סטים של תרגילים מורכבים.
למי התוכנית אימונים 5X5 מתאימה?
התוכנית אימונים 5X5 היא תוכנית שמתאימה בעיקר עבור מתאמנים מתחילים ובינוניים. היא מעולה מתאימה לנשים וגברים, למפתחי גוף וגם לספורטאים שעוסקים בסוגי ספורט שמצריכים כוח פיזי, כמו אומנויות לחימה, כדורגל, כדורסל ועוד.
התוכנית 5X5 הסטנדרטית לא תתאים למתאמני כוח מתקדמים, כלומר כאלו שעשו תוכניות כוח במשך שנתיים. מתאמנים מתקדמים לא יצליחו להתאושש ממנה, בגלל המשקלים הכבדים שהם כבר עושים.
שימו לב – מתאמני כוח מתקדמים אלו לא אנשים שמתאמנים שנתיים במכון, אלא אנשים שעשו במשך שנתיים תוכניות כוח כמו SS ,5/3/1 ועוד.
היתרונות של התוכנית אימונים 5X5
בונה כוח מטורף במהירות
התוכנית אימונים 5X5 תעניק לכם גוף עוצמתי, ותגרום לכם להרים משקלים מטורפים בתרגילים מורכבים במהירות. הכמות חזרות והסטים שעושים עם משקלים כבדים בתרגילים מורכבים, גורמים לכך שכל השרירים הגוף עובדים כל הזמן. בנוסף לכך התרגילים האלו מעמיסים על המערכת עצבים בגוף ומחייבים אותה להתפתח.
משפרת את הטכניקה בתרגילים היסודיים
לוקח המון זמן באמת לשלוט בטכניקה של תרגילים מורכבים. גם מתאמנים בינוניים צריכים לתרגל את הטכניקה בתרגילים האלו. בתוכנית הזו אתם תתרגלו את הטכניקה המון, במהלך כל השבוע. זה יעזור לכם לבנות יסודות טובים להרמת משקולות ולפיתוח גוף.
תוכנית מעולה לבניית כוח עבור כל הספורטאים
לא רק מפתחי גוף ומרימי משקולות צריכים לבנות כוח. עבור ספורטאים כמו כדורגלנים, כדורסלנים, אמני לחימה ועוד, הכוח הוא מרכיב משמעותי שיכול להיות ההבדל בין ניצחון להפסד. התוכנית אימונים 5X5 היא מעולה עבור כל הספורטאים שרוצים לבנות כוח, כוח מתפרץ ואתלטיות.
החסרונות של התוכנית אימונים 5X5
מתמקדת רק בבניית כוח
התוכנית הזו מעולה בשביל אנשים שרוצים לבנות כוח כללי בכל הגוף. היא מתמקדת בלהתחזק בצורה משמעותית. היא לא תתאים עבור אנשים שרוצים למקסם ההיפרטרופיה, סיבולת, או כל מטרה אחרת.
אתם יכולים לעשות את התוכנית לזמן קצר של 1-3 חודשים. כך היא תבנה לכם כוח רציני, ואז תוכלו להתמקד במטרות הספציפיות שלכם.
אין גיוון בתרגילים וזמני מנוחה ארוכים
כן, התוכנית הזו מעט משעממת. כל התוכנית מתבססת על 3 תרגילים שעושים אותם כל הזמן. בנוסף לכך אתם רוב הזמן באימון אנחנו נחים. התרגילים האלו מכבידים מאוד על הגוף, ודורשים זמני מנוחה ארוכים בין הסטים.
נכון שמוסיפים תרגילי עזר, אבל מוסיפים בין 1-2. לרוב האנשים לא נשאר כוח בכלל לתרגילי עזר, כך שהם מוותרים עליהם.
לא מתאימה לכולם
התוכנית אימונים 5×5 לא מתאימה למתקדמים ולאנשים שהמטרה המרכזית שלהם זה היפרטרופיה (בניית מסת שריר). מתאמנים מתקדמים לא ישיגו הרבה בתוכנית הזו, כי אין בה מספיק זמן התאוששות. בשביל לבנות מסת שריר עדיף להתמקד יותר בנפח, כלומר יותר סטים עם יותר חזרות.
בנוסף לכך היא לא מתאימה גם לאנשים עם בעיות בריאותיות שמגבילות אותם. חשוב שתתייעצו עם גורם מוסמך, שימליץ לכם אם התוכנית מתאימה לכם.
גרסאות מפורסמות של תוכנית אימונים 5X5
יש שפע של גרסאות מפורסמות של 5X5. כל הגרסאות מבוססות על אותם התרגילים, אבל המבנה של התכונית שונה.
StrongLifts 5×5 – סטרונג ליפט
StrongLifts 5×5 היא תוכנית אימונים יוצאת מן הכלל עבור מתחילים, שפותחה על ידי מהדי חדים. היא תוכנית שבה מתאמנים 3 פעמים בשבוע. כל שבוע עושים 2 אימונים שונים, כלומר A,B,A ושבוע אחרי B,A,B. ההתקדמות בתוכנית הזו לינארית, כלומר מעלים משקל כל שבוע.
התוכנית הזו מחולקת לאימון A ואימון B.
- אימון A – סקוואט 5X5, בנץ פרס 5X5, בנט אובר ראו 5X5
- אימון B – סקוואט 5X5, אוברהד פרס 5X5, דדליפט 1X5
לאחר שמסיימים את האימון מוסיפים תרגילי עזר כמו מתח, מקבילים כפיפות מרפקים ועוד.
Madcow 5×5 – מדקאו
תוכנית האימונים 5×5 “מדקאו” היא גרסה פופולרית שהומצאה על ידי ביל סטאר. התוכנית מתמקדת בניית כוח ומסת שריר, תוך הפחתת הסיכון להיפצע. היא תוכנית לינארית, כלומר מעלים מעט את המשקל בכל שבוע.
הוריאציה הזו של התוכנית כוללת גם תרגילי סיוע. התרגילי סיוע מאפשרים להתמקד בשרירים ספציפיים, כמו הידיים. בנוסף לכך זה מאפשר לתקן חוסר איזון בין השרירים בגוף.
בנוסף לכך בשיטה הזו יש גם שבוע “דילואד”, כל 4 שבועות או מתי שלא מצליחים להתקדם. השבוע הזה מאפשר לגוף להתאושש, ולהפחית את הסיכוי לאימון יתר ופציעות.
Texas Method – שיטת טקסס
שיטת טקסס תוכנית אימונים שמתאימה למתאמנים בינוניים ומתקדמים. היא פותחה על ידי מארק ריפטו, שפיתח את התוכנית אימונים SS המפורסמת. בתוכנית הזו מחלקים ל-3 אימונים בשבוע עם משקלי עבודה שונים, כלומר אימון קל, בינוני וכבד.
- קל – יום קל זה יום התאוששות, 3 סטים של 5 חזרות עם משקלים קלים.
- בינוני – עושים 5 סטים של 5 חזרות במשקל מתון.
- כבד – זה האימון, שבו אתה מרים משקל כבד עבור סט אחד של 5 חזרות.
הגרסה הזו היא תוכנית לינארית, כלומר מעלים את המשקל כל שבוע. את המשקל מעלים באימון הכבד. גם בשיטת טקסס מוסיפים תרגילי עזר, כמו חתירה, מקבילים וכפיפות מרפקים.
האם התוכנית אימונים 5X5 מתאימה לנשים?
כן, תוכנית האימונים 5×5 מתאימה לנשים. גם נשים יכולות להרוויח המון אימוני כוח בכלל, ומהתרגילים הללו בפרט. אימוני כוח יעזרו לכן לשפר את הביצועים שלכם בכל סוגי הספורט.
חשוב לציין כי ההתקדמות אצל נשים תהיה איטית בהשוואה לגברים, בגלל הבדלים פיזיולוגים כמו מסת שריר, הורמונים ועוד.
איך לבנות תוכנית אימונים 5X5 בהתאמה אישית
אתם לא חייבים לעשות בידיוק את התוכניות אימונים ה5X5 המפורסמות. אתם יכולים להתאים לעצמכם אחת באופן אישי. כדאי לכם לעשות את זה על בסיס של StrongLifts 5×5, כי היא התוכנית הכי בסיסית.
- תגדירו את המטרות – תגדירו את המטרה העיקרית והמשנית שבשבילם אתם עושים את התוכנית. זה יעזור לכם לבחור את התרגילים המתאימים.
- תתאימו את התזונה שלכם למטרה –אם אתם רוצים לעלות בכוח ובמשקל גוף, או שאתם רוצים לרדת במשקל גוף ולשמור על הכוח.
- בחרו את התרגילים מורכבים – אתם יכולים לעשות וריאציות של התרגילים, למרות שכדאי להישאר עם התרגילים המקוריים. זה נכון רק למי שלא יכול לעשות תרגיל מסוים.
- בחרו תרגילים מבודדים – אתם יכולים להוסיף בין 1-3 תרגילים מבודדים לשרירים מסוימים בכל אימון, כדי להגדיל את הנפח.
- קבעו זמן – תקבעו לכמה זמן בערך אתם הולכים לעשות את התוכנית. כדאי להישאר בטווח של 6-12 שבועות.
עקוב אחר ההתקדמות תעשו ביקורת
אחרי שאתם מתחילים את התוכנית אתם צריכים לעשות כל הזמן ביקורות. אתם צריכים לשאוף לעלות כל שבוע בין 2.5-5 קילו, תלוי בתרגילים. אם אתם לא מתקדמים אתם צריכים לבדוק מה אתם עושים לא בסדר, ואז איך לתקן.
יש המון דברים שיכולים להשתבש כמו תזונה, עומס יתר, תרגילים לא נכונים, המבנה והחלוקה לא נכון. בדרך כלל זה שלב שמתאמנים מתחילים לא יכולים לעשות לבד. זה מאוד קשה למצוא מה באמת הבעיה ולמה התוכנית לא מצליחה. אם יש לכם אפשרות כדאי לכם להתייעץ עם אדם מקצועי שיעזור לכם להשיג את המטרות במהירות ויחסוך לכם זמן, תסכול ועבודה קשה לחינם.
איך לבחור משקלי עבודה התחלתיים?
בשבוע הראשון שאתם עושים את התוכנית אימונים, תתחילו עם משקל קל. תתחילו עם משקל שבוודאות תצליחו לסיים 5 סטים של 5 חזרות. אתם יכולים להתחיל עם 65% מהמשקל המקסימלי שלכם לחזרה אחת.
אם אתם רוצים מספק מדויק יחסית אתם יכולים להיעזר במחשבון 1RM שלנו. תחשבו בעזרתו את המשקל המקסימלי שלכם, ואז תכפילו ב0.65. זה ייתן לכם את המשקל שאתם צריכים להתחיל אתו.
לאחר השבוע הראשון, תתחילו לעלות את המשקל בין 2.5-5 קילו בשבוע.
שורה תחתונה
תוכנית האימונים 5×5 היא תוכנית אימונים שהמטרה הראשית שלה זה לבנות כוח ועוצמה מטורפת. היא מתמקדת ב-5 תרגילים מרכזיים שהם: סקוואט, בנץ פרס, דדליפט, אוברהד פרס ובנט אובר ראו. בתוכנית הזו עושים 3 תרגילים שונים בכל אימון. כל תרגיל עושים 5 סטים של 5 חזרות.
בסך הכל, תוכנית האימונים 5×5 היא מעולה לבניית כוח, אבל כדאי לעשות התאמות אישיות. ההתאמות האישיות יעזרו לכם להשיג את המטרות האישיות שלכם, לדוגמא להשתפר בתרגיל מסוים, או להגדיל שריר מסוים תוך כדי עבודה על כוח, ועוד המון מטרות שונות.
כדאי לכם להתייעץ עם איש מקצוע לפני שאתם מתחילים את התוכנית. הוא יעזור לכם להבין אם זאת התוכנית שהכי מתאימה לכם. אם כן, אז הוא יעשה התאמות ושינויים בהתאם למטרות שלכם וילווה אתכם בתהליך. זה יחסוך לכם המון זמן יקר, עבודה קשה ותסכול.
