עבור בחורים רזים ואנשים שלא בכושר, חדר הכושר יכול להיות מקום מאיים. כל הגברים מרימים פי שניים או שלוש ממה שאתה יכול. אבל אל תשכחו שכולם מתחילים מ-0. אי אפשר להשיג גוף שריר בלי להעלות במסת שריר. במאמר הזה אני אתן לכם תוכנית אימונים למסה ABC שמתאימה גם למתאמנים מתחילים וגם למתאמנים מתקדמים.
התכנית אימונים הזו מצוינת בשביל עלייה במסה ושיפור הכוח ככל האפשר. את התוכנית הזו מומלץ לעשות 3 פעמים בשבוע. בכל אימון יש תרגיל אחד מרכזי שזה כמעט בלתי אפשרי להתקדם בו, אם עושים אותו פעמיים בשבוע.
כדאי לכם לעשות לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון, כדי שהגוף יתאושש כמה שאפשר לאימון הבא.
התוכנית אימונים הזו בנויה משני טווחי חזרות. הראשון מכוון יותר לכוח, בין 6-8 חזרות. הטווח השני נמצא בקצה העליון של ההיפרטרופיה, 10-15 חזרות.
היתרון בתוכנית אימונים למסה ABC
היתרון בתכנית אימונים למסה הזו זה החיסכון בזמן. לא חייב ללכת 4-5 פעמים בשבוע בשביל תוכנית אימון האפקטיבית. את התוכנית הזו אפשר לעשות 3 פעמים בשבוע, רק חשוב לא לפספס אימון ולעשות יום מנוחה בין אימון לאימון.
החיסרון בתוכנית אימונים למסה ABC
החיסרון התוכנית אימונים הזו היא שאימון כתפיים רגליים לא יהיה הכי אפקטיבי, משום שזה מאוד קשה לעבוד בצורה אפקטיבית על כתפיים אחרי שעבדם על הרגליים. אימוני רגליים הם דרך כלל אימונים שמעמיסים מאוד על הגוף, ומעייפים בצורה רצינית.
אם יש לכם זמן ואתם רוצים להתגבר על החיסרון הזה, אתם יכולים להוסיף יום אימון אחד ולפצל את הרגליים והכתפיים בנפרד. כמובן שכדאי להוסיף עוד שני תרגילים לפחות לכל שריר.
חימום
לחימום הגוף בתחילת האימון, תנועות דינמיות הן הטובות ביותר. למעשה מחקרים מראים שחימום דינאמי מגביר את הביצועים הספורטיביים. (מחקר)
את החימום הדינמי עושים בעזרת תנועות למפרקים כמו סיבובי ידיים והנפות רגליים קדימה, סקוואטים בלי משקל. פחות מומלץ לעשות מתיחות בהתחלה משום שהשרירים עדיין קרים ומכווצים. על ידי תנועות דינמיות אנחנו מזרימים דם לשרירים.
לאחר התנועות הדינמיות מתחילים בתרגיל הראשון שעושים עם משקל קל. לאחר מכן מעלים בהדרגה ועושים 2-3 סטים עד ל 60%-70% מהמשקל הרגיל, ואז מתחילים את התוכנית אימונים.
תכנית אימונים למסה ABC
טיפים לתוכנית אימונים למסה
יש המון תוכניות אימון שמתאימות למסה, ומכולן אפשר להרוויח אם עוקבים אחרי מספר כללים:
שימו לב למה שאתם אוכלים במסה
אם המטרה שלכם בתוכנית אימונים היא עלייה במסה רק זכרו שהעיקרון הבסיסי הוא לאכול יותר מאשר לשרוף. זו נוסחה הפשוטה שהרבה אנשים מסבכים בכל הנוגע לעלייה במסה. מה שכן חשוב הוא להקפיד על כמות חלבון מספקת. החלבון הוא זה שבונה את המסת שריר, ובלי כמות מספקת של חלבון הגוף רק יצבור שומן.
שאפו לעלות משקלים בתוכנית אימונים
כדי לצבור מסת שריר חייבים לשאוף לעלות משקלים או להעלות עומס בצורה כזו או אחרת. אפשר להעלות את משקלי העבודה ,כמות החזרות או כמות הסטים. מה שחשוב הוא לרשום את האימונים על מנת שיהיה דרך לדעת אם אתם מתקדמים או נשארים במקום. במידה ואתם לא משפרים את הביצועים התוכנית אימונים למסה, חשוב להבין את הסיבה.
לרשום את משקל הגוף ותאריך כל שבוע
טיפ מאוד חשוב בפיתוח גוף הוא תיעוד של משקלי גוף. אם לא תרשו את המשקל הגוף שלכם אתם לא תוכלו לדעת אם אתם מתקדמים בכלל. לא תוכלו לדעת אם אתם אוכלים מספיק בשביל מסה. אם אתם לא עולים משקל אתם, כנראה שאתם צריכים להוסיף אוכל.
שורה תחתונה
יש המון סוגים של תוכניות אבל התוכנית אימונים למסה הזו מעולה למתחילים ולאנשים שיכולים להתאמן רק 3 פעמים בשבוע. התוכנית הזו יכולה להיות מאוד מגוונת משום שאתם יכולים לשנות התרגילים, לשנות את כמות הסטים בין התרגילים, להוסיף אירובי ועוד. אם אתם רוצים להבין יותר על התהליך של בניית תוכנית אימונים לחצו כאן למדריך השלם לבניית תוכנית אימון.
