כדי לפתח גוף שרירי, חטוב כמו שיש לשחקנים מפורסמים צריך להתמקד בשלושה דברים עיקריים: אימוני כוח, מנוחה מספקת ותזונה לפיתוח גוף. כדי לבנות מסת שריר בצורה יעילה, אתם חייבים לתת את ה100 אחוז שלכם בשלושת האלמנטים האלו. במאמר הזה אנחנו נתמקד בדברים הכי חשובים שאתם צריכים לדעת לגבי התזונה.
לעתים קרובות מתחילים עושים את הטעות של מעקב אחר תפריטים או תכניות תזונה, שמיועדות למפתחי גוף מתקדמים. אל תבזבזו את הזמן שלכם על זה. התוכניות האלו פשוט לא יעבדו, על האנשים הממוצעים.
במקום לחשב כל ארוחה וארוחה, זה עדיף לכם להתמקד ביסודות, של תזונה לפיתוח גוף. תאמצו את הכללים בהדרגה עד שהם הופכים לחלק מהשגרה. לאחר זמן מסוים אתם תתרגלו אליהם וזה לא יטריח אתכם.
ללא ספק, זה חשוב שתלמדו יותר על תזונה עם הזמן. עם זאת בתחילת הדרך כל דבר קטן שאתם תעשו אתם תרגישו את ההבדל. 9 הכללים אלו מספיקים לבניית מסת שריר רצינית כבר בהתחלה.
1. בניית מסת שריר או חיטוב
אחד היסודות של התזונה זה, שאתם צריכים להחליט מה המטרה שלכם. או שהמטרה שלכם היא בניית מסת שריר , או שהיא חיטוב. אתם חייבים להבין, שני הדברים האלו מנוגדים לחלוטין.
האוכל שאנחנו אוכלים זה בעצם חומרי הבניין, שהגוף שלנו צריך כדי לתחזק את עצמו. שכאשר רוצים לבנות מסת שריר, צריך לספק לגוף יותר חומרי בניין (אוכל). בחיטוב אנחנו ניתן לגוף פחות חומרי בניין, ממה שהוא צריך כדי לתחזק את עצמו.
בחיטוב הגוף פשוט מפרק את עצמו. הוא משתמש במאגרי שומן, כדי להפיק אנרגיה ולהתקיים. אתם לא יכולים לצפות לבנות מסת שריר, אם הגוף מפרק את עצמו.
אם החלטתם שאתם רוצים לבנות מסת שריר, תבינו שאתם תעלו גם באחוז שומן בגוף. אף אחד, אפילו לא מתחרים במר אולימפיה, לא מצליחים לעלות במסת שריר, בלי להעלות בשומן. כל עוד אתם צוברים יותר מסת שריר מאשר שומן, אז הכיוון שלכם נכון.
כשאתם מתחילים את התהליך אתם צריכים להחליט או שאתם עושים "מסה" או "חיטוב". יש מאמנים שיגידו לכם שעם השיטה שלהם, אפשר לעשות את זה ביחד. אל תקשיבו להם, הם רק רוצים את הכסף שלכם.
2.הדבר הכי חשוב בתזונה זה להגדיר את כמות החלבון
אחד הדברים החשובים בתזונה לפיתוח גוף הינו צריכה מספקת של חלבון. אם אתם רוצים לפתח גוף, חשוב מאוד שתגדילו את צריכת החלבון שלכם.
למה החלבון כל כך חשוב?
החלבון מורכב מ20 חומצות אמינו. בזמן שאנחנו אוכלים חלבונים הגוף מפרק אותם לחומצות אמינו, ומרכיב חלבונים חדשים, לפי הסוג שהוא צריך. יש המון סוגים של חלבונים, ויש סוג שבונה את מסת השריר.
בזמן אימון נגרם לשרירים קרעים מיקרוסקופיים. בתגובה לכך מולקולות דלקתיות מפעילות את מערכת החיסון, שתתקן את הנזק בשרירים. המחזור שנוצר על ידי הנזק והתיקון, גורם לשרירים לגדול. השרירים גודלים כדי להתאים את עצמם לעומס שמופעל עליהם.
החומצות אמינו שמרכיבות את החלבון, החלבון הם אלו שמתקנות את סיבי השריר פגומים בגוף ותומכות באיזון הורמונים בגוף.
בשביל בניית מסת שריר רצינית, צריך לצרוך 2-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום. עבור אדם השוקל 80 קילו, זה אומר ש-180 גרם ליום הם המינימום, אבל נתון זה יכול לעלות בהתאם למספר גורמים.
יש שתי סוגים של מקורות חלבון. חלבון מלא וחלבון לא מלא. חלבון מלא ניתן למצוא ברוב המזונות המבוססים על בעלי חיים כגון עוף, סטייק, ביצים ודגים.
איזה סוגי חלבון יש?
צורות רבות של חלבון ממקור צמחי אינן מלאות, כלומר אין בהן את כל 20 חומצות האמינו היוצרות חלבון מלא. כדי ליצור חלבון מלא ממקור צמחי, אתם צריכים לשלב דגנים עם קטניות. הנה כמה דוגמאות: חומוס ואורז, אורז ושעועית.
הנה רשימה של מאכלים עם חלבון איכותיים שאתם יכולים להיעזר בהם. רוב החלבון צריך לבוא ממקורות מזון מלא, אבל זה רעיון טוב להשלים עם שייק חלבון ביום.
3.פזרו את צריכת החלבון
אכילת 5-6 ארוחות קטנות ביום (בניגוד לשתיים או שלוש) היא עדיפה.
ככל שתפזרו את ארוחות החלבון יהיה יותר גדול, כך יהיה לכם קל יותר לעכל את אותו. אכילת כמות גדולה של חלבון בארוחה יכולה לגרום לגזים וקשיי עיכול.
אספקה רציפה של חלבונים מאכילה, תעזור לכם לשמור על רמות נמוכות של קורטיזול (הורמון שמפרק שרירים). הקורטיזול הוא ההרמון שתורם לפירוק השרירים.
4.כמות הפחמימות
חלק חשוב בתזונה לפיתוח גוף הינו עניין הפחמימות. אסור להתעלם, במיוחד בעולם שבו צריכת פחמימות נמוכה היא דרך עיקרית להורדת שומן הגוף. אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר, אתם צריכים פחמימות – והרבה.
הפחמימות זה הרכיב התזונתי שמספק אנרגיה. כשאנחנו אוכלים פחמימות, מערכת העיכול שלנו מפרקת אותם לסוכרים. לאחר מכן רמות הסוכר בדם שלנו עולות. כתוצאה מכך הלבלב שלנו מפריש הורמון שנקרא אינסולין. האינסולין עוזר להעביר את הסוכר בדם אל התאים בגוף. התאים בגוף משתמשים בסוכר כמקור האנרגיה.
פחמימות נותנות את האנרגיה באימונים ומאפשרות לדחוף את הגוף לקצה. הם מפעילים מנגנון הורמונלי בגוף שמניע חומצות אמינו מחלבון לרקמת השריר כדי לסייע בתיקון והתאוששות.
כשאתם עושים דיאטה דלת פחמימות, אתם לא תצליחו להתאמן יהיה לכם קשה להתאמן. סביר להניח שאתם תהיו בגרעון קלורי ואז שריפת הקלוריות תהיה גדולה מצריכת הקלוריות. זה יגרום לכך שהשומן או השריר יתפרקו משום שהגוף ישתמש בו כמקור אנרגיה.
רוב הפחמימות שאתם אוכלים צריכות להיות פחמימות מורכבות. פחמימות אלו מתפרקות לאט יותר, מספקות אנרגיה יציבה לאורך כל היום ומעלות במתינות את רמות הסוכר בדם. דוגמאות לפחמימות מורכבות: שעועית, אורז, אפונה, פסטות מחיטה מלאה ושיבולת שועל.
5. ניהול רשימה של משקל גוף
טיפ אולי הכי חשוב בתזונה לפיתוח גוף, שמתאים גם למסה וגם לחיטוב. תשקלו את עצמכם אחת לשבוע או שבועיים באותו יום אותה שעה, עם אותם כמות בגדים. את המשקל תרשמו ביומן שתנהלו בטלפון או במחברת.
בעזרת הרשימה הזו אתם תוכלו לראות את השינויים במשקל שלכם ואתם תוכלו לדעת אם אתם מתקדמים או נשארים במקום. תזכרו שמשקל הוא אינו מספר בודד אלא יש לו טווח של חצי קילו בגלל שינויים בנוזלים ובכמות מים בגוף.
אם אתם רוצים לבנות מסת שריר, מחקרים מראים שהעלייה האופטימלית בשבוע היא בין 0.25 – 0.5% משקל גוף (מחקר). כלומר אדם השוקל 70 קילו צריך לעלות בין 170-350 גרם בשבוע. זה מאוד קשה להגיע בדיוק למספר הזה. ולכן גם אתם עולים טיפה יותר, זה בסדר.
הכל כאן זה ניסוי וטעייה, אם אתם רואים שאתם לא עולים במשקל במשך שבוע או שבועיים אתם מבינים שאתם צריכים לעלות את הקלוריות. וכך גם כאשר העלייה מהירה מידי, אתם צרכים להוריד את כמות הפחמימות.
6.ארוחה אחרי אימון
המון מיתוסים יש בנושא. אבל יש המון מחקרים על תזונה לפיתוח גוף, שגילו שלארוחה אחרי אימון יש המון יתרונות ברורים.
גליקוגן הוא בעצם גלוקוז הנמצא בתוך השריר, שמשמש את השריר כמקור אנרגיה. במהלך האימון מאגרי הגליקוגן מתרוקנים וחשוב למלא אותם במהירות אחרת כדי למנוע עייפות אחרי האימון. כדאי לאכול פרי אחרי אימון משום שסוכר פירות מתעכל במהירות, ויגרום למאגרי הגליקוגן להתמלא חזרה.
בנוסף לכך מומלץ לאכול בין 20-30 גרם חלבון, במיוחד אם לא אכלתם שעתיים לפני האימון. חשוב לאכול חלבון אחרי אימון. זאת על מנת לגרום לגוף לעבור ממצב שהשריר מתפרק למצב של משתקם. עדיף לאכול חלבון שמעכל מהר כמו חלבון מי גבינה, כי הם מתעכלים מהר.
7.בפיתוח גוף חייב לקחת הפסקה מידי פעם
כל ספורטאי ומפתח גוף מפתח גוף חווה את זה בשלב כזה או אחר. לוח הזמנים לעיתים צפוף מידי ומתפספסים להם כמה אימונים ברציפות. למרבה הפלא, אתם מסתכלים על עצמכם במראה ורואים שרק גדלתם. למה זה קרה? התאוששות.
מנוחה מאימונים, יחד עם תזונה נכונה, מאפשרים לגוף שלכם להתאושש בצורה מלאה.
בנוסף לכך גם מהתזונה כדאי לקחת פסק זמן מידי פעם. אתם יכולים לעשות "צ'יט דיי" כל 10-14 ימים ולאכול מאכלים שאתם אוהבים. כמובן, שלמחרת אתם צריכים לחזור לשמור על התזונה.
יש אנשים שמעדיפים לעשות "ציט מיל" פעם בשבוע. הם עושים ארוחה אחת של ציט ולא יום שלם. בנוסף לכך הם מורידים מעט מהפחמימות שהם אוכלים באותו יום. השילוב של שני הדברים האלו גורם לכך שלא תהיה כמעט תופעת לוואי לציט.
8.ירקות ופירות
פירות וירקות הם חלק חשוב בתזונה למפתחי גוף. הם בריאים מיוחדים ועשירים בויטמינים ומינרלים, שחשובים לבריאות הכללית של הגוף.
זה נכון שחלבון הוא אבן הבניין של השריר. אבל הגוף שלנו צריך גם ויטמינים ומינרלים כדי לגרום לכל התהליכים ההורמונלים בגוף להיות תקינים.
חוסר בויטמינים ומינרלים יכולים לגרום להמון מחלות ותפקוד לקוי. לדוגמא חוסר בסידן ויטמין D יכול לגרום לאוסטאופורוזיס (דלדול עצם). זה חשוב לכל אחד במיוחד כמתאמנים ומעמיסים על הגוף.
9.תבנו הרגלים
אל תנסו לשנות את האורח חיים שלכם ב180 מעלות. רוב האנשים שעושים את זה בבת אחת, מצליחים לעשות את זה לתקופה קצרה. לאחר מכן הם חוזרים לאורח חיים הישן שלהם.
כדי להצליח בכל הנושא של תזונה לפיתוח גוף, אל תעשו את השינוי באופן קיצוני. תבנו בכל שבוע או שבועיים הרגל חדש. שבוע ראשון תקפידו לאכול ירקות ופירות, שבוע אחר כך תקפידו על חלבון וכך הלאה.
תזכרו שפיתוח גוף זה תחום של טווח ארוך, ובהתחלה רואים שינוי כמעט מכל דבר.
