אין צל של ספק ששרירי גב מפותחים ומשורטטים נחשבים ליצירת המופת של הטבע. הם מעניקים לנו את רוב הגודל לפלג גוף עליון, ואחראיים לצורת הV שכולם חולמים עליה. מלבד היופי האדיר של השרירים האלו, גב מפותח זה סמל לעוצמה וחוזק פיזי. במאמר הזה יש את התרגילים הכי אפקטיביים לבניית גב עוצמתי מאסיבי, כולל טיפים ותובנות חשובות לאימון.
לפני שנתחיל עם התרגילים, חשוב לי מאוד שתבינו את המבנה האנטומי של שרירי הגב.
מבנה אנטומי של שרירי הגב
הגב זה לא שריר אחד, אלא זה חלק בגוף שמורכב משפע של שרירים שונים. המספר המדויק של השרירים יכול להשתנות בהתאם לאופן שבו מגדירים את הגבולות של הגב. בגדול מייחסים לגב כ-40 שרירים, 20 בכל צד.
אני אתן לכם הסבר כללי על השרירים העיקריים, אין טעם להסביר שריר ושריר בנפרד. השרירים הקטנים, יעבדו ביחד עם השרירים הגדולים, לכן אין אפשרות ואין סיבה לתת להם דגש מיוחד.
אלו ארבעת השרירים הכי גדולים בגב.
- Trapezius – טרפזים
- Rhomboids – מעוינים
- Latissimus Dorsi – רחב גבי
- Erector spinae – זוקפי עמוד שדרה
כשאנחנו מתכננים אימון גב, אחד הדברים החשובים ביותר זה גיוון בתרגילים. מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) מצא שבכל תרגיל יש שרירים אחרים בגב שעובדים יותר קשה.
התנועות העיקריות בגב הם חתירה, משיכה ופול אובר. בחתירות השרירים שיקבלו דגש יותר הם הטרפזים, והמעוינים. בתנועות משיכה ופול אובר, הרחב גבי יהיה השריר העיקרי.
שאתם עושים אימון גב חשוב שיהיה לפחות תרגיל אחד מכל שלושת התנועות האלו. חשוב לעבוד בטווחי חזרות שונים, לסדר את התרגילים בצורה נכונה, ולוודא שעובדים מספיק גם על הגב התחתון.
להסבר אנטומי מפורט, אתם יכולים להיכנס למאמר שלנו – שרירי גב – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימון מוכנות!
עכשיו נתחיל עם התרגילים הכי עוצמתיים לבניית מסת שריר מטורפת.
1. אחד התרגילים לגב הקלאסיים הוא הדדליפט
הדדליפט זה הרמת משקולות בצורה הכי טהורה שיכול להיות, מרימים משקל מהרצפה ומורידים אותו לרצפה. הוא כלי אדיר לבניית מסת שריר וכוח עצומים.
הדדליפט זה הרבה יותר טוב מסתם תרגיל גב. הוא עובד על ממש על כל החלק האחורי של הגוף, מהשרירים הכי תחתונים להכי עליונים בגוף: מהתאומים, ירכיים, ישבן, שרירי הבטן, זוקפי הגב, רחב גבי, מעוינים, שכמות, ידיים ועוד.
לתרגיל הזה יש יכולת לשפר את חיי היומיום שלכם באופן דרמטי. התנועה של הדלליפט היא הרמת משקל כבד מהרצפה. הרמת משקל כבד בתרגיל הזה, תחזק לכם את כל השרירים שחשובים בתנועות היומיומיות האלו. בנוסף אם אתם תשלטו בטכניקה שלו, אתם תלמדו איך להרים חפצים כבדים מהרצפה בלי לפגוע בגב.
עם כל כמה שהתרגיל נראה פשוט, הוא מאוד קשה ללמידה הטכניקה. לוקח המון זמן ללמוד את הטכניקה, משום שיש המון נקודות שחייב לעקוב אחריהם, לדוגמא מתי עולים עם המותניים ומתי עם הרגליים, שמירה על גב ישר ועוד. עם כל המורכבות ברגע שתשלטו בטכניקה, השמיים הם הגבול.
אם אתם רוצים לדעת עוד על הטכניקה, היתרונות, וטיפים כנסו למדריך המלא לדדליפט.
2.בנט אובר ראו – תרגיל חתירה לגב
את הבנט אובר ראו רק מפתחי הגוף הרציניים עושים בחדר כושר למה? מפני שרוב האנשים מעדיפים לשבת בכיף, על המושב של בחתירה במכונה או בכבלים. אל תטעו גם למכונות יש מקום באימון גב, אבל התרגילים המרכזיים חייבים להיות עם משקולות חופשיות.
הבנט אובר ראו זה תרגיל אולד סקול, מעידן הברזל ואין ספק שהוא יעזור לכם להוסיף מסת שריר עצומה בגב. הוא עובד ישירות על הרחב גבי, המעוינים והשכמות. זוקפי עמוד השדרה עובדים מאוד קשה בייצוב הגוף. בנוסף הוא ישפר לכם כוח, ויציבות בכל בתרגילי משיכה.
מבחינת טכניקה גם התרגיל הזה לא פשוט ללמידה. הוא דורש המון יציבות, קואורדינציה ותרגול. בנוסף לכך אתם חייבים לשלוט בטכניקה, אחרת אתם עלולים להסתכן בפציעה. לפני שאתם מתחילים להעמיס משקלים, תוודאו שאתם עושים את התרגיל הזה בצורה מושלמת.
התרגיל הזה יכול לשפר לכם את היציבה, השיווי משקל, וקואורדינציה. עם טכניקה נכונה, החתירה עם מוט יכולה לעזור לכם לבנות גב חסין יותר מפני פציעות.
חשוב לציין שכמו שהוא מצוין לגברים, הוא נהדר גם לאימוני גב של נשים.
3. מתח – תרגיל משיכה לגב
רוצים לבנות גב חזק ולהרשים את החברים שלכם, תתאמנו על עליות מתח. זה אחד מתרגילי המשיכה הכי טובים שיש, ואחד המדדים הכי טובים למדידת הכוח שלכם ביחס למשקל גוף. הוא מתמקד ישירות ברחב גבי, ויעזור לנו לבנות אלמנט של רוחב לגב.
יש המון וריאציות של מתח, שאתם יכולים לעשות, הנה כמה דוגמאות:
- מתח עם גומיית התנגדות
- באחיזה הפוכה(מתח בנות).
- מתח עם אחיזה רחבה.
- עליות כוח
כמובן שכל וריאציה עובדת על השרירים באופן מעט שונה, ועם יתרונות ייחודיים. אתם יכולים לגוון כל תקופה מסוימת, וכך לגרות את השרירים בצורה המיטבית. אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים לעשות משיכה בפולי עליון או מתח בגרביטון.
4.פול אובר בכבלים
פול אובר בפולי עליון זה תרגיל מבודד לרחב גבי, "הכנפיים". זה תרגיל שמעניק לנו זווית עבודה נוספת על הרחב גבי. בנוסף היא אנחנו יכולים להגיע להעמיס על הרחב גב בדיוק, בזמן שהוא מתוח עד בצורה המקסימלית.
הוא תרגיל עם טכניקה דיי פשוטה וקלה ללמידה, כך מצוין עבור מתאמנים מתחילים.
יש המון וריאציות לפול אובר שאתם יכולים לשלב באימון גב שלכם. אתם יכולים לבצע את תרגיל בכבלים עם מוט, חבל, משולש, בשכיבה על ספסל עם משקולת ועוד.
5.משיכה בפולי עליון -אחד מהתרגילים עם דגש לגב עליון
משיכה בפולי עליון זה תרגיל מצוין לאנשים שמתקשים עם מתח, כי הוא מדמה את התנועה, ועובד על שרירים דומים. בשונה ממתח בתרגיל הזה יש דרישה של ייצוב, כי הכבל מנטרל את זה.
הדבר הזה יכול להיות גם יתרון וגם חסרון. היתרון זה שאפשר למקד את העומס ברחב גבי. החיסרון שפחות שרירים עובדים, וכך אתם לא תגיעו בהם למצב של היפרטרופיה (בניית מסת שריר).
כמו למתח גם לתרגיל הזה יש המון וריאציות. לדוגמא: אחיזה רחבה, קצרה, ברוחב כתפיים אחיזה הפוכה. אם אין לכם שריר ספציפי בגב שאתם רוצים לתת לו דגש, תעשו את הפולי עליון באחיזה רגילה. האחיזה הזו מאפשרת את הטווח תנועה הכי גדול לרחב גבי.
6.מסור – תרגיל חתירה לגב עם משקולות
מסור או חתירה לגב עם משקולת זה תרגיל דומה מאוד לחתירה עם מוט, רק שאותו עושים בעזרת משקולת וספסל. בתרגיל הזה אנחנו עובדים על כל צד בנפרד. הוא יעזור לנו למזער את חוסר האיזון בין צד ימין לצד שמאל, כי כל צד מקבל עומס שווה.
טעות נפוצה בו היא שאנשים מושכים את המשקולת מכף היד ולא מהמרפק. הטעות הזו גורמת ליד לעבוד בצורה חזקה מאוד, ולהתעייף לפני הגב. תדמיינו שהיד שלכם כמו וו הרמה, שרק המרפק מושך אותה אחורה. תנסו לא לאחוז חזק את המשקולת, זה יעזור לכם להבין את הטכניקה.
7.בנט אובר ראו עם רצועות – ועוד דוגמאות לתרגילים לגב עם רצועות
רצועות התנגדות וגומיות הם אביזר מאוד שימושי לפיתוח גוף, כי אתם יכולים לעשות איתם כמעט כל תרגיל ובכל מקום.
יש המון סוגים שונים של רצועות, שמסוגלות לתת עומס שמשתווה לעשרות קילוגרמים של משקולות. גם הרמת קושי ברצועות היא מגוונת. ככל שגומיות נמצאת במתיחה גדולה יותר, כך העומס והקושי מתגברים.
יש בסרטון עוד מספר תרגילים לגב בבית עם רצועות. אגב הם גם כלי מצוין למתיחות אחרי האימון.
8.חתירה במכונה
חתירה במכונה זה תרגיל נפלא למי שרוצה לתת דגש לשרירי הגב העליונים, כמו הטרפזים, המעוינים והרחב גבי. כמובן שהתרגיל רלוונטי רק לאימון גב בחדר כושר, כי צריך עבורו את המתקן.
יש כמה יתרונות וחסרונות לשימוש במכשירים:
- אפשר למקד את העבודה על הגב בצורה יעילה מאוד, כי המכונה מנטרלת את האלמנט של ייצוב הגוף.
- בגלל חוסר העבודה של השרירים המייצבים, ההיפרטרופיה הכללית עלולה להיפגע.
- קל מאוד לשנות משקל.
כמובן שלכל תרגיל יש יתרונות וחסרונות, וזאת סיבה שזה קשה מאוד לבנות אימון גב שיחשב למצוין.
אתם יכולים לעשות את חתירה במכונה לאחר הבנט אובר ראו עם מוט. בדרך הזו, אתם תעבדו על השרירים שמייצבים וגם תתנו עומס ממוקד לרחב גבי, לשכמות ולמעוינים.
9.שראגס – משיכת כתפיים – תרגיל לשכמות
אחד הדברים שכל גבר צריך זה שכמות מאסיביות שרואים אותם דרך החולצה. בניגוד למה שחושבים, השכמות הם שרירים מאוד גדולים, ויש חלק מהותי בגודל של גב. הם מתחילים בחלק האחורי העליון של הכתפיים, ומתפרשים עד לאמצע הגב. אי אפשר לבנות גב מרשים, בלי שכמות חזקות.
בנוסף לכך התרגיל אוחזים במשקלים דיי כבדים בתרגיל. המשקלים הכבדים האלו, מפעילים את האמות בכיווץ איזומטרי (סטטי). כתוצאה מכך זה יסייע לכם לשפר את עוצמת האחיזה בידיים, ולבנות אמות חזקות.
חלק ממפתחי הגוף עושים את התרגיל באימון גב וחלק באימון כתפיים, אבל זה לא קריטי. תוסיפו את התרגיל בהתאם לתוכנית אימונים שלכם. רק קחו בחשבון את הנפח, הסטים, החלוקה ותוסיפו אותו בהתאם.
אתם יכולים לעשות את משיכת כתפיים גם עם משקולות, פלטות או קטלבלס.
תוכנית אימונים VIP לגב
שורה תחתונה
גב חזק ועוצמתי, הוא סממן מובהק של כוח ועוצמה. אי אפשר לבנות פלג וגוף עליון מרשים, בלי גב חזק. הגב נותן רוחב ועובי לגוף, ויש לו תפקיד מרכזי בהשגת מראה V שכולם חולמים עליו.
לתכנן אימון גב, זה משהו לא קל בכלל! בגלל שבגב יש המון שרירים צריך לדעת לשלב בין התרגילים, כדי שיעבדו בצורה הרמונית על כולם. לשלב תנועות ווריאציות שונות. בחירת כמות הסטים, החזרות, הסדר של התרגילים ועוד.
זאת הסיבה שיש במאמר גם תוכניות אימונים VIP לגב, שמתוכננת בדיוק ובקפידה ברמה הגבוהה ביותר. תתחילו לעשות אותה, ותבנו גב עוצמתי שימשוך לכולם את העיניים.
