פחמימות הן אחד משלושת הערכים התזונתיים העיקריים שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד כראוי, יחד עם חלבונים ושומנים. הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, ונמצאים במגוון רחב של מאכלים. במאמר הזה יש רשימת פחמימות, שאתם יכולים לשלב אותם בתפריט תזונה שלכם.
מה זה פחמימות
פחמימות הן סוג של ביומולקולה, המורכבת מאטומי פחמן, מימן וחמצן. הפחמימות הן בעצם "הדלק" של הגוף. הגוף משתמש בפחמימות על מנת לספק אנרגיה לכל התאים בגוף שלנו. הוא מפרק את הפחמימות לגלוקוז (סוג של סוכר פשוט), המועבר בדם לתאים ורקמות שונות. מולקולות הגלוקוז מתפרקות באמצעות סדרה של תגובות כימיות בתא, המשחררות אנרגיה המשמשת את התאים לביצוע פעולות שונות.
את הפחמימות אפשר לחלק לשתי קטגוריות עיקריות:
סוגי פחמימות
פחמימות פשוטות הן בעצם מולקולות סוכר עם מעט קשרים כימיים. אפשר לזהות אותם לפי הטעם המתוק שלהן כגון: ממתקים, עוגיות וסודה. הם נספגים במהירות בגוף ויכולים לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. פירות הם מקור של פחמימות פשוטות, אבל הם בריאים (נרחיב בהמשך). ברשימת הפחמימות הזו
פחמימות מורכבות הן מולקולות עם מורכבות עם המון קשרים כימיים.הן נמצאות במאכלים כמו דגנים מלאים וקטניות. פחמימות אלו נספגות לאט יותר בגוף, והן גורמות גורמים לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם. בנוסף לכך הם גורמות לשחרור אנרגיה יציב לאורך זמן, בגלל שלוקח לגוף זמן רב לעכל אותם. הסוג הזה נחשבות לפחמימות בריאות.
בכל הנוגע לשמירה על תזונה בריאה, חשוב שתבחרו בפחמימות בריאות. במאמר הזה יש את הפחמימות הבריאות הכי טובות שאתם יכולים לשלב בתפריט התזונה שלכם.
פירות
פירות הם מקור של פחמימות פשוטות. אם אתם רוצים לאכול משהו מתוק באמצע היום, פירות יהיו בחירה המושלמת עבורכם. פירות הם מקור היחיד של פחמימות פשוטות שנחשב כבריא. הם טעימים, בריאים מאוד ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בנוסף לכך הם אין בהם הרבה קלוריות ביחס לממתקים.
יש המון סוגים שונים של פירות שיכולים להיכנס לרשימת פחמימות אבל כולם דיי דומים. יש המון סוכר אבל גם סיבים תזונתיים. מכיוון שיש להם סיבים תזונתיים הם גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות בצורה מתונה ביחס לממתקים.
כדאי לכם לאכול פרי אחרי אימון, הסוכר שבפירות ימלא לכם את מאגרי הגליקוגן (האנרגיה) בשרירים במהירות.
אורז
לא סתם רוב מפתחי הגוף אוכלים אורז וחזה עוף כל הזמן. האורז ללא ספק מדורג בטופ של רשימת הפחמימות. הוא מקור פחמימה מעולה. יש בו המון סיבים תזונתיים, מעט קלוריות, המון רכיבים תזונתיים חיוניים.
המון אנשים רבים מחשיבים אורז לבן כמקור לא טוב של פחמימות, משום שהוא מאבד רכיבים תזונתיים כאשר מסירים הסובין והנבט. עם זאת, יש באורז לבן המון חומרים מזינים כמו ברזל, ויטמין B ועוד. נכון שבאורז חום יש יותר חומרים מזינים מאורז לבן, אבל אורז לבן עדיין נחשב למזין.
הבעיה עם אורז חום זה שהוא מכיל רמות גבוהות של ארסן, כימיקל רעיל שנמצא באדמה ובמים. מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת האורז החום. (מקור)
לאורז לבן, לעומת זאת, הוסרו הסובין והנבט, מה שמפחית את ערכו התזונתי אך גם מפחית את כמות הארסן. ה-FDA לא פרסם המלצות ספציפיות לצריכת אורז לבן, אבל זה נחשב בדרך כלל לבחירה בטוחה יותר מאורז חום.
שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגן מלא שנחשב כפחמימה מורכבת. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד בבטא גלוקן, שיכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול ולשפר את העיכול. לשיבולת שועל יש אינדקס גליקמי נמוך. זה אומר שהיא גם לא גורמת לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, וגם גורמת לשחרור איטי ויציב של אנרגיה לאורך זמן.
בנוסף לכך הם גם מקור טוב לויטמינים ומינרלים, במיוחד מגנזיום, אשלגן ואבץ. המינרלים האלו ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העצמות, השרירים והעצבים.
יתרון נוסף של שיבולת שועל זה שאפשר לשלב אותה בהמון מאכלים. אפשר לבשל אותם, להכין מהם מאכלים, לאכול עם פירות ועוד המון אפשרויות.
בטטה
בטטה היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות. יש לבטטה המון יתרונות. הן מאוד טעימות ומתוקות, והיא עשירה בוויטמינים ומינרלים. בנוסף לכך הן בטטה דלה בשומן ובקלוריות.
בטטה היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, המספקות שחרור קבוע של אנרגיה לגוף. הם גם עשירים בויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמין A ואשלגן. הויטמינים האלו חיוניים מאוד לשמירה על ראייה בריאה ועל תפקוד תקין של השרירים.
בטטה היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, שיכולים לסייע בעיכול וניהול משקל. בנוסף, הם דלים בקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור אלה המעוניינים לשמור על משקל בריא. יש בבטטה המון נוגדי החמצון הגבוהה, זה יכול להגדיל את החסינות של הגוף מפני דלקות, ולשפר את הבריאות הכללית.
פסטה מחיטה מלאה
גם פסטה מחיטה מלאה נכללת ברשימת הפחמימות הזו. היא מעולה עבור אנשים שרוצים לעלות במשקל ובמסת השריר. אם משווים את הפסטה למאכלים אחרים, את הפסטה קל לאכול בכמויות גדולות.
בפסטה מחיטה מלאה יש ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמיני B, ברזל ואבץ. הרכיבים התזונתיים האלו חשובים לשמירה על רמות אנרגיה תקינות, עור בריא ומערכת חיסונית חזקה.
פסטה מחיטה מלאה היא גם אלטרנטיבה טובה לפסטה רגילה שעשויה מחיטה מעובדת. פסטה מחיטה מלאה מכילה יותר חומרים מזינים וסיבים. אתם יכולים לשלב את הפסטה מחיטה מלאה במגוון רחב של מאכלים, מפסטה ובשר ועד למוקפצים שונים.
קינואה
קינואה היא דגן מלא שנחשב למקור נהדר לפחמימה מורכבת. היא גם מקור טוב לחלבון, עבור צמחונים וטבעונים. יש בקינואה חלבון מלא, כי היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות.
בנוסף, היא עשירה בסיבים, כך שהיא תעזור לכם להרגיש שבעים. קינואה היא גם מקור טוב למינרלים, כגון מגנזיום, אשלגן ואבץ, החיוניים לשמירה על בריאות העצמות, השרירים והעצבים.
הקינואה גם נטולת גלוטן, זה הופך אותה לאלטרנטיבה מצוינת עבור אנשים עם רגישות לגלוטן. אתם יכולים לשלב אותה בהמון מאכלים כמו סלטים, מרקים וכתוספת.
שעועית
אם אתם בחיטוב ומחפשים פחמימה בריאה, משביעה ועם מעט קלוריות תבחרו בשעועית. היא גם עשירה חלבון, בסיבים תזונתיים ודלה יחסית בקלוריות. שעועית ידועה גם כבעלת אינדקס גליקמי נמוך. היא נספגת בגוף לאט, מעלה את רמות הסוכר בדם במתינות ומספקת שחרור קבוע של אנרגיה.
השעועית היא קטנייה, כך שאם תשלבו אותה עם דגן תקבלו חלבון מלא. חלבון מלא זה חלבון שיש בו את כל החומצות אמינו החיוניות. זה הופך אותה לבחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים.
שעועית היא גם מקור טוב למינרלים, כגון ברזל, אשלגן ואבץ החיוניים לשמירה על בריאות העצמות, השרירים והעצבים.
אתם יכולים לאכול את השעועית גם כתוספת עיקרית וגם לשלב אותם בסלטים, מרקים ותבשילים. זה מקל על שילוב שעועית בתזונה בריאה.
אפונה
לאפונה יש מקום של כבוד ברשימת פחמימות. היא פחמימה מעולה לאנשים שרוצים לרדת במשקל. יש המון סיבים תזונתיים והם יחסית מעט קלוריות. השילוב הזה יגרום לכם להרגיש שבעים בלי לצרוך הרבה קלוריות. היא עשירה בחלבון, אבל הוא לא חלבון מלא. אם תשלבו אותם עם דגן אתם תקבלו חלבון מלא.
אפונה היא מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין C, ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית, ברזל, זרחן ומנגן. יש הרכיבים התזונתיים האלו ממלאים שורה רחבה של תפקידים בשמירה על הבריאות שלנו.
אפשר לשלב את האפונה במגוון רחב של מאכלים כמו מרקים, תבשילים, קארי וסלטים.
שורה תחתונה
פחמימות הן רכיב תזונתי חשוב מאוד, שתפקידו למספק אנרגיה לגוף. במאמר הזה יש רשימת פחמימות משני הסוגים. כדי להצליח להתמיד בתזונה לאורך זמן, תבחרו את המאכלים שאתם אוהבים. תשתמשו בתבלינים שונים, תחפשו מתכונים ותבחרו את המאכלים שמתאימים לכם. זה הדרך הכי טובה להצליח לשמור על תזונה נכונה לאורך זמן.
כאשר אתם בונים את תוכנית התזונה שלכם, תתמקדו בפחמימות מורכבות. הן גם יגרמו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן, וגם יש בהם מעט קלוריות יחסית לפחמימות פשוטות.
